Какво да знаете, преди да започнете с периодично гладуване
Ако обичате да четете уелнес блогове (освен това разбира се!) Или да превъртате докладите на любимия си здравен гуру в социалните медии, тогава не можете да заобиколите темата за периодичното гладуване в наши дни.
Този начин на хранене (не го наричам съзнателно диета - след един момент ще разберете защо!) Напоследък получи голямо внимание в общността за уелнес и установих, че понякога има много объркване относно това, което представлява той се занимава точно за кого е полезен и какви потенциални ползи и рискове има.
Така че нека да разгледаме по-отблизо заедно ...
Тази публикация ще ви предостави информацията, от която се нуждаете, за да определите дали периодичното гладуване е нещо, което искате да опитате.
Вашето благополучие е ценно. Не е нещо, което трябва да се приема лекомислено или да се играе на игри с отгатване - и за да се избегне това, са ви необходими фактите. Понякога са необходими проби и грешки, за да разберете какво работи за вас, но е по-безопасно да се запознаете с темата, преди да „експериментирате“.
Ето защо обичам това, което правя всеки ден. Тук съм, за да ви помогна да разберете всичко това, защото доброто здраве и предисторията не трябва да се справят сами.
Какво да знаете, преди да започнете с периодично гладуване
Периодичното гладуване е тенденция, която набира скорост в общността за уелнес през последното десетилетие. И с нарастващата му популярност, изследователите са по-мотивирани от всякога да изследват потенциалните му ползи и негативни ефекти.
Основната разлика между периодичното гладуване и другите диети?
Става въпрос кога ядете, а не какво ядете. Ето защо феновете на периодичното гладуване говорят за график, а не за препоръки за диета.
Хората, които практикуват периодично гладуване, казват, че това им е помогнало да повишат енергийните си нива и метаболизма, да избегнат болестите и да намалят мозъчната мъгла. Има дори някои ранни изследвания, насочващи към положителните резултати от периодичното гладуване в помощ на хората да отслабнат, да намалят телесните мазнини, да управляват по-добре диабет тип 2, да намалят липидите в кръвта, за да намалят риска от сърдечни заболявания, да увеличат мускулната маса за увеличаване и намаляване на възпалението.
Днес ще разгледам трите различни вида периодично гладуване, това, което досега са изследванията за техните ползи за здравето и какво трябва да имате предвид, когато обмисляте интермитентно гладуване за себе си.
Какво е интермитентното гладуване?
Гладуването се определя като ядене или пиене на минимално количество за период от 12 часа до месец или повече. Хората често избират да постит по здравословни, религиозни или културни причини. Наистина постът има дълга история! Когато хората са били ловци, те не са имали какво да ядат дни наред, последвани от няколко дни купони, когато е имало храна. И макар този тип пост да е бил необходим, той също се използва за лечебни и религиозни цели от хилядолетия!
Прекъсващото гладуване, както е известно днес, включва както планиран „прозорец на гладуване“, така и „прозорец за хранене“ всеки ден, или за няколко дни в седмицата. Различните методи следват различни графици!
Видове периодично гладуване:
- Методът 16/8: Хората, които практикуват тази форма на периодично гладуване, избират 8-часов прозорец за ядене и 16-часов прозорец, за да пости всеки ден. Най-често срещаният график включва хранене от 12:00 до 20:00 или 13:00 до 21:00 и след това гладуване от 20:00 до 21:00 до 12:00 до 13:00 на следващия ден. В рамките на този 8-часов прозорец хората обикновено ядат в 12:00 ч./13:00 ч. (Когато прекъсват гладуването), 16:00 ч. И 20:00 ч. Този метод е известен като „просто пропускане на закуска“. Много видове, които не са закуски, го правят, без дори да го осъзнават!
- Eat Stop Eat: Тази концепция е измислена от диетолога и гуру на гладно Брад Пилон (той е написал книга със същото име, която в момента е достъпна само на английски език). Той включва гладуване (само 400-600 калории) за 24 часа веднъж или два пъти седмично, обикновено от вечеря един ден до вечеря на следващия ден.
- Ограничение на калориите 1-3 дни в седмицата: Това е вариант на метода “Eat Stop Eat”, при който се консумират само 500-600 калории в 1-3 последователни дни в седмицата. Най-популярната форма е известна като "план 5: 2", където обикновено ядете в продължение на 5 дни и намалявате калориите 2 дни в седмицата. Повечето хора не правят постите последователно, но има хора, които предпочитат да правят и двата поста подред.
Какво казват изследванията за периодичното гладуване
Нарастващата популярност на периодичното гладуване привлече вниманието на здравните гурута и диетолози, което доведе до няколко клинични проучвания, тестващи неговата дългосрочна устойчивост и потенциални ползи. Изследванията са все още в зародиш, но има някои интересни открития.
