Какво е холин ефекти върху тялото, странични ефекти и др
Холинът е наскоро открито хранително вещество.
Той е признат за необходим хранителен елемент от Медицинския институт едва през 1998 г.
Въпреки че тялото ви прави няколко, трябва да премахнете холина от диетата си, за да избегнете дефицит.
Много хора обаче не отговарят на препоръчания прием на това хранително вещество.
Тази статия обхваща всичко, което трябва да знаете за холина, включително какво представлява той и защо се нуждаете от него.
Какво е холин?
Холинът е основно хранително вещество.
Това означава, че е необходимо за нормалната физическа функция и човешкото здраве. Въпреки че черният дроб може да прави малки количества, трябва да получите по-голямата част чрез диетата си.
Холинът е органично, водоразтворимо съединение. Той не е нито витамин, нито минерал.
Въпреки това, поради приликите си, той често се групира с витамин В комплекс. Всъщност това хранително вещество засяга редица важни функции на тялото.
Влияе върху функцията на черния дроб, здравословното развитие на мозъка, движението на мускулите, нервната система и метаболизма.
Следователно са необходими достатъчни количества за оптимално здраве.
Обслужва много функции в тялото ви
Холинът играе важна роля в много процеси в тялото ви, включително:
- Клетъчна структура: Необходимо е да се направят мазнини, които поддържат структурната цялост на клетъчните мембрани.
- Съобщения от мобилен телефон: Той участва в създаването на връзки, които действат като мобилни съобщения.
- Транспорт на мазнини и метаболизъм: Важно е при производството на вещество, което е необходимо за отстраняване на холестерола от черния дроб. Твърде малко холин може да доведе до образуването на мазнини и холестерол в черния дроб.
- ДНК синтез: Холинът и други витамини, като В12 и фолиевата киселина, помагат в процес, който е важен за синтеза на ДНК.
- Здрава нервна система: Това хранително вещество е необходимо, за да се получи ацетилхолин, важен невротрансмитер. Той участва в паметта, движението на мускулите, регулирането на сърдечния ритъм и други основни функции.
От колко имаш нужда?
Поради липсата на налични доказателства, не е установена референтна дневна доза (RDI) за холин.
Институтът по медицина обаче е определил стойност за достатъчен прием (KI).
Тази стойност трябва да бъде достатъчна за повечето здрави хора и да им помогне да избегнат негативните последици от състояния на дефицит като увреждане на черния дроб.
Въпреки това изискванията се различават в зависимост от генетичния състав и пола.
Освен това определянето на приема на холин е трудно, тъй като присъствието му в различни храни е относително неизвестно.
Ето препоръчителните KI нива на холин за различните възрастови групи:
- 0-6 месеца: 125 mg на ден
- 7-12 месеца: 150 mg на ден
- 1-3 години: 200 mg на ден
- 4-8 години: 250 mg на ден
- 9-13 години: 375 mg на ден
- 14-19 години: 400 mg на ден за жени и 550 mg на ден за мъже.
- Възрастни жени: 425 mg на ден
- Възрастни мъже: 550 mg на ден
- Кърмещи жени: 550 mg на ден
- Бременни жени: 450 mg на ден
Важно е да се отбележи, че нуждата от холин може да варира в зависимост от човека. Много хора се справят с по-малко холин, докато други се нуждаят от повече.
В проучване на 26 мъже шест развиват симптоми на дефицит на холин дори след консумация на AI.
Недостигът е нездравословен, но рядък.
Недостигът на холин може да причини увреждане, особено на черния дроб.
Малко проучване на 57 възрастни установи, че 77% от мъжете, 80% от жените в постменопауза и 44% от жените в пременопауза са претърпели увреждане на черния дроб и/или мускулите след диета с недостиг на холин.
Друго проучване установи, че 73% от жените в постменопауза на диета с ниско холин развиват увреждане на черния дроб или мускулите.
Тези симптоми обаче изчезват, след като започнат да получават достатъчно холин.
Холинът е особено важен по време на бременност, тъй като ниският прием може да увеличи риска от дефекти на нервната тръба при нероденото.
Едно проучване установи, че по-високият прием на храна по време на зачеването е свързан с по-нисък риск от дефекти на нервната тръба.
