Какво е добре да се яде след физическо натоварване Superfit Medical Center
Въглехидрати или протеини? Какво да ядем за възстановяване след физическо натоварване
Заедно с плана за обучение, хранене това е един от проблемите, повдигнати по отношение на успеха в спорта, било то на аматьорско или професионално ниво. Това, което ядете преди и по време на състезание, значително ще повлияе на спортните ви постижения.
То е също толкова важно диета след усилие, които трябва да бъдат проектирани по такъв начин, че да балансират резервите на организма и да подпомогнат възстановяването.
Какво е добре да се яде след спорт?
След интензивна физическа активност - тренировка или състезание, тялото възстановява запасите от гликоген и възстановява мускулната тъкан, така че се нуждае от комбинация от въглехидрати и протеини да изпълни своята мисия.
Богатите на въглехидрати закуски и ястия са от съществено значение по време на възстановяването след тренировка, а добавянето на протеин ще стимулира по-бързото попълване на мускулните запаси от гликоген. Примери за подходящи закуски: мляко с какао, плодово кисело мляко, хляб или картофи с обезмаслено сирене, гелове/барове/специални напитки след усилие, за спортисти.
Препоръчителното съотношение е 3: 1 (въглехидрати: протеин), особено в случай на спортисти, които тренират два пъти на ден или за дълги периоди от време.
въглехидрати
- След усилие е по-ефективно прием на въглехидрати с висок гликемичен индекс. Количество от 1,5 g въглехидрати/kg тяло, консумирано до два часа след интензивно физическо натоварване, определя адекватно възстановяване на запасите от гликоген.
- Най-добре е да ядете въглехидрати веднага след усилието (особено ако след няколко часа последва втора тренировка или друго състезание). Според проучвания в този случай количеството мускулен гликоген, измерено след 6 часа, е по-високо, отколкото ако приемът на въглехидрати се забави с 2 часа след тренировка.
- Физическата активност увеличава инсулиновата чувствителност и глюкозната пропускливост на мускулната клетъчна мембрана и се отчита най-високата степен на възстановяване на мускулните запаси от гликоген. през първия час след усилие.
- По отношение на източника не се наблюдава разлика, когато въглехидратите идват от солиден източник срещу ликвидира, така че плодовите сокове и самите плодове например са също толкова подходящи.
Смазки са от съществено значение в диетата, но за предпочитане е да ги избягвате в близост до тренировки или състезания (преди и след), защото те са по-трудни за смилане и не допринасят много за възстановяването.
Ако имате нужда от персонализиран план за спортно хранене, свържете се с нас!