Какво да ям, за да отслабна Трикове и препоръки
Въпрос, който е на устните на всички, които искат да отслабнат: какво трябва да ядете, за да отслабнете? Когато решим, че е време да свалим няколко килограма, повечето от нас променят хранителните си навици, но не и начина си на живот; Физическите упражнения, спортът като цяло е, за съжаление, вариант номер две за отслабване, след драстични диети или тоалети ... след ухото. И резултатите ще бъдат краткосрочни, ако са.
Харесва ни или не, ако искаме да отслабнем, трябва да стигнем до финото съгласие на две изключително важни координати: храна и физическа дейност. Интернет е пълен с информация от всякакъв вид, от псевдо-диетолози и псевдопрофесионалисти, които ви предлагат противоречиви теории, които по никакъв начин не могат да се считат за абсолютни и общовалидни истини.
Във цялата тази информация само едно нещо е напълно вярно и математически доказано: калориен дефицит!
Калоричният дефицит е задължителен при диетите
Калоричният дефицит е този, който ви помага да отслабнете по всяко време и практически се превръща в по-нисък прием на калории от този, от който се нуждаете.
Като консумирате по-малко калории, отколкото е необходимо, за да функционирате при нормални параметри, ще накарате тялото си да използва резерви, за да функционира. Когато тялото ви започне да консумира от резерви, 100% гарантирано ще отслабнете!
За да стигнете до калориен дефицит необходимо е да се даде приоритет в диетата на хранителни храни. Вероятно не сте го правили преди, но ако започнете да обръщате внимание на етикетите, ще видите, че има храни, които, въпреки че имат един и същ калориен индекс, са различни по отношение на хранителното съдържание. Ако искате да отслабнете, вашият избор ще трябва да вземе предвид хранителната стойност на храните, които ядете.
Фактът, че трябва да комбинираме спорт с диета, за да отслабнем бързо и здравословно, вече не е тайна за никого, но това, което ядем, може да повлияе на представянето и фигурата ни, като двете си влияят взаимно. И така, какво да ядете, за да отслабнете, дори ако не спазвате строга диета с планирани закуски в определени часове?
Какво да ядете, за да отслабнете и какво да избягвате
Разбира се, посочва се, че ако видите, че a Здравословна диета, богато на плодове и зеленчуци не дава резултати, консултирайте се със специалист, но днес ще ви дадем няколко съвета, които трябва да следвате в дългосрочен план.
На първо място, ако наистина искате да отслабнете, не трябва да ядете 2-3 часа преди лягане и да изключите от диетата си всеки продукт с високо съдържание на захар или рафинирани, преработени въглехидрати. Те забавят метаболизма и са една от основните причини за затлъстяване, диабет тип II и други подобни състояния. Когато става въпрос за храни, богати на въглехидрати (като тестени изделия или ориз), уверете се, че те не надвишават Ѕ чаша дневно. Дневната сума от въглехидрати за отслабване е 20-60g/ден и за предпочитане е да купувате пресни зеленчуци и плодове, като плодове.
Необходима е високо протеинова, нисковъглехидратна закуска, за да се избегне необходимостта да се яде повече през целия ден (може да съдържа 1 яйце, 1 филийка препечен хляб и нискокалоричен плод). Ако все пак искате да добавите нотка на вкус, заменете кетчупа и майонезата с натурален доматен сос и горчица и избягвайте мазни сосове и газирани сокове, дори леки, които могат да доведат до задържане на вода в организма. Изпийте поне 8 чаши водата през целия ден!
Индекс на ситост
Освен това храната има индекс на ситост, който съответства на способността им да ви карат да се чувствате сити. Колкото по-висок е индексът на ситост на дадена храна, толкова по-пълноценно ще се чувствате, след като я ядете. Такива храни могат да ви помогнат да намалите приема на калории и в същото време да се отървете от чувството за глад. Ето и храните с висок индекс на ситост и нискокалоричен прием:
Месо: телешка ескалопа, пуешка ескалопа, печено пиле, врабче, бяла шунка;
Над: калкан, мъдрец, пикша (риба от семейство трески), пикша, естествен тон;
зеленчуци: козя брада (или салсифициране), ряпа, кисело зеле, спанак, зелен фасул, ендивия, аспержи, артишок, грах.
плодове: ревен, малина, ягода, круша, ябълка, банан.
Млечни продукти: кисело мляко с 0% мазнина и бяло сирене с 0% мазнина.
Бобови растения и въглехидрати: леща, фасул, грах, нахут, пълнозърнести тестени изделия, кафяв ориз, картофи на пара.
Този списък далеч не е пълен, но от вас зависи да направите по-нататъшни изследвания и да включите в диетата си храните, които харесвате най-много, като се има предвид наличието на висок индекс на ситост, висок хранителен индекс и нисък калориен прием.
Доколкото е възможно, опитайте се да изберете органични зеленчуци и плодове, тъй като те обикновено имат по-богато хранително съдържание.
И така ... какво трябва да ядете, за да отслабнете?
Нека да видим какво трябва да ядете, за да отслабнете в основното хранене за деня? Пуешко месо, риба, постно говеждо месо, пилешки гърди на скара, сурови или много необработени зеленчуци и много салати, но без прекалено много сол и масло (ако чувствате нужда от масло, за предпочитане е да използвате зехтин, тъй като има много малко калории в сравнение със слънчогледа, помага за понижаване на нивата на холестерола и е отличен източник на антиоксиданти).
Важно е не само какво трябва да ядете, за да отслабнете, но и как трябва да се храните: вместо 2-3 богати ястия през целия ден, опитайте се да ядете 5-6 пъти. по-малки количества храна за подпомагане на храносмилането, за ускоряване на изгарянето на калории и за подобряване на метаболизма.
Какво трябва да ядете, за да отслабнете - препоръчани храни
От дългия списък на здравословни храни, които могат да ви помогнат в усилията ви да оформите фигурата си, можем да изброим и: ябълки, плодове, цитрусови плодове, броколи, зеле, млечни продукти, богати на калций и със съдържание на по-ниско съдържание на мазнини (калцият ускорява унищожаването на мазнините), яйца, постно месо, риба (риба тон, сьомга и сардини), чесън, люти чушки, соя, зехтин и зелен чай.
Не забравяйте влакната!
Категория храни, които не трябва да липсват във вашата диета за отслабване са влакна. Диетичните фибри са въглехидрати от зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни.
За разлика от класическите въглехидрати, фибрите не се усвояват лесно от организма, но това, което ни интересува тук, е ефектът, който те имат върху храносмилането: фибрите забавят усвояването на храната, консумирана по време на хранене. Те ще ви позволят да издържите по-дълго без храна, защото имате повече енергия. Фибрите се препоръчват особено при първите хранения за деня, така че можете да издържите цял ден, без да ядете много.
Освен това храните с високо