Какво да включите в есенната диета за здраве и жизненост
Тъй като през есента заместваме много тънките дрехи с по-дебели и ежедневното хранене трябва да се промени, когато времето се охлади. Какво е добре да консумирате през есента, за да запазите жизнеността си?
Есента е в разгара си и точно както заместваме леките си летни дрехи с подходящи за есента, трябва да направим същото и с храната. И така, какво трябва да ядете по това време на годината?
С падането на температурите трябва да подхранваме и затопляме тялото отвътре, за да постигнем баланс. Ако ядем много „студени“ храни, като плодове, сурови зеленчуци, салати и студени напитки, ще бъдем по-склонни към заболявания. Това обаче не означава, че изобщо не трябва да ядем пресни плодове или зеленчукови салати, а че акцентът няма да пада върху тях, както се случи в средата на лятото, пише doc.ro.
Затова с настъпването на по-студените и кратки дни е добре да насочим вниманието си към питателните храни, които укрепват имунната ни система и повишават енергията и доброто ни настроение.
Какви храни да ядем през есента и зимата?
За да може тялото да се възползва от хранителните вещества в храната, най-важното е, като общо правило, да се храни сезонно и локално, доколкото е възможно. Храните, които трябва да бъдат част от вашата ежедневна есенна диета, включват:
Коренови зеленчуци - моркови, магданоз, пащърнак, целина, черна ряпа
Пълнозърнести храни - кафяв ориз, киноа, овес и просо
Бобови растения - боб, нахут, леща, грах
Зелени зеленчуци - броколи, спанак, зеле, артишок, краставици
Плодове - ябълки, круши, грозде, цитрусови плодове
Билки и подправки: джинджифил, куркума, розмарин, мащерка, босилек и копър.
Също така, през есенната диета трябва да присъстват (поне два пъти седмично) риба, като костур, треска, пикша, скумрия, херинга. Ако обичате да ядете свинско, изберете постни парчета, които можете да сложите или в супа, или във фурната, или задушени в яхнии с много зеленчуци. През този период се препоръчва и тиква.
Корените са нискокалорични и богати на антиоксиданти. Всяка съдържа голямо разнообразие от витамини и минерали, а някои имат изненадващо големи количества хранителни вещества. Например средно зрял червен картоф, изяден цял обелен, има 935 mg калий, което е два пъти повече от средния банан, а средно зрелият сладък картоф има достатъчно витамин А, за да задоволи ежедневните нужди на възрастен, както и чаша сурови моркови.
Много хора са изненадани да разберат колко питателни са бобовите растения. Те осигуряват фибри, протеини, въглехидрати, витамини от В-комплекса, желязо, мед, магнезий, манган, цинк и фосфор. Бобовите растения са естествено с ниско съдържание на мазнини, практически без наситени мазнини и тъй като те са растителна храна, те не съдържат холестерол. Порция бобови растения, т.е. половин чаша, осигурява около 115 калории, 20 г въглехидрати, 7-9 г фибри, 8 г протеини и 1 г мазнини. Бобовите растения също имат нисък гликемичен индекс, обикновено вариращ от 10 до 40.
Зелените зеленчуци са отлични за здравето, особено листните, те имат много малко калории и нисък гликемичен индекс. Съдържанието на витамин К в тъмнозелените листни зеленчуци предлага редица ползи за здравето, като защита на костите от остеопороза и спомага за предотвратяване на възпалителни заболявания. Поради високото си съдържание на антиоксиданти, зеленолистните зеленчуци могат да бъдат едни от най-добрите храни, които предпазват от рак. Проучванията показват, че яденето на две до три порции листни зелени зеленчуци седмично може да намали риска от рак на стомаха, гърдата и кожата. Доказано е също, че същите антиоксиданти намаляват риска от сърдечни заболявания.
Гроздето е с ниско съдържание на калории и мазнини, но богато на хранителни вещества като витамин К и полифеноли, антиоксиданти, които се борят със свободните радикали в организма. Гроздето помага да се поддържа здравето на сърцето и очите, може да помогне за предотвратяване на метаболитен синдром и намаляване на оксидативния стрес, който води до стареене.
Как изглежда добър план за хранене?
Ето няколко препоръки за съставяне на меню за един ден. Разбира се, това са само няколко примера за здравословни ястия, като всеки човек адаптира ежедневната си диета според своите предпочитания и възможните заболявания, с които се сблъсква.
Започнете деня с купа, в която правите подхранваща смес, която ви затопля отвътре: предварително накиснат овес вечер, настъргана ябълка, джинджифил на прах и канела, няколко ядки и семена по ваш избор, върху които слагате топло мляко (или крава, или коза, или бадем, ориз и др., според предпочитанията).
За обяд комбинирайте вид зърнени храни с вид кореноплодни зеленчуци, бобови растения и няколко зелени зеленчука, за да получите обилна салата. Например можете да приготвите стаята от варен кафяв ориз, варен грах и някои сурови зеленчуци: червен лук, настърган морков, кубчета краставица, няколко сърца от артишок и можете да го подправите с малко сол, черен пипер, лимонов сок и зехтин. маслини на вкус. За да придадете още по-голяма консистенция, можете да добавите няколко парчета варено месо или тофу.
За вечеря пригответе топла супа със зеленчуци и бобови растения според вашите предпочитания (например боб с лук, корен от магданоз, морков, чушка, домати и подправена с пресни зеленчуци). За две ястия, например, изпечете (или пригответе на пара) риба по ваш вкус и няколко цветчета броколи и след като ги поставите в чинията, ги подправете със сол, черен пипер, лимонов сок, счукан чесън и зехтин. маслини.
Ако сте свикнали да хапвате, между закуска и обяд яжте плодове (круша или грозде и др.) Или блокче зърнени храни и плодове, без добавена захар, и шепа ядки или семена между обяд и вечеря.