Какво да правим срещу възпалените мускули - съвети, така че болката да изчезне бързо
Всеки, който спортува поне от време на време го знае, болките в мускулите. Болката след тренировка, която ви принуждава да си вземете почивка от тренировката, е непопулярна за повечето трениращи. Поради тази причина мнозина със сигурност се чудят какво могат да направят по отношение на възпалените мускули.
Като цяло въпросите за това как да се справите с възпалените мускули са абсолютно дълготраен проблем сред всички, които спортуват. По тази причина реших да напиша тази мини поредица от статии по темата.
Същността на тази статия е да се намерят начини и средства за намаляване на болката от възпалените мускули, ускоряване на възстановяването и намаляване на появата му. Всичко това трябва да означава, че можете да започнете да тренирате отново все по-бързо и по-бързо.
В тази статия ще научите, наред с други неща:
В края на деня трябваше да намерите правилния за вас отговор на уводния въпрос "Какво може да се направи срещу възпалените мускули?".
Тази статия е част от поредица статии за болни мускули. Следните теми също бяха обхванати от мен в тази поредица от статии:
Какво всъщност са болните мускули?
Преди да можете да намерите отговора на това, което можете да направите за възпалените мускули, първо трябва да разберете какво точно представлява възпалената мускулатура.
Мускулната болезненост е болка в мускулите, която често се появява след необичайни или изключително високи нива на физическа активност. Обикновено болните мускули се забавят с около един ден и могат да продължат до една седмица.
Мускулната болезненост може да се прояви под формата на слаба разтягаща болка, дори когато пациентът не се движи. Преди всичко обаче се проявява в по-голяма болка, когато засегнатите мускули са подложени на стрес.
Преди се приемаше, че възпалените мускули са причинени от подкисляване на мускулите, причинено от млечна киселина (лактат). Все още понякога чувате това обяснение във връзка с болки в мускулите. Това предположение обаче отдавна е опровергано.
Настоящото състояние на изследванията предполага, че в действителност няма микропукнатини в мускулните влакна, отговорни за болката в дните след тренировка. В малките пукнатини се образува възпаление и водата се събира. Това също води до подуване на засегнатите мускули.
Фактът, че болката се появява едва на следващия ден в повечето случаи се дължи на факта, че в мускулните влакна няма рецептори за болка. Едва след известно време тялото започва да изтегля възпалителните вещества от мускулните влакна. В този момент те влизат в контакт с рецепторите за болка.
Тези открития също обясняват стреса върху имунната система в дните след усилена тренировка. Имунната система естествено трябва да предприеме действия срещу множеството малки огнища на възпаление в мускулите.
Как и защо се развиват възпалените мускули?
Както споменахме по-горе, мускулната болезненост се появява след необичаен и/или изключително висок стрес върху мускулите. Подобно претоварване може да възникне по различни начини. Примери за такива извънредни натоварвания включват:
- Върнете се на работа след дълга почивка от тренировка
- Изпълнение на нови (и предизвикателни) упражнения
- Тренировка при необичайно тежки товари (тегло/интензивност)
- Обучение с необичайно голям обхват (сетове/повторения/продължителност)
- Достъп до най-добри резултати, напр. в състезание
Винаги има прекомерна употреба на мускулните влакна, които водят до микропукнатини, които причиняват болката. При голямо тегло и размер това е общо претоварване.
Когато се връщате на работа, когато използвате нови упражнения или тренировъчни принципи, възниква и предизвикателството на интрамускулната координация (взаимодействие на мускулните влакна).
По-специално преминаването от тренировка с максимална сила към тренировка за силова издръжливост и обратно и в двата случая води до значителна мускулна болезненост (поне) след първите няколко дни на тренировка.
Интересното е, че е установено, че особено при спиране на движение, появата на микро-разкъсвания в мускулите се появява по-бързо, отколкото при ускоряване. Така че, ако отрицателната фаза на дадено упражнение е по-дълга от положителната, е по-вероятно да получите болки в мускулите.
Дори когато се използват техники за интензивност, мускулът е толкова стресиран, че вероятността от болки в мускулите се увеличава значително.
Какво да правим срещу възпалените мускули - съвети как да се борим/лекуваме възпалените мускули
Сега, когато е ясно какво представляват възпалените мускули и кога те се появяват най-често, сега бих искал да ви покажа няколко възможности за това какво можете да направите срещу възпалените мускули, след като се появят.
