Какво е булгур, как да го готвите и какви ползи ви носи - списание FUCSIA
булгур е по-малко известен вид твърда пшеница, с пълен хранителен профил, натоварен с витамини, минерали, фибри, антиоксиданти и фитонутриенти.
Видът, който откриваме в търговията, е толкова лесен за консумация, че идва почистен, предварително сварен, изсушен и смлян, допълнителна причина да го включите във вашата диета.!
Какво е булгур и какви ползи носи
За разлика от рафинираната пшеница, булгурът е част от категорията цели зърна, осигурявайки на тялото ви всички хранителни вещества, съхранявани в пълнозърнестите храни.
Проучванията показват, че хората, които ядат пълнозърнести храни и диетични фибри, са по-склонни да поддържат оптимално тегло, сърдечно-съдово здраве и дори да живеят по-дълго. Пълнозърнестите храни са храни, богати на антиоксиданти, включително следи от минерали и фенолни съединения, свързани с профилактиката на сърдечни заболявания.
Мета-анализ на над 66 проучвания, публикувани в Journal of Nutrition, показва съществуването на връзка между по-нисък риск на сърдечно-съдови заболявания, качване на тегло и а висок холестерол и диета с високо съдържание на фибри.
Други проучвания показват, че хората, които редовно ядат пълнозърнести храни, имат по-високи нива на хранителни вещества, необходими за здравето на сърцето: ниацин, витамин В6 и бетаин, които могат да помогнат за понижаване на нивата на хомоцистеин в кръвта, показател за по-ниска степен на възпаление.
Поради съдържанието на диетични фибри, пълнозърнестите храни, включително булгур, влошават редовното движение на червата и помагат за детоксикация на тялото от токсини.
Няколко проучвания показват, че диетите с високо съдържание на фибри се подобряват чревно здраве, подобрява запека и синдрома на раздразнените черва, но също така помага да се поддържа оптимално телесно тегло, защото влакната инсталират и поддържат усещането за пълнота за по-дълго.
100g варен булгур съдържа 5g диетични фибри, 18% от препоръчителната дневна доза фибри. влакна те не могат да бъдат усвоени, затова преминават през храносмилателния тракт и абсорбират вода. Надувайки се, той заема повече място и дава усещане за ситост за още.
Освен това фибрите помагат за понижаване нивата на кръвната захар, насърчават стабилен апетит и оптимално телесно тегло. Булгур може да се консумира в различни рецепти, или преди тренировка, или след тренировка, защото предлага постепенно освобождаване на въглехидрати за енергия.
За разлика от другите въглехидрати, булгурът има a нисък гликемичен индекс, да бъдем приятелски настроени със силуета.
Как да готвя с булгур?
Търговските варианти на булгур са предварително приготвени, лесни за приготвяне и консумация.
Всичко, което трябва да направите, е да го излеете с вряща вода (съотношение 1: 1) и да го оставите да кисне, покрито, за 25-30 минути, докато поеме цялата течност. Пшеницата от булгур може да се приготви и чрез варене. Сварете чаша булгур в две чаши вода и покрийте тенджерата след първото кипене. Оставете да къкри, докато омекне (12-15 минути). Изцедете излишната вода и използвайте варен булгур в различни рецепти.
Булгур може да се добавя към салати, от които най-известната остава салата табуле, може да се смесва със зеленчуци и да се яде като зеленчук, точно като ориз, може да се добавя към супи, но и към различни пълнежи, като бурито.
3 рецепти с булгур, които трябва да опитате
Освен факта, че попада в категорията пълнозърнести храни с много ползи за здравето, булгурът се приготвя бързо. Имаме предвид, разбира се, търговския булгур, който се приготвя предварително.
Салата Булгур със сирене фета и подправки
- 150g префирт за булгур
- 100гр сирене фета
- 100 г чери домати, нарязани на четири
- Шепа листа босилек
- 2 супени лъжици нарязан лук
- Йонна химическа лъжица
- Екстра върджин зехтин
- ½ лимон
Българска салата със сирене фета
Поставете булгура и кимиона в тенджера и го залейте с преварена вода. Оставете го да кисне 20 минути и абсорбира течността. Ако е необходимо, изцедете останалата течност.
Междувременно нарежете сиренето фета на парчета, нарежете чери доматите на четири и нарежете лука.
Добавете всички съставки и разбъркайте добре.
Налейте зехтин и лимонов сок, сол и черен пипер.
