Какво да знаете за колоезденето на въглехидрати (III)

Статия от Bodybuilding.com
на Двойна връх

Много хора намират последователността на 3-дневните цикли, както е описано в първата част на тази поредица от статии, трудна по отношение на техния ритъм или начин на живот. Този проблем обаче е относително лесен за решаване. Една от възможностите би била напр. следната разбивка:

Понеделник, сряда и петък: дни без въглехидрати
Вторник и събота: С високо съдържание на въглехидрати Дни
Четвъртък и неделя: дни с ниско съдържание на въглехидрати

Тази схема приема нормален ритъм на живот. Трябва ли личният начин на живот да се отклонява от това (ученици или гробари сред читателите?) Тогава се изисква различен план, но се надявам, че описаното по-горе разделение е подходящо за по-голямата част от читателите, докато в същото време аз съм подходящ за останалите Ще научи читателите как да адаптират диетата към индивидуалния начин на живот.

При манипулиране на диетата трябва да се спазват следните правила:

Човек трябва да се опита да не планира два последователни дни без въглехидрати.
Със сигурност никога не трябва да имате два поредни дни, богати на въглехидрати.
През седмицата съотношението между трите различни вида дни трябва да бъде приблизително 1: 1: 1, въпреки че в случай на съмнение съотношението трябва да се измести към нискокалоричните дни, а не към по-калоричните дни.

Цикълът на начина на живот

Цикълът на начина на живот има много подходящо име. Той е предназначен за тези, които искат да живеят живот и искат да ядат, пият и да се наслаждават на социалните аспекти на живота. Този план е предназначен за поддържане на тегло, а не за загуба на мазнини, което означава, че ако решите да използвате този план, трябва да сте доволни от текущото си състояние. Можете да използвате тази стратегия за удължена ваканция, по-дълга фаза, която обикновено е с високо съдържание на калории (например от периода преди Коледа до Нова година) или фаза, когато физическите подобрения не са приоритет.

Да, за разлика от повечето други писатели по темата за диетата, аз признавам, че има моменти, когато е приемливо (или дори желателно) да се яде в името на удоволствието и удоволствието и че това е в Редът трябва да бъде удовлетворен от текущото състояние на човека, вместо постоянно да се стремим към по-нататъшно физическо подобрение (което в крайна сметка е обречено да доведе до провал и отвращение към себе си). Този цикъл на живот се основава на обичайния начин на живот на обикновения човек.

Ако имате определен начин на живот или имате конкретни планове за определени дни от определена седмица, тогава можете да коригирате цикъла - при условие, че разбирате основните принципи и не променяте седмичните условия. Ако натрупвате мазнини лесно, може да се наложи да намалите малко лакомията, докато случаят е обратен, ако не напълнявате лесно.

Ето седмичен цикъл, който би трябвало да работи добре за повечето читатели:

Понеделник = без въглехидрати
Вторник = с ниско съдържание на въглехидрати
Сряда = високо съдържание на въглехидрати
Четвъртък = без въглехидрати
Петък = с ниско съдържание на въглехидрати
Събота = високо съдържание на въглехидрати+
Неделя = ниско съдържание на въглехидрати

Ако сте обръщали внимание, сега ще се запитате Какво, по дяволите, означава високо съдържание на въглехидрати+?. И сигурно ще помислите и вие звучи интересно, докато облизвате устните си.

Обемен цикъл

Възможно ли е по време на цикъл Прием на въглехидрати Изграждане на мускулна маса? Разбира се. Защо бихте искали да направите това? Това е малко по-сложен въпрос. По принцип това е метод, който може да се използва за минимизиране на натрупването на мазнини по време на масово изграждане. Този план е разработен така, че тялото да е в анаболно състояние с достатъчен калориен прием през по-голямата част от седмицата. Може ли някой да натрупа мускулна маса по време на цикъл на въглехидрати? Да, но има разлики, свързани с индивидуалния тип тяло.

Първо ще опиша какво да правя, когато личният тип тяло показва ендоморфни тенденции. За тази група хора, към която вероятно принадлежат повечето от нас, препоръчвам три дни с високо съдържание на въглехидрати, три дни с ниско съдържание на въглехидрати и един ден без въглехидрати на седмица. Чисто ендоморфните културисти или хора с ендоморфни тенденции (т.е. по-лесно е да се натрупват телесни мазнини, отколкото хипопотам с хипотиреоидизъм) трябва да планират поне един допълнителен ден без въглехидрати и да отменят ден с ниско съдържание на въглехидрати за това.

Чисто мезоморфният културист обикновено се обслужва по-добре с три дни с високо въглехидрати и четири дни с ниско съдържание на въглехидрати, докато един чисто ектоморфен културист се представя по-добре с четири дни с високо съдържание на въглехидрати и три с ниско съдържание на въглехидрати. Това обаче са само общи насоки и трябва да се използват само като отправна точка. Малко от нас попадат точно в една от трите категории по отношение на типа тяло, докато повечето от нас имат комбинация от характеристики на два различни типа тяло. Поради тази причина човек трябва внимателно да следи напредъка си и да коригира съответно плана, ако е необходимо.