На първо място, трябва да се каже, че болните мускули са напълно безвредни сами по себе си и са част от предизвикателни тренировки. Това е особено вярно, ако искате редовно да променяте границите си. Дори болката да е неудобна, няма от какво да се притеснявате. Тялото напълно регенерира мускула в рамките на няколко дни.
Въпреки това има някои аргументи в полза на създаването на най-добрите условия, така че болката да остане поносима и да изчезне възможно най-бързо.
За съжаление няма истинско чудодейно лекарство за възпалени мускули. Има обаче няколко неща, които можете да направите, които ще ви помогнат да се подобрите бързо. Има и други неща, които трябва да направите, ако искате бързо да се отървете от болните си мускули.
Следните неща се препоръчват, когато имате болки в мускулите:
Първо, трябва да осигурите адекватно снабдяване с хранителни вещества и минерали за оптимална регенерация. Достатъчното количество протеин е важно за регенериране на увредените мускули. Единият или другият протеинов шейк може да помогне, но не е задължителен.
Спазми, които се появяват при липса на магнезий, забавят процеса на регенерация. Такъв дефицит е особено често срещан при спортисти, поради което редовният прием има смисъл. Освен това адекватното снабдяване с магнезий се счита за полезно за толерантността към стрес и, ако се приема преди сън, насърчава възстановяването. Всичко има смисъл в борбата срещу болните ви мускули.
Също така считам, че приемът на цинк се препоръчва в този контекст. Цинкът играе важна роля в производството на ензими и оптималната функция на имунната система. Той ускорява заздравяването на възпалението и следователно е полезен и за намаляване на необходимостта да страдате от болки в мускулите.
Аз лично приемам редовно комбинирания препарат ZMA * (цинк, магнезий и витамин В6) и винаги обръщам внимание на здравословна и балансирана диета, за да имам винаги добра среда за рядкото появяване и бърза регенерация на възпалените мускули.
Дори (много) леки тренировки могат да бъдат добри за регенерация
Това, което също може да бъде от полза за регенерацията, е много, много лека мускулна работа (тренировка за релеф). Лекото движение стимулира кръвообращението и по този начин подобрява снабдяването с хранителни вещества. С малко леко движение без товар, вие избягвате мускулите от спазми, втвърдяване и блокиране на транспорта на хранителни вещества.
Нежният релаксиращ масаж също може да направи чудеса и има подобен ефект.
Като цяло релаксацията и търпението са много важни, ако искате да направите нещо ефективно срещу болните си мускули. Така че не се колебайте да вземете релаксираща, топла вана и просто оставете ума си да се лута. Позволено е и посещение на сауна или слънчеви бани.
Преди всичко трябва да отделите време, докато отново сте наистина в добра форма, преди да започнете отново да тренирате отново. Почивайте, докато мускулите ви отново не обезболят, след което можете да се върнете към пълното представяне в тренировката.
Следните неща трябва да се избягват, ако имате болки в мускулите:
Има и някои неща, които не трябва да правите, ако искате бързо да се отървете от възпалените мускули. Такива неща могат да влошат възпалените ви мускули, да забавят регенерацията ви и в най-лошия случай дори да доведат до наранявания.
Например не се препоръчват дълбоки масажи. За разлика от нежните релаксиращи масажи, дълбоките масажи поставят допълнително механично напрежение върху мускулите. Това може да доведе до увеличени микропукнатини и съществуващите микропукнатини в мускулите се разширяват.
Само нежните релаксиращи масажи имат смисъл за болни мускули.
Интензивни силови тренировки с максимални усилия също не се препоръчват, дори ако мускулите, в които имате болни мускули, не са тренирани основно. Веднага щом засегнатият мускул се включи дори като спомагателен мускул и той докладва по време на тренировка, по-скоро трябва да оставите упражнението под товар. Ако имате болки в краката, тренировките за бягане също не се препоръчват.
Най-лошото, което можете да направите, е да тренирате директно мускула, засегнат от възпалените мускули. Повтарянето на тренировката, която задейства болните мускули на първо място, е изключително контрапродуктивно.
Като цяло трябва да избягвате всичко, с което лишавате мускулите си от възможността да се регенерират. Затова не започвайте твърде рано с усилена тренировка на засегнатите мускули. Ако го направите, рискувате от претрениране или дори хронично възпаление на мускулите.
