Какво е Glycogen Science 2020

Запасите от гликоген - какво е това? Отслабване? Кардио тренировки? | HeinRich Fitness (ноември 2020).

Гликогенът за организма е източник на хранителни вещества в случай на спешност. Когато има много упражнения, запасите от гликоген, специални структури в мускулните клетки, развиват гликоген и се разграждат до обикновена глюкоза и тялото вече е снабдено с хранителни вещества.

Гликогенът е полизахарид на основата на глюкоза. Това е сложен въглехидрат, който се намира само в живите организми и е необходим като енергиен резерв. Гликогенът може да се сравни с батерия, която тялото използва, за да се движи в стресова ситуация. А гликогенът може да бъде заместител на мастните киселини, което е много важно за спортистите.

Разликата между мастната киселина и гликогена е, че последната е чиста захар, но докато тялото не я поиска, тя се неутрализира и не попада в кръвта. Мастната киселина е по-трудна - тя се състои от въглехидрати и транспортни протеини, които свързват глюкозата и кондензират в състояние, при което е трудно да се разгради. Тялото се нуждае от мастни киселини, за да увеличи енергийната стойност на мазнините и да намали вероятността от случайно разграждане. Тялото съхранява мастни киселини за остър калориен дефицит, а гликогенът осигурява енергия дори когато има малко стрес.

Количеството гликоген в организма зависи от големината на запаса от гликоген. Освен ако човек не е специално посветен, този размер е малък. Спортистите могат да увеличат „гликогеновото си депо“ с помощта на тренировки и да получат:

висока издръжливост;
повишена мускулна тъкан;
забележими промени в теглото по време на тренировка.

Гликогенът обаче няма почти никакъв ефект върху спортните постижения.

Защо се нуждаете от гликоген?

Ролята на гликогена в тялото зависи от това къде се синтезира: от черния дроб или от мускулите.

Гликогенът от черния дроб е необходим за доставяне на глюкоза в тялото - това няма да доведе до колебания в нивата на кръвната захар. Ако човек участва активно в упражненията между закуската и вечерята, нивата на кръвната захар спадат и съществува риск от хипогликемия. Тогава гликогенът се разгражда в черния дроб, прониква в кръвта и изравнява глюкозния индекс. Черният дроб използва гликоген, за да поддържа нормални нива на захар.

Гликогенът от мускулите е необходим за подпомагане работата на мускулно-скелетната система.

Хората, които не се движат много, не натрупват глюкоза под формата на гликоген. Вашите „запаси от гликоген“ са пълни и запасите от животинско нишесте изчерпват времето, а глюкозата се събира под формата на мазнини под кожата. Следователно, високо въглехидратната храна е директен път към растежа на мастните слоеве за човек с ниска подвижност.

Спортистите имат различна ситуация:

Гликогенът бързо се разгражда поради стрес, до 80% на тренировка.
Поради това има "въглехидратен прозорец", когато тялото има остра нужда от въглехидрати, за да се възстанови.
Във въглехидратния прозорец спортистът може да яде сладкиши или мазни храни. Това няма ефект върху тялото, тъй като тялото абсорбира цялата енергия от храната, за да възстанови запаса от гликоген.
Мускулите на спортистите се пълнят активно с кръв, техният „запас на гликоген“ се разтяга и клетките, които съхраняват гликоген, стават по-големи.

Гликогенът обаче спира да тече в кръвта, когато пулсът се повиши до 80% от максималната сърдечна честота. Това води до липса на кислород и тялото бързо окислява мастните киселини. Този процес се нарича „сушене“ в спорта.

Но за да отслабнете, добавете гликоген, е невъзможно. Напротив, когато запасите от гликоген се увеличават, теглото се увеличава със 7-12%. Въпреки това, тялото става по-твърдо само защото мускулите се увеличават, а не мастният слой. И когато запасите от гликоген на човек са големи, излишните калории не се превръщат в мастна тъкан. Това означава, че шансовете да се подобрите за сметка на мазнините са минимални.