Освен това ниският прием на холин може да увеличи риска от други усложнения при бременност. Те включват прееклампсия, преждевременно раждане и ниско тегло при раждане.
Докато повечето американци не консумират адекватни количества в диетата си, действителният дефицит е рядък.
Някои хора са изложени на риск от дефицит
Въпреки че дефицитът на холин е рядък, някои хора са изложени на повишен риск:
- Състезатели за издръжливост: За упражнения с дълга издръжливост, като например Маратони, стойностите падат. Не е ясно дали приемането на добавки подобрява ефективността.
- Висока консумация на алкохол: Алкохолът може да увеличи нуждата от холин и риска от дефицит, особено при нисък прием.
- Жени в постменопауза: Естрогенът помага да се произвежда холин в тялото ви. Тъй като нивата на естроген са склонни да спадат при жените в постменопауза, рискът от дефицит може да бъде по-голям.
- Бременни жени: Необходимостта от холин се увеличава по време на бременност. Това най-вероятно се дължи на факта, че нероденото бебе се нуждае от холин за развитие.
Основни източници на хранене
Холинът може да се получи от голямо разнообразие от храни и добавки.
Диетичните източници обикновено са под формата на фосфатидилхолин от лецитин, вид мазнина.
Някои от най-богатите източници на храна за холин включват:
- Телешки черен дроб: 1 филия (2,4 унции или 68 грама) съдържа 290 mg.
- Пилешки дроб: 1 филия (2,4 унции или 68 грама) съдържа 222 mg.
- Яйца: 1 голямо твърдо сварено яйце съдържа 113 mg.
- Пресна треска: 3 унции (85 грама) съдържа 248 mg.
- Сьомга: Едно филе от 110 g (3,9 oz) съдържа 62,7 mg.
- Карфиол: 1/2 чаша (118 ml) съдържа 24,2 mg.
- Броколи: 1/2 чаша (118 ml) съдържа 31,3 mg.
- Соево масло: 1 супена лъжица (15 ml) съдържа 47,3 mg.
Тъй като едно яйце покрива около 20-25% от ежедневните ви нужди, две големи яйца осигуряват почти половината.
В допълнение, една доза от 85 грама телешки бъбреци или черен дроб може да покрие всички ежедневни нужди на жената и повечето от мъжките.
Добавки и добавки
Соевият лецитин е широко използвана хранителна добавка, която съдържа холин. Следователно е вероятно допълнителен холин да бъде погълнат чрез храна чрез хранителни добавки.
Лецитинът може да бъде закупен и като добавка. Лецитинът обаче има тенденция да съдържа само 10-20% фосфатидилхолин.
Фосфатидилхолинът също може да се приема като хапче или прах, но холинът съставлява само около 13% от теглото на фосфатидилхолина.
Други форми на хранителни добавки включват холин хлорид, CDP холин, алфа GPC и бетаин.
Ако търсите добавка, CDP-холинът и алфа-GPC са по-високи в съдържанието на холин на единица тегло. Те също така се усвояват по-лесно от други.
Някои източници твърдят, че холинът в добавките може да намали телесните мазнини, но има малко или никакви доказателства в подкрепа на това.
Ефекти върху здравето на сърцето
По-високият прием на холин е свързан с намален риск от сърдечни заболявания.
Фолатът и холинът спомагат за превръщането на аминокиселината хомоцистеин в метионин.
Следователно, дефицитът на някое от хранителните вещества може да доведе до натрупване на хомоцистеин в кръвта.
Повишените нива на хомоцистеин в кръвта са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания и инсулт.
Доказателствата обаче са смесени.
Въпреки че холинът може да понижи нивата на хомоцистеин, връзката между приема на холин и риска от сърдечни заболявания не е ясна.
Ефекти върху мозъка ви
Холинът е необходим за производството на ацетилхолин, невротрансмитер, който играе важна роля в регулирането на паметта, настроението и интелигентността.
Той е необходим и за процеса на синтез на ДНК, който е важен за мозъчната функция и развитие.
Ето защо не е изненадващо, че приемът на холин е свързан с подобряване на мозъчната функция.
Памет и мозъчна функция
Големи наблюдателни изследвания свързват приема на холин и кръвната картина с подобрената мозъчна функция, включително по-добра памет и обработка.
Добавката от 1000 mg на ден доведе до подобрена краткосрочна и дългосрочна словесна памет при възрастни на възраст 50-85 години с лоша памет.