Според последните проучвания упражненията за разтягане, както преди, така и след тренировка, нямат значително положителен ефект върху възстановяването от възпалените мускули. Между другото, дългото, статично разтягане в граничния диапазон на мускулна подвижност непосредствено след тренировка не само не е особено полезно, но дори може да бъде опасно и да причини наранявания.
Предотвратете и по този начин избягвайте възпалените мускули
Най-добре обаче би било, ако първоначално не ви болят мускулите. Въпросът „Какво да правим срещу възпалените мускули?“ Следователно може да се разглежда и от тази посока. Какво можете да направите, за да избегнете болки в мускулите?
За съжаление, ако тренирате усилено и искате да постигнете добър напредък с тренировките си, никога няма да можете напълно да избегнете появата на възпалени мускули. Има обаче няколко неща, които можете да направите, за да не се случва по-рядко и по-рядко.
Загрейте правилно преди тренировка
Цялостното загряване и мобилизиране на цялата мускулно-скелетна система и особено на мускулите, пряко засегнати преди тренировка, е най-добрата отправна точка за ефективно обучение, което въпреки това значително намалява вероятността от възпаление на мускулите. Добрата подготовка увеличава мускулната работоспособност и намалява риска от претоварване на мускулите.
Не увеличавайте натоварването на мускулите твърде бързо
Друг начин да се избегне до голяма степен възпалените мускули е да се увеличи натоварването на малки стъпки от единица до единица. Самите вие ще забележите колко силно може да бъде увеличаването на тренировъчното тегло и/или обем, без да бъдете измъчвани от болни мускули след това.
Особено, ако тепърва започвате с тренировката си, препоръчително е първо да го правите бавно, така че постоянните възпалени мускули да не развалят мотивацията ви от самото начало.
Правете редовно кардио упражнения
Редовните кардио тренировки също намаляват риска от болки в мускулите. Полученото подобрено кръвообращение и метаболитните процеси допринасят за факта, че мускулната болезненост се появява по-рядко и в противен случай може да се регенерира по-бързо.
Охладете се след тренировка
Също така е полезно след тежка тренировка да не спирате внезапно, а бавно да върнете тренираните мускули на по-ниско ниво на изпълнение с охлаждане и отново да намалите мускулния тонус (= състояние на напрежение).
Отново и отново се чете за мускулни масла, които насърчават кръвообращението, като Dolo CYL * или Oleotherm *, за които също се казва, че намаляват риска от болки в мускулите. Все още не съм го пробвал. Ако вече сте имали опит с него, не се колебайте да напишете нещо за това в коментарите.
Рано или късно вероятно ще направя самостоятелен експеримент и ще допълня преживяванията си тук.
Трябва ли да тренирате въпреки болезнените мускули или по-скоро не?
Ще посветя собствената си статия на темата за правилното обучение с/въпреки болки в мускулите. На този етап обаче бих искал да дам кратко очертание на темата за пълнота.
Особено ако сте много мотивирани и/или сте свикнали с редовен спорт, може да ви е трудно да направите (по-дълга) почивка от тренировката поради болки в мускулите.
Дори когато имате предвид голяма цел, вие си затваряте очите. Знам го твърде добре от себе си, но никога не съм си правил услуга с него. 😉
Ако мускулите ви наистина са болни, не трябва да тренирате усилено. Да бъдем наистина общи, като казваме, че не е разрешено обучение, ще отиде твърде далеч. Както споменах преди, има много леки видове тренировки, които дори могат да бъдат от полза за възпалените мускули.
Също така не е толкова лесно да разпознаете точното време, от което мускулите могат или трябва да бъдат напълно натоварени отново. В другата статия по темата ще отида по-подробно за това.
Тренировката на възпалените мускули така или иначе винаги е разрешена. Разбира се, това важи само без ограничение, стига да не натоварвате много мускулите, засегнати от махмурлука като помощни мускули.
Заключение
Болките в мускулите са нещо досадно и болезнено. Поради това е най-добре да се погрижите да го предотвратите и по този начин да го избягвате колкото е възможно повече.
Когато обаче се случи, можете да предприемете правилните стъпки от тази статия, за да накарате болката да изчезне по-бързо и да се върнете към упражненията по-рано.
Важно е винаги да давате на мускулите си достатъчно време за регенерация. Обучението в болни мускули е вредно за здравето и успеха ви в тренировките.
Успех в тренировките ви!
И не забравяйте: вашата фитнес е вашето здраве.