Именно гликогенът обаче обяснява бързите резултати от експресните диети за отслабване. Тези диети са без въглехидрати, което принуждава тялото да използва повече гликоген. Той натрупва до 400 грама в тялото на възрастен, като всеки грам свързва 4 грама вода. И когато тялото загуби гликоген, то се отървава от водата и тя ще изтече четири пъти повече. А един литър вода тежи 1 кг.

Резултатът от експресните диети обаче не трае дълго. Веднага след като човек се върне към обичайните храни, които съдържат въглехидрати, запасите от животинско нишесте се попълват. И при тях водата, загубена по време на диетата, се връща.

Как да превърнем въглехидратите в гликоген?

Синтезът на гликоген се контролира от хормоните и нервната система, а не само от упражненията. В мускулите процесът предизвиква адреналин; в черния дроб - глюкоген, панкреатичен хормон, който се произвежда, когато човек е гладен. Инсулинът е отговорен за образуването на "заместващи въглехидрати".

Ефектите на инсулина и глюкогена зависят от храната. Когато тялото се насити, бързите въглехидрати се превръщат в мастна тъкан, а бавните се превръщат в енергия, а не попадат в гликогенови вериги.

За да разберете как се разпределя храната, ще ви трябва:

Погледнете гликемичния индекс. С висок процент на захар кръвта расте и тялото я превръща в мазнини. При ниски стойности нивото на глюкозата постепенно се повишава, тя се разделя. И само със средно 30 до 60 захарта се превръща в гликоген.
Вземете под внимание гликемичното натоварване: колкото по-ниско е, толкова по-голям е шансът въглехидратите да се превърнат в гликоген.
Познайте вида на въглехидратите. Има въглехидрати с висок гликемичен индекс, но те лесно се разграждат на прости монозахариди. Например, малтодекстрин: той не участва в храносмилателния процес и веднага отива в черния дроб, където тялото може да го разгради до гликоген по-лесно, отколкото да го превърне в глюкоза.

Хранителният гликоген или мастната киселина зависи от това колко глюкоза се получава, като се разгражда. Например много бавният въглехидрат не се превръща в гликоген или мастна киселина.

Гликоген и болести

Болестта се проявява в два случая: когато гликогенът не се разгражда и когато не се синтезира.

Ако гликогенът не се разгради, той започва да се натрупва в клетките на всички тъкани и органи. Последствията са сериозни: наранявания на тънките черва, проблеми с дишането, спазми, увеличаване на сърцето, бъбреците, черния дроб, гликемична кома - и това не е всичко. Болестта е известна като гликогенеза, тя е вродена и изглежда се дължи на неправилното функциониране на ензимите, необходими за разграждането на гликогена.

Ако гликогенът не се синтезира, лекарите диагностицират агликогенеза - състояние, което се случва, тъй като в организма няма ензим, разрушаващ гликоген. В същото време човек има много ниска глюкоза, конвулсии и тежка хипогликемия. Болестта е наследствена, тя се определя чрез чернодробна биопсия.

Излишък или дефицит: Как да разберете?

Ако в тялото има твърде много гликоген, хората увеличават теглото си, образуват се кръвни съсиреци, проблеми с тънките черва, нарушен е черният дроб. Рисковата група се състои от хора с чернодробна дисфункция, липса на ензими и хора, които са на диета с глюкоза. Те се нуждаят от повече физическа активност и си струва да намалите количеството храни, богати на гликоген.

Ако няма достатъчно гликоген, това засяга психиката: апатия, повече или по-малко тежки депресивни състояния, паметта се влошава. Такъв човек ще отслаби имунната система, кожата и косата ще страдат.

Хората трябва да получават 100 грама или повече гликоген всеки ден. И когато някой тренира, следвайки „гладни“ диети и умственото му натоварване често е голямо, дозата трябва да се увеличи.