Какво да правим с болки в ахилесовото сухожилие RUNNER S WORLD

Болка в ахилесовата пета Помогнете на болката на ахилесовото сухожилие!

Започва с лека болка в петата и долната част на прасеца, когато бягате. И тогава наистина удря на следващата сутрин след ставане: възпаление на ахилесовото сухожилие. Това, което обикновено започва съвсем безобидно, се оказва продължителна фаза на нараняване с прекъсвания в бягането, фази с повече или по-малко болка в ахилесовото сухожилие, многократни опити за връщане в тренировъчния план и разнообразни търсения на причини. Тук разкриваме откъде идва болката и как можете да завържете обувките си за бягане възможно най-бързо без болка.

Къде е ахилесовото сухожилие и каква е неговата роля?

Телешкият мускул (musculus trizeps surae) се състои от три части, мускула на буците (musculus soleus) и двуглавия мускул-близнак (musculus gastrocnemius). Тези три мускулни части се комбинират в долната част на прасеца, за да образуват ахилесовото сухожилие, което се прикрепва към петата кост (калканеус). Краката ни работят като пружини. Когато бягаме, ние разтягаме тези извори - по-специално ахилесовото сухожилие и, в по-малка степен, сводовете на стъпалото - и съхраняваме енергия, която се освобождава в следващата стъпка, когато сухожилието щракне обратно към първоначалната си дължина. Ахилесовото сухожилие предава силата на свиване на мускулите на прасеца върху костните структури, особено стъпалото. Точката на закрепване на ахилесовото сухожилие на стъпалото или петата е един от най-силно стресираните костни региони в човешкото тяло.

Партньорска оферта: протеинов прах с колагенНовата хранителна добавка "Triple Perform" укрепва мускулите и връзките на спортистите, като използва протеиновия колаген. Доброто снабдяване с колаген може да увеличи производителността и да помогне при мускулни проблеми. Опитайте "Triple Perform" тук.

Болка в ахилесовото сухожилие - симптомите

Оплакванията на ахилесовото сухожилие се срещат десет пъти по-често при бегачите, отколкото при нормалната популация. През последните няколко десетилетия оплакванията на коляното и ахилесовото сухожилие се редуват Номер едно от най-често срещаните болки при бегачите ab: Ако номерата за едната травма се увеличат, те намаляват за другата. Разбира се, това е свързано и с тенденциите и развитието на маратонките, тъй като в зависимост от амортизацията, падането на петата и стабилността на обувките, коленете, глезените и ахилесовите сухожилия са подчертани по различен начин.

Как разпознавате възпаление на ахилесовото сухожилие?

Важно: Прави се разлика между остро възпаление на ахилесовото сухожилие и хронични оплаквания на ахилесовото сухожилие.

Остро възпаление на ахилесовото сухожилие:

Дифузната, тъпа или пронизваща болка (особено след ставане: начална болка) в областта на ахилесовото сухожилие, но най-вече директно в точката на закрепване на петата на костта, са основните симптоми на така нареченото възпаление на ахилесовото сухожилие (ахилодиния). Втвърдяването на долната част на прасеца също е често срещано при ахилодиния Болка при напрежение, когато се упражнява натиск върху ахилесовото сухожилие с палец и показалец. Ако възпалението на ахилесовото сухожилие прогресира, подвижността на глезенната става се ограничава, когато стъпалото се влече. В редки случаи може да се появи зачервяване и нагряване в възпалената област.

Хронични оплаквания на ахилесовото сухожилие:

Проблемите с ахилесовото сухожилие обаче се развиват коварно много по-често. Без класическите признаци на възпаление - прегряване, зачервяване, подуване - ще има забележимо, болезнено удебеляване на самото сухожилие в продължение на месеци и години. При хронични оплаквания на ахилесовото сухожилие промените в сухожилията протичат три етапа от.

Етап I.

Тук голямо количество текущи претоварвания, разминавания на краката, грешни обувки за бягане или прекалено бързо обучение се увеличава сухожилието. Освобождават се медиатори на възпалението, сухожилните клетки отделят протеини, които се отлагат с вода между колагеновите влакна. В резултат на това самото сухожилие става по-дебело и болезнено. Удебеляването може да се покаже добре при ултразвук. Този етап от така наречените реактивни промени в сухожилията понякога регресира сам по себе си - чрез намалено обучение и терапии. В най-лошия случай обаче преминава към етап II.

