Какво е гликоген и как мога да изпразня запаса от гликоген
Какво е гликоген и как мога да изпразня запаса от гликоген?
Гликогенът изпълнява няколко важни функции в тялото. Въпреки че е от съществено значение за поддържането на множество телесни функции, той играе огромна роля за спортисти и хора, които искат да отслабнат. Тук можете да разберете как можете да използвате функцията за съхранение на гликоген по време на диета.
Структура и поява
От химическа гледна точка гликогенът е олигозахарид или разклонен полизахарид и се състои от глюкозни остатъци. Казано по-просто, гликогенът е магазин за въглехидрати и растително нишесте. Поглъща се с храна, предимно чрез консумация на захар и въглехидрати.
Запасите от гликоген се намират по цялото тяло: в мускулите и бъбреците, както и в черния дроб и мозъка. Има и малки прояви в матката и влагалището. Най-голямото съхранение на гликоген е в мускулите, където се намират две трети от гликогена в тялото и в черния дроб. Колкото по-обучен е човек, толкова по-голям е капацитетът на неговите запаси от гликоген. Човек, който не е активен в спорта, може да съхранява 300 до 400 грама гликоген в мускулите, докато спортистите могат да разширят капацитета за съхранение до 600 грама.
Гликогенът може да се намери и в мастните клетки. Там се съхранява, когато останалите запаси от гликоген вече са пълни. Такова състояние обикновено възниква от свръхпредлагане на глюкоза или прекомерна консумация на въглехидрати.
Функция на гликоген
Гликогенът има различни функции в организма в зависимост от това къде се съхранява гликогенът.
Гликогенът в мускулите играе основна роля за снабдяването на мускулите; само запасите от гликоген в черния дроб участват в регулирането на нивото на кръвната захар. Гликогенът в мускулите се използва само от тях, въпреки че тук е най-големият склад на гликоген в човешкото тяло.
Черният дроб обаче е единственият орган в човешкото тяло, който е в състояние да превърне гликогена в жизненоважна глюкоза с помощта на ензима глюкоза-6-фосфатаза. Ако тялото регистрира, че нивото на кръвната захар спада, ензимът се активира незабавно. Процес, който има за цел да избегне животозастрашаваща хипогликемия. Това осигурява снабдяване на нервните клетки и мозъка, както и образуването на червени кръвни клетки и регулирането на телесната температура.
Гликогенът, който тялото получава от черния дроб, играе по-малко интересна роля за спортисти и хора, които искат да отслабнат. Ситуацията е различна при запасите на гликоген в мускулите.
Гликоген в мускулите
Всеки, който се занимава със спорт, консумира енергия и зависи от аденозин трифосфат (АТФ). Тази енергия се предоставя на тялото главно под формата на гликоген или разграждане на въглехидрати, известна още като гликолиза. Енергията от запасите от мазнини би била достатъчна, за да може тялото дълго време да се справя без храна. Ако мускулите изгарят енергия, какъвто е случаят със спорта, натрупаният гликоген може при определени обстоятелства да бъде почти напълно изразходван в рамките на един час при големи натоварвания. Ако усилията за тялото са на интервали, тялото консумира значително по-малко гликоген в сравнение.
Запасите от гликоген се изпразват бързо, особено по време на спортове за издръжливост. За да използват запасите от гликоген възможно най-малко, спортистите се опитват да тренират метаболизма на мазнините си. В допълнение към гликолизата, тялото използва липолиза, за да генерира енергия. В този процес мазнините се разграждат, но това може да се случи само ако тялото осигурява достатъчно кислород. Ако обемът на белите дробове и съответно дишането са ограничени, може да се разгради по-малко мазнина. Една от причините спортистите да отделят много време, тренирайки основна издръжливост.
Как да пълним и изпразваме запасите от гликоген
Запасът от гликоген може да се напълни и изпразни по желание. Пълното изпразване не е възможно, тъй като тялото оставя минимум гликоген в този магазин, за да осигури жизненоважни функции. Мит е, че запасите от гликоген са по-празни сутрин, отколкото вечер. Тъй като мускулите почти не използват гликоген за една нощ, паметта не е по-пълна вечер, отколкото сутрин.
Докато диетите на спортистите са по-скоро насочени към запълване на паметта, хората, които искат да отслабнат, може да искат да ги изпразнят, за да може тялото да започне да изгаря мазнините. Тъй като гликогенът се абсорбира чрез въглехидрати, тайната на изпразването е да се избягват въглехидратите. В комбинация със спорт, особено тренировки за издръжливост, паметта може да се изпразни по-бързо. Ако паметта е празна, тялото започва да набира енергия от мастната тъкан и я разгражда.
Изобилието от въглехидрати трябва да запълни запасите от гликоген преди състезания. По-специално в спортовете за издръжливост е важно тялото да черпи достатъчно енергия. Чрез обучение на метаболизма на мазнините или основната издръжливост, запасът от гликоген трябва да бъде запазен, но е изгодно, ако капацитетът на магазина е изчерпан докрай. В противен случай спортистите в състезания са зависими от зареждането на паметта след около 1,5 часа, като приемат въглехидрати, за да могат да поддържат високото си ниво на изпълнение.
Преди състезанието спортистите се опитват да изпразнят паметта чрез масивно намаляване на въглехидратите и тренировки за издръжливост и след това я пълнят до максимум няколко дни преди състезанието, като консумират храни, богати на въглехидрати.
Диета и гликоген
Запасите от гликоген могат да се запълнят чрез хранене и в комбинация с упражнения да се изпразнят.
Ако трябва да се напълни, диетата трябва да включва редица храни с високо съдържание на въглехидрати. За целта са подходящи тестени изделия, пълнозърнести продукти, ориз и картофи. Ако предпочитате нещо по-сладко, можете да напълните хранилището си с плодови сокове, пудинг, мед и плодове. Здравословните храни като зеленчуци и бобови растения са друг вариант.
За да се изпразни запасът от гликоген, въглехидратите трябва да се избягват съответно. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са идеални за тази цел. Не бива обаче да се заблуждавате от драстичната загуба на тегло през първите няколко дни. Гликогенът се съхранява заедно с вода. Ако запасите от гликоген се изпразнят чрез намаляване на въглехидратите, водата се разгражда едновременно. Следователно загубените килограми през първите няколко дни не са мазнини, а само загуба на вода.
Пълното избягване на въглехидратите не е препоръчително, особено когато отслабването се комбинира с упражнения. Тялото се нуждае от определено количество въглехидрати за снабдяване на мускулите. Ако не получи достатъчно енергия за снабдяване на мускулите си, той започва да намалява мускулната маса, а не мазнините.