В 6-месечно проучване даването на фосфатидилхолин на хора с ранна болест на Алцхаймер умерено подобрява паметта в малка подгрупа.
Други проучвания при здрави и слабоумни хора обаче не откриват ефекти върху паметта.
Няколко проучвания с животни показват, че приемането на добавки с холин по време на бременност може да подобри развитието на мозъка при плода.
Има обаче само няколко проучвания за това при хора.
Наблюдателно проучване на 1210 бременни жени установи, че приемът на холин не е свързан с умственото представяне на децата им до 3-годишна възраст.
И все пак, същото проучване установи, че по-голямото усвояване през втория триместър е свързано с по-добри резултати в зрителната памет при същите деца на възраст 7 години.
В друго проучване 99 бременни жени са приемали 750 mg холин на ден от 18 седмици след бременността до три месеца след бременността. Те не изпитват никакви ползи за мозъчната функция или паметта.
Някои данни показват, че холинът може да играе роля в развитието и лечението на някои психични разстройства.
Едно голямо наблюдателно проучване свързва по-ниската кръвна картина с по-висок риск от тревожност - но не и депресия.
Тези нива се използват и като индикатор за определени разстройства на настроението, а добавките с холин понякога се използват за лечение на биполярно разстройство.
Едно проучване установи, че холиновата терапия подобрява симптомите на мания при хора с биполярно разстройство.
Понастоящем обаче няма много изследвания по въпроса.
Други ползи за здравето
Холинът е свързан с развитието и лечението на някои заболявания.
За повечето от тях обаче връзката не е ясна и изследванията продължават.
Въпреки че дефицитът на холин води до чернодробно заболяване, не е ясно дали приемането под препоръчителните нива увеличава риска от чернодробно заболяване.
Проучване на повече от 56 000 души установи, че жените с нормално тегло с най-висок прием имат 28% по-нисък риск от чернодробни заболявания от тези с най-нисък прием.
Проучването не показва връзка с чернодробни заболявания при мъже или жени с наднормено тегло.
Друго проучване на 664 души с безалкохолно чернодробно заболяване установява, че по-ниският прием е свързан с по-висока тежест на заболяването.
Някои изследвания показват, че жените, които ядат много холин, могат да имат по-малък риск от рак на гърдата.
Проучване на 1 508 жени установи, че тези на диета с високо съдържание на свободен холин са с 24% по-малко склонни да получат рак на гърдата.
Доказателствата обаче са смесени.
Други наблюдателни проучвания не откриват връзка с рака, но изследванията в епруветки показват, че дефицитът може да увеличи риска от рак на черния дроб.
И обратно, по-високият прием е свързан и с повишен риск от рак на простатата при мъжете и рак на дебелото черво при жените.
Увеличаването на приема на холин по време на бременност може да намали риска от дефекти на нервната тръба при кърмачета.
Едно проучване установи, че жените, които са имали по-висок прием в момента на зачеването, са с 51% по-нисък риск от дефекти на нервната тръба, отколкото жените с много нисък прием.
Друго наблюдателно проучване установи, че бременните жени с най-нисък прием са повече от два пъти по-склонни да имат бебета с дефекти на нервната тръба.
Други проучвания обаче не наблюдават връзка между приема на майката и риска от дефекти на нервната тръба.
Твърде много може да бъде вредно. Холинови странични ефекти
Консумацията на твърде много холин е свързана с неприятни и потенциално вредни странични ефекти.
Те включват спад в кръвното налягане, изпотяване, миризма на тялото, диария, гадене и повръщане.
Дневната горна граница за възрастни е 3500 mg на ден. Това е най-високият прием, който е малко вероятно да навреди.
Много малко вероятно е някой да поеме това количество само от храната. Би било почти невъзможно да се достигне това ниво, без да се приемат добавки в големи дози.
Холинът е основно хранително вещество, необходимо за оптимално здраве.
Той може да играе ключова роля в здравословната мозъчна функция, здравето на сърцето, чернодробната функция и бременността.
Въпреки че действителният дефицит е рядък, много хора в западните страни не отговарят на препоръчания прием.
За да увеличите приема си, трябва да ядете повече холиноподобни храни като сьомга, яйца, броколи и карфиол.