Какво е EGCG ползи, дозировка и безопасност на екстракта от зелен чай 🥇 Медицина - Фитнес - Хранене

ползи

Замисляли ли сте се защо пиенето на зелен чай и други чайове е свързано с дълголетие - да не говорим за когнитивното здраве, защитата от сърдечно-съдови заболявания и други? Една от причините за това е EGCG, вид полифенолен антиоксидант, открит в различни чаени листа.

Доказано е, че полифенолите като EGCG имат изчистватели на свободните радикали и други полезни ефекти, които помагат за защита на клетките и тъканите в тялото.

Въпреки че можете да консумирате този катехин под формата на добавка, най-добрият начин да го получите е като пиете няколко чаши висококачествен, сварен чай всеки ден. Проучванията показват, че този навик поддържа здравословен метаболизъм, регулира кръвното налягане и предпазва мозъка от увреждане, свързано с възрастта.

Структура на длъжността

Какво е EGCG?

EGCG, което означава епигалокатехин галат, е полезно растително съединение, наречено полифенол (катехин, вид флавоноид). Това е най-често срещаният катехин, открит в листата на черния и зеления чай, въпреки че чаените листа съдържат и други катехини като епикатехин, галокатехин и галатни производни.

Екстрактът от зелен чай същото ли е като EGCG? Екстрактът от зелен чай се прави от изсушени листа от зелен чай, така че съдържа EGCG, както и кофеин и други антиоксиданти.

Според проучвания повечето добавки с екстракт от зелен чай се състоят от около 50 процента EGCG.

EGCG храна/напитки

За да увеличите приема на това съединение, основните EGCG храни и напитки, които трябва да включите в диетата си, са:

  • Зелен чай (който съдържа малко повече катехини от черния чай)
  • Черен чай
  • Бял чай
  • Улун чай
  • В по-малки количества, горски плодове, включително боровинки, ягоди, къпини
  • Други плодове като киви, череши, круши, праскови, ябълки
  • Авокадо
  • Някои ядки като шам фъстък, пекан и лешници

Знаете ли, че както зеленият, така и черният чай идват от едно и също растение? Вечнозеленият храст Camellia sinensis, който е роден в Китай, Индия и други страни в Азия, произвежда богати на хранителни вещества листа, които се събират, приготвят на пара, изсушават или загряват, за да приготвят чай.

Листата на черния чай се обработват малко повече от листата на зеления чай, което леко понижава съдържанието на флавоноиди и нивата на EGCG .

Кой зелен чай има най-много EGCG?

Концентрацията на биоактивни съединения, включително полифеноли, в зеления чай може да варира значително в зависимост от производствения процес. Като цяло видът зелен чай с най-високо съдържание на EGCG е висококачествен, в идеалния случай органично приготвен зелен чай.

Можете да помогнете да увеличите нивата на EGCG на чая си, като го поставите във вряща вода (не само гореща вода) и му позволите да престои цели 10 минути, преди да премахнете листата. Този метод води до по-силен чай с леко горчив вкус, въпреки че вкусът може да бъде подобрен чрез добавяне на суров мед или пресен лимонов сок.

Можете също така да намерите високи нива на EGCG в зеления чай matcha, висококачествен, фино смлян, концентриран зелен чай, който се консумира в Япония от стотици години.

Ако пиете чай по време на хранене, някои от антиоксидантите могат да се свържат с минерали в храната, която ядете, което ги прави малко по-малко бионалични. Ако искате да увеличите максимално количеството катехини, което всъщност поглъщате, пийте чай самостоятелно и между храненията.

Освен това, ако искате да пиете повече чай, избягвайте бутилирани подсладени чайове и предварително смесени зелени чайове, които често са с по-ниско съдържание на антиоксиданти и обикновено с високо съдържание на захар.

Съдържа EGCG кофеин?

EGCG не е същото като кофеина - но и двете се намират както в черния, така и в зеления чай, разбира се.

Количеството кофеин в чая варира от около 20 до 45 милиграма на чаша от 8 унции, като черният чай съдържа малко повече от зеления чай. И двете имат много по-малко кофеин от кафето, около половината или дори по-малко, в зависимост от вида на чая.

Да се ​​възползвам

За какво точно е полезна EGCG? Въз основа на това, което знаем от наличните изследвания, EGCG има определени антистареещи ефекти и може да действа като естествен терапевтичен агент, за да помогне в превенцията на някои заболявания.

Доказано е, че този катехин има следните защитни ефекти:

  • Действа като антиоксидант и чистач на свободни радикали
  • Бори се с възпалението/възпалителното заболяване, като потиска активността на възпалителните химикали
  • Блокира невродегенерацията
  • Има метални хелатни способности
  • Поддържа метаболитни дейности, които могат да предотвратят наддаване на тегло и метаболитен синдром
  • Може да помогне за намаляване на развитието на рак, диабет, сърдечни заболявания и невродегенеративни заболявания

Ето малко повече за някои от най-популярните ползи и приложения на EKGC:

1. Борба с оксидативния стрес/възпаление

Изследвания, изследващи EGCG, установяват, че той потиска натрупването на реактивни кислородни видове, променя сигналните пътища по начини, които предотвратяват прекомерните възпалителни реакции, понижават нивата на азотен оксид и намаляват оксидативния стрес.

Съществуват също доказателства, че този полифенол взаимодейства директно с протеини и фосфолипиди, регулирайки пътищата за предаване на сигнали, транскрипционни фактори, метилиране на ДНК, митохондриална функция и автофагия (как тялото почиства повредените/мъртвите клетки).