Поръсете с листа босилек и сервирайте.
Пилаф от булгур с пържени на тиган зеленчуци
Бучката, която купувате от специализирани магазини, се доставя почистена, предварително приготвена, изсушена и смляна, лесна за приготвяне и се комбинира отлично с пържени зеленчуци. Може да се сервира както като гарнитура към различни основни ястия, така и като основно ястие, във веганската диета или по време на пости.
Може успешно да се придружава от сос песто.
съставки:
- 1 чаша булгур
- 2 чаши гореща вода или концентрирана зеленчукова/пилешка супа
- 1 ситно нарязан бял лук
- 1 морков се почиства и дава през ситно ренде
- 1 ситно накълцана червена чушка
- 2-3 попарени домати, обелени и настъргани
- 2 супени лъжици зехтин
- Сол и черен пипер на вкус
Пилаф Булгур със зеленчуци
Измерете чаша булгур и изплакнете с две до три води, точно като ориз. Отцедете добре и оставете настрана.
Загрейте концентрирана вода/зеленчукова супа.
Загрейте две супени лъжици зехтин и варете лука до полупрозрачност. Добавете моркова и чушката, няколко супени лъжици концентрирана зеленчукова супа, сложете капака и оставете да къкри.
Добавете доматите, подправете със сол и черен пипер и варете още 5 минути.
Добавете булгура и разбъркайте добре.
Налейте вода/концентрирана гореща зеленчукова супа, мач отново със сол и черен пипер и оставете да къкри.
Варете булгура със зеленчуци за 10-15 минути, като през това време той поема по-голямата част от течността и набъбва. На вкус проверете дали е сготвено.
Изключете котлона и поставете капака върху тигана. Оставете ароматите да проникнат и абсорбират цялата течност.
Изсипете течността в декоративни кръгове от неръждаема стомана и сервирайте със сос песто.
Пилаф Булгур с гъби
Освен многото ползи за фигурата, булгурът е и много лесен за приготвяне.
Именно защото идва предварително приготвен, достатъчно е да го накиснете във вода, за да получите вкусна храна. Разбира се, за повече вкус, булгурът в нашата рецепта ще бъде сварен в концентрирана зеленчукова супа.
Съставки за пилаф от булгур:
- Тръстика от булгур
- 2 чаши и половина концентрирана зеленчукова/пилешка супа
- 1 ситно нарязан лук
- 1 ситно накълцана зелена чушка
- 1 малък корен от пащърнак почистен и настърган
- Масло за готвене/масло
- Сол и черен пипер на вкус
- Магданоз за декорация
Съставки за кюфтета:
- 250 г смесена кайма
- 1 филия хляб, напоена с вода и добре отцедена
- Малък лук, нарязан на ситно
- 1-2 скилидки чесън
- 1 или
- Нарязан на ситно магданоз или копър
- Сол и черен пипер на вкус
- Олио
Как се прави пилаф от булгур
Бучката се измива в няколко води и зеленчуците се приготвят съгласно горните показания.
Загрейте 1-2 супени лъжици олио в дълбок тиган и добавете лука. Когато стане прозрачен, добавете зеленчуците, една чаена лъжичка концентрирана супа и подправете със сол и черен пипер. След като зеленчуците се втвърдят, изсипете измития булгур и концентрираната зеленчукова супа.
След като заври за първи път, включете котлона на ниско ниво и поставете капака. Дръжте на огъня, докато цялата течност се абсорбира, след това свалете от котлона и оставете да се охлади.
Смесете всички съставки за кюфтета в купа и поръсете брашното върху плота. Вземете една чаена лъжичка от състава, оформете топка и я прекарайте през брашното. Пържете в маслена баня за около 10 минути от всяка страна, докато се зачервят добре.
Поставете върху кухненска салфетка, за да попие излишното масло и сервирайте върху пилфа булгур.
заключения
булгур е отлично допълнение към диетата, твърда пшеница, богата на фибри, витамини и минерали, с нисък гликемичен индекс, идеална за хипертонична диета и диети.
Въпреки че е по-малко известен и използван в традиционната румънска кухня, булгур е вид пълнозърнеста пшеница, богата на витамини от група В, минерали, особено магнезий, фосфор, калий и желязо, но също така и диетични фибри (100 г сух булгур съдържа 18 г фибри, почти три четвърти от препоръчителната дневна нужда).
Опитайте и трите рецепти за булгур които нашите издатели са ви предложили.