Когато правите план за всеки тип тяло, имайте предвид следните принципи:

Не трябва да се опитвате да планирате повече от два последователни дни, богати на въглехидрати, освен ако не сте ендоморфни.
Никога не трябва да планирате два поредни дни без въглехидрати.
Дните с високо калории трябва да се планират в дните, когато правите най-тежките тренировки с най-голям обем.
Дните без въглехидрати трябва да попадат в дни без тренировки, ако е възможно.
Трябва да се поглезите с едно измамно хранене седмично, където можете да ядете и пиете каквото искате - все пак това е фаза на масово изграждане.

Циклична диета и упражнения

За щастие повечето читатели не само диети. Следователно е време да се съсредоточим по-внимателно върху оптимизирането на взаимодействието между хранителния цикъл и тренировката. Можете да адаптирате диетата към тренировъчния план или плана за тренировка към цикличната диета. Ако приемем, че ограниченията във времето не са проблем, препоръчвам адаптиране на хранителния цикъл към плана за обучение по време на фазата на масово изграждане, докато вие трябва да адаптирате обучението към цикличния хранителен план като част от диета или фаза на дефиниция. Защо? Какво се дава предпочитание трябва да зависи от текущата цел. Ако изграждането на допълнителна мускулна маса е движещата сила, тогава упражнението е на първо място. Въпреки това, ако загубата на мазнини е основната цел, тогава диетата трябва да се даде приоритет.

Поради многобройните фактори, които трябва да се вземат предвид при оптимизирането на тези две цели и безбройните пермутации, които могат да произтекат от тях, няма да препоръчам никакви конкретни програми. Вместо това ще дам общи насоки и прости примери, базирани на стандартния тридневен цикъл на дефиниция.

Когато настройвате цялостната си програма, трябва да се придържате към следните насоки:

Най-тежките, тежки и обемни тренировки трябва да бъдат в дните с високо съдържание на въглехидрати.
Ако е възможно, поставете най-тежките, тежки и обемни тренировки в деня след ден с ниско съдържание на въглехидрати. Това работи добре с програма за групиране или поддръжка, но по-малко с програма за дефиниция. (тъй като денят с високо съдържание на въглехидрати обикновено следва ден без въглехидрати тук).
Трябва да поставите нетренировъчните дни в дните без въглехидрати или кардио тренировките в тези дни (ако настоявате за кардио тренировки) или да правите тренировки с най-малък обем в тези дни. Обучението за активна регенерация в тези дни би било идеално.
Ако определите, тогава трябва да запазите честотата на тренировъчните единици и да намалите общия обем в сравнение с фазата на масово изграждане.

Нека приложим това на практика сега. Тук предполагам, че се провежда фаза на дефиниция и се използва следният тридневен стандартен цикъл: без въглехидрати, високо въглехидрати, ниско въглехидрати.

Бих препоръчал четири или шестдневна сплит програма, която се простира в продължение на шест дни. Човек би могъл напр. използвайте следното разделение:

О: гърди и трицепс
Б: гръб и бицепс
В: Удължаване на крака, подколенни сухожилия и прасци
D: рамене, трапеции и предмишници

Обучението може да се комбинира с цикличен прием на въглехидрати, както следва:

Ден без въглехидрати: Без обучение
Ден на въглехидратите: Обучение A
Ден с ниско съдържание на въглехидрати: Обучение Б
Ден без въглехидрати: Без обучение
Ден на въглехидратите: Обучение C
Ден с ниско съдържание на въглехидрати: Обучение D

sУспех и забавление. Трябва да се помни, че в дългосрочната борба за здраве и самоусъвършенстване вариациите и експериментите са ключовете за успеха.

заключение

Какво е основното послание на тази статия? По принцип това е, което казах в първата си статия. Това е оформяща се и адаптивна диета, която може да бъде съобразена с конкретни цели и тип тяло. Знам ли как точно читателят може да оптимизира цикъл? Не. Надяваме се обаче, посочените по-горе насоки дадоха възможност на читателя да експериментира въз основа на предишни диети. Надявам се, че тези статии могат да помогнат на читателя да разбере и разбере какво им работи и кое не и как да коригира и оптимизира плана си с течение на времето.

Като малък бонус добавих подробен списък с зеленчуци с високо съдържание на фибри, за да улесня читателя при избора от тази група храни.

Зеленчуци с високо съдържание на фибри

Кълнове от люцерна, сърца от артишок, аспержи, авокадо, бамбукови издънки, кълнове от боб, броколи, брюкселско зеле, зеле, карфиол, целина, корен от целина, манголд, цикория, лук, краставица, листа от глухарче, патладжан, ендивия, копър, праз, праз, маруля Агнешка маруля, гъби, бамя, маслини, лук, магданоз, червен пипер, тиква, радикио, ряпа, ревен, кисело зеле, шалот, захарен грах, киселец, спанак, зелен фасул, лятна тиква, домати, ряпа, кестени, восъчен фасул, тиквички.

Посетете и големия ни форум с повече от 301 500 членове !