Всичко това се превръща в подобрена защита срещу голямо разнообразие от здравословни проблеми, особено свързани с възпаление и стареене.

2. Подпомага здравето на сърцето

Смята се, че катехините в чаените листа са отговорни за много от техните ползи за здравето, свързани със сърцето и кръвоносните съдове.

Според изданието Harvard Health Publishing флавоноидите помагат за потискане на възпалението, което от своя страна може да намали натрупването на плаки в артериите, да подобри съдовата реактивност, да подобри кръвното налягане и да помогне за понижаване на нивата на LDL холестерол.

Съществуват също доказателства, че редовните консуматори на чай са изложени на по-малък риск от инфаркт или инсулт.

3. Помага за защита на мозъка

Изследователите вярват, че EGCG има невропротективни ползи поради своите антиоксидантни ефекти и способността да активира редица клетъчни механизми в мозъка. Консумацията е свързана с повишена защита срещу невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер, деменция и Паркинсон.

Някои проучвания са установили, че катехините могат да помогнат да се обърне невроналното увреждане и да се предотврати по-нататъшна невронална смърт, причинявайки когнитивни функции да намаляват с възрастта.

Редица големи проучвания са установили, че възрастните, които консумират две до три чаши зелен чай на ден в продължение на поне няколко години, имат намалено разпространение на когнитивното увреждане, което означава с 30 до 40 процента по-нисък риск от развитие на болестта на Паркинсон.

В допълнение към потискането на когнитивната дисфункция, EGCG може да помогне за подобряване на обучението чрез намаляване на окислителните увреждания в мозъка.

4. Подпомага здравословния метаболизъм/загуба на тегло

Въпреки че това не е бързо решение за отслабване, има доказателства, че това съединение може да предпази от метаболитен синдром и да насърчи загубата на мазнини по редица начини - например чрез намаляване на възпалението, потискане на апетита и увеличаване на енергийните разходи. EGCG може да работи и чрез насърчаване на термогенезата (тялото, което използва енергия за генериране на топлина) отчасти, въпреки че не всяко проучване е открило доказателства, че тези ефекти са значителни.

Консумацията на две или повече чаши на ден е свързана с по-здравословен състав на тялото в някои проучвания.

За още по-силни ефекти, EGCG и кофеинът могат да се консумират заедно (например от чай или някои екстракти и хранителни добавки). Едно проучване установи, че приемът на EGCG добавки с кофеин в продължение на няколко месеца помага за загуба на мазнини при възрастни с наднормено тегло.

дозировка

Една чаша (8 унции или 250 милилитра) сварен зелен чай естествено съдържа около 50 до 100 милиграма EGCG (и 30 до 40 милиграма кофеин).

Добавките EGCG не само се намират естествено в чая, но се предлагат и на гише.

Коя е най-добрата добавка към EGCG?

За съжаление, много добавки не са строго регламентирани, което затруднява получаването на чист продукт. Следователно, най-безопасният начин за консумация на ECGC изглежда е от истински източници на храни/напитки, особено зелен и черен чай.

Пиенето на една до четири чаши на ден се счита за здравословно за повечето възрастни и представлява малък риск, освен ако някой не е много чувствителен към кофеина или оксалатите в чая (напр. Защото има бъбречен проблем) . Консумирането на две до три чаши качествено сварен зелен чай (неподсладен подсладен зелен чай) е често срещана препоръка от здравните специалисти за ползването на катехини.

Колко трябва да вземете, ако решите да приемате добавки EGCG?

Няма стандартна препоръка, но мета-анализ установи, че дози между 150 и 2500 милиграма катехини на ден от зелен чай или екстракт от зелен чай могат да помогнат за подобряване на холестеролния профил на пациента.

Повечето експерти препоръчват първоначално да вземете до 400 милиграма под формата на добавки и не повече от 800 милиграма, преди да разберете как реагирате (и в идеалния случай с помощта на доставчик на здравни услуги).

Тъй като има широк набор от препоръки за дозиране, започнете с ниска доза между 150 и 400 милиграма на ден и увеличавайте бавно, колкото е необходимо, за да стесните колко трябва да консумирате. Едно проучване установи благоприятни ефекти върху телесното тегло, когато възрастните консумират до 460 mg/ден - следователно, в повечето случаи може да не се изискват високи дози.

Рискове и странични ефекти

С ограничени доказателства за ефективността и безопасността на EGCG добавките, е важно както да следвате препоръките за дозиране, така и да закупите продукт с добро качество. Консумацията на високи дози хранителни добавки е свързана с потенциално увреждане на черния дроб. Така че не забравяйте да вземете твърде много.

За да сте сигурни, че приемате разумно количество, потърсете добавка, която изброява количеството катехини и EGCG на порция. Придържайте се към дози под 800 mg/ден, за да ограничите риска от възможни нежелани реакции.

Ако сте много чувствителни към кофеин или оксалати, минимизирайте консумацията на чай и избягвайте добавки, които съдържат кофеин и други стимуланти.

Спрете да използвате добавки EGCG, ако получите някой от следните симптоми:

  • виене на свят
  • ниска кръвна захар
  • слабост
  • анемия
  • Лошо храносмилане

EGCG добавки и екстракт от зелен чай също не трябва да се приемат от бременни жени или такива с бъбречна недостатъчност, чернодробно заболяване или определени сърдечни заболявания. Ако ежедневно приемате лекарства за контрол на холестерола или кръвното си налягане, говорете с Вашия лекар, преди да приемате някакви добавки.