Периодично гладуване за отслабване
Когато оценявате периодичното гладуване за ролята му в загубата на тегло, важно е да прецените дали промените в теглото се дължат на времето за хранене и на гладно ИЛИ самото ограничение на калориите. Когато се сравнява план за периодично гладуване с типичен план за отслабване, който ограничава калориите, резултатите от отслабването са подобни, когато общите калории за двата плана са сравними. Въпреки това, в едно проучване, при което загубата на тегло е подобна, групата с периодично гладуване е имала средно 1,6 kg загуба на мазнини за период от 8 седмици в сравнение с незначителна загуба на мазнини в групата с редовна диета. Спортистите, които искат да натрупат мускули и да губят мазнини, може да намерят това особено привлекателно.
Периодично гладуване за лечение на диабет тип 2
Доказано е, че загубата на тегло и упражненията намаляват нуждата от лекарства за диабет тип 2 и в някои случаи позволяват на хората да премахнат лекарствата изцяло. Така че има смисъл, че периодичното гладуване, което води до загуба на тегло при нуждаещите се да отслабнат, може да помогне и при управлението на диабет тип 2. Едно изследване на казус показа, че трима мъже, които са следвали 24-часовото гладуване, са успели да елиминират инсулина само за 18 дни. Това откритие е накарало изследователите да продължат да изследват периодичното гладуване като по-добър или сравним начин за лечение или лечение на диабет тип 2.
Друго проучване разглежда колко периодично гладуване в сравнение с нискокалорична диета за отслабване и гликемичен контрол при хора с диабет тип 2 - резултатите са подобни. Друго проучване умишлено предотвратява загубата на тегло (за да го изключи като фактор в резултатите) при хора с преддиабет и установява, че тези, които са били на режим на периодично гладуване, са подобрили значително инсулиновата чувствителност, кръвното налягане и по-добрия контрол на апетита.
Ако храненията са непоследователни, хората с диабет може да имат хипогликемия (ниски нива на кръвната захар). Едно проучване установи, че това всъщност е проблем за участниците с диабет тип 2 в гладно дни. Поради това рисковете могат да надхвърлят ползите за хората с диабет тип 2 - поне за типове периодични гладувания, които включват цели дни на гладно. Но тъй като хората съобщават за по-добра ситост и енергия с периодично гладуване (в сравнение с нискокалорични диети), това може да бъде полезна стратегия - ако е под лекарско наблюдение - да помогне на хората да управляват по-добре своя диабет тип 2 проверете.
Прекъсващо гладуване за намаляване на възпалението
Хроничното възпаление е причина за много хронични заболявания и следователно е на първо място в приоритетния списък на здравните изследователи. Някои изследвания показват, че гладуването може да помогне за намаляване на възпалението. Например, проучвания на мюсюлмани, които гладуват от сутрин до вечер (около 12 часа) в продължение на месец, тестват техните маркери за възпаление преди, по време и след Рамадан. Техните възпалителни маркери (провъзпалителни цитокини, фактор на туморна некроза и С-реактивен протеин), както и телесното тегло, кръвното налягане и телесните мазнини показват значително намаляване по време на Рамадан в сравнение със същите маркери преди и след Великия пост. Тези резултати предполагат, че редовните 12-часови гладувания всъщност могат да помогнат за намаляване на възпалението и потенциално да помогнат за предотвратяване на заболяването.
Прекъсващо гладуване за здраве на сърцето
Поддържането на здравословно тегло, ограничаването на приема на рафинирани захари и наситени животински мазнини, консумирането на повече растителни храни и редовното упражняване ще помогнат за понижаване на лошия холестерол и кръвното налягане, което от своя страна подобрява цялостното здраве на сърцето. Тъй като периодичното гладуване може да помогне за отслабване и понижаване на кръвното налягане, стига да няма преяждане по време на „хранене“, на сърцето може да се отдаде същата полза. Но не забравяйте, че храненето на цялостна здравословна диета също ще помогне на имунната ви система, психичното ви здраве и способността ви да се борите с рака.
Високото кръвно налягане е дори по-често, отколкото си мислите. Според данни от „Проучване на здравето на възрастните в Германия“ от института Робърт Кох, всеки трети възрастен в Германия има високо кръвно налягане, което е около 20 милиона възрастни! Често го наричат „тихият убиец“, защото повечето хора с високо кръвно налягане дори не осъзнават, че имат високо кръвно налягане. Повишеното налягане отслабва сърцето и свива кръвоносните съдове, което може да доведе до инфаркти, инсулти и увреждане на други жизненоважни органи. Ето защо е толкова важно да се намерят естествени начини за понижаване на кръвното налягане. Нередовното гладуване често води до загуба на тегло, което от своя страна обикновено понижава кръвното налягане. Проучване от 2018 г. също установява подобрено кръвно налягане по време на периодично гладуване, дори когато няма загуба на тегло.
Така че, ако обмисляте периодично гладуване и имате фамилна анамнеза за сърдечни заболявания или висок холестерол, предлагам първо да говорите с Вашия лекар.