II етап

Вторият етап се нарича „неуспешна регенерация“ на сухожилието. Съхранението на протеини се е увеличило, сухожилието става по-дебело. Докато нормалното ахилесово сухожилие има диаметър от шест милиметра при ултразвук, то сега измерва над десет милиметра при определени обстоятелства. В специален ултразвуков процес, силовия доплер, често може да се разпознае Съдове, които растат в сухожилието - а със съдовете също и нервни окончания, което обяснява нарастващата болка.

III етап

В етап III има дефекти в колагеновите влакна и микропукнатини. The Тъкани белези и губи пълната си функционалност. Това се нарича дегенерация на сухожилието. Този етап е формално необратим, но все пак може да се третира смислено. В този случай обаче не става въпрос за регенерация на увредената тъкан, а за облекчаване на болката и укрепване на тъканта, която все още е непокътната.

Как възниква болката в ахилесовото сухожилие?

Прикрепването на ахилесовото сухожилие на стъпалото или петата, което пренася силата на мускулите на прасеца към стъпалото, е един от най-стресираните костни региони на човешкото тяло.

Остро възпаление на ахилесовото сухожилие:

Ахилесовото сухожилие абсорбира кратно на телесното тегло с всяка стъпка. Работи като пружина, която съхранява енергия и я освобождава отново в следващата стъпка, когато сухожилието щракне обратно към първоначалната си дължина. Бързото темпо на бягане с високо телесно тегло натоварва прекомерно ахилесовото сухожилие. Бягането с темпо и нагоре също натоварва значително ахилесовото сухожилие, както и краткосрочното увеличаване на тренировките и общото претрениране.

Прекалено твърдите обувки, принуждаващи сухожилието да се извиват, обувки с неправилно поставен брояч на петите и свръхпронация са други възможни причини. Резултатът е възпаление на ахилесовото сухожилие, при което плъзгащата се тъкан на сухожилието се възпалява. Тези случаи обаче са доста редки - и относително лесни за лечение (охлаждане, противовъзпалителен мехлем, почивка) и изчезват след няколко дни.

Хронични оплаквания на ахилесовото сухожилие:

В по-голямата част от случаите няма възпаление, а пълзящ, хроничен процес, придружен от промяна в самото сухожилие. Тук предразположението и индивидуалната позиция на крака могат да бъдат причината. Много бегачи с оплаквания от ахилесовото сухожилие имат кухо стъпало. Повишаването на свода на стъпалото предизвиква високо ниво на напрежение в мускулите на стъпалото, което също се прехвърля върху ахилесовото сухожилие. Има и бегачи, чиито оплаквания могат да бъдат проследени до неподходящи маратонки. Но това е доста рядко.

Как да лекуваме правилно болката в ахилесовото сухожилие?

На първо място, ако имате болка в ахилесовото сухожилие, обикновено се препоръчва да се предприемат по-малко стъпки или да се направи пауза напълно, докато бягате.

Когато оплакванията на ахилесовото сухожилие се появят за първи път, охлаждането помага: В рамките на първите 24 или 48 часа лекувайте болезненото ахилесово сухожилие с лед за 20 минути, след това почивайте 20 минути. Повторете процедурата няколко пъти. За да направите това, поставете тънка кърпа върху засегнатата област и увийте плътно охлаждащата подложка върху нея. Като алтернатива можете да използвате леден масаж за болка в ахилесовото сухожилие: замразете водата в пластмасова или хартиена чаша, отрежете горния ръб и разтрийте равномерно върху нараненото място. Но внимавайте! Ако имате чувствителна кожа или предишни измръзвания или измръзвания, не трябва да третирате тези места с лед.

Самомасажът с топлогенериращ мехлем също може да бъде полезен при болки в ахилесовото сухожилие. Можете да разтегнете нежно мускулите на прасеца, но не и когато ги боли. Леки упражнения за скачане трябва да е възможно без никакви проблеми, преди да се поднови редовното бягане.

Обикновено се нуждае от възпалено ахилесово сухожилие шест до осем седмици, докато тя е издръжлива, но тук индивидуалните различия в лечебния процес са много големи. Ако няма подобрение след двуседмично самолечение, трябва да се потърси лекар-ортопед.

Хронични оплаквания на ахилесовото сухожилие:

Ако ахилесовото сухожилие е хронично болезнено, съвременната терапия на сухожилията може да помогне. Днес много лекари продължават да прилагат неадекватно лечение, което се основава фалшиво на факта, че ахилесовото сухожилие е възпалено. Тъй като клетките на ахилесовото сухожилие се обменят помежду си само на всеки 500 дни, на регенерацията трябва да се помогне. Терапията с ударна вълна освобождава растежни фактори, но техните ефекти не са научно доказани. ACP спринцовките (автоложни кръвни спринцовки) донасят собствените растежни фактори на тялото до болното сухожилие и могат да насърчат регенерацията на структурите. Конецът, т.е. обвиването на сухожилието с широка еластична лента, също може да помогне чрез резултата от изпомпващия ефект и разхлабването на фасцията. Тази терапия трябва да се използва поне първоначално от физиотерапевт. В допълнение към тези медицински процедури, т.е. най-доброто средство за васкуларизация, така нареченото ексцентрично обучение, Така че тренировка, при която се тренира активното удължаване на мускула и се подобрява съпротивлението, например за спиране на движенията.

И ето как работи ексцентричното отглеждане на прасеца: Намерете стъпало (стълби, кутия, бордюр) и застанете боси на пръсти. Задръжте тази позиция за две секунди и след това спуснете петата точно под пръстите на краката (стълбището е необходимо за това). Започнете упражнението с двата крака, след две до три седмици също трябва да правите това упражнение с един крак, за да увеличите натоварването. В случай на остри оплаквания на сухожилията, не забравяйте да притискате пръста си с крак, което не причинява дискомфорт. Важната част от упражнението е спускане от стойката за пръсти в участъка и не натискане нагоре в стойката за пръсти.

Повторете упражненията 15 пъти, след това направете пауза за 30 секунди, след това повторете отново 15 пъти. Като цяло трябва да правите упражнението три пъти на ден и, ако е необходимо, до шест повторения на ден. Според най-новите проучвания придружаващото обучение за баланс дори изглежда повишава ефективността. Можете да направите това чрез Балансиране на върховете на баланса или достигнете постелки, 5-10 минути на ден са достатъчни.

Лечебният процес:

Когато се комбинират споменатите тук подходи за лечение, понякога има значително подобрение в рамките на няколко седмици. Ефектите от ударни вълни, АКТБ, ексцентрични тренировки и конци след три месеца са реалистични, а ефектът понякога се проявява дори след повече от шест месеца. Лекарят и пациентът трябва да знаят, че терапията изисква търпение и добро сътрудничество.

В случай на болка в ахилесовото сухожилие, продължаването на тренировката само влошава симптомите и следователно може да удължи необходимата почивка от бягане с месеци. Трябва да възобновите тренировките си за бягане само когато вече няма болка в целия ход на движение и също не е възпроизводимо чрез силно натискане на ахилесовото сухожилие с палец и показалец.

Как можете да предотвратите болка в ахилесовото сухожилие?

Предпоставката за неограниченото представяне на ахилесовото сухожилие са гъвкавите и силни мускули на прасеца. За това са подходящи укрепващи упражнения като описаната по-горе ексцентрична тренировка.

Укрепване и разтягане на мускулите на прасеца

В шведско проучване 15 бегачи с хронична болка в ахилесовото сухожилие са изпълнявали следното упражнение в продължение на дванадесет седмици. В края на прегледа всички бяха в състояние да се упражняват без болка. Ето как се прави:

Застанете с пръстите на двата крака на ръба на стъпало и използвайте силата на крака си без наранявания, за да повдигнете петите си.
Бавно преместете тежестта си върху наранения крак и постепенно спуснете петите. Коленете трябва да се държат притиснати надолу. Задръжте позицията за разтягане за 20 до 30 секунди и преминете към другия крак.
Със силата на невредимия си крак се върнете към леката стойка за пръсти. Свийте коляното на болния крак и бавно спуснете петата му. Разтягането се усеща в долната част на мускула на прасеца.
Повторете упражненията 15 пъти, след това направете пауза за 30 секунди, след това повторете отново 15 пъти. Като цяло трябва да правите упражнението три пъти на ден и, ако е необходимо, до шест повторения на ден.

Леката мускулна болка през първите две седмици е нормална. Ако в началото ви се стори упражнението твърде трудно, най-добре е да подготвите ахилесовото си сухожилие за няколко дни, като неколкократно стоите на пръсти за около десет секунди. За да укрепите позицията си, застанете на засегнатия крак в стойка с един крак и спуснете и повдигнете петата нагоре и надолу по стъпалото.

Важно: Уверете се, че оста на крака е изправена, така че коленете винаги да сочат леко навън. Коляното е леко сгънато през цялото време на упражнения, горната част на тялото остава изправена, възможно е леко сгъната напред в ханша.

Като цяло, функционално тренираните мускули на сърцевината осигуряват най-добрата защита срещу мускулни асиметрии, което от своя страна може да претовари ахилесовото сухожилие. За да тренирате ядрото си специално за бягане, трябва да интегрирате следните укрепващи упражнения и упражнения за мобилизация във вашата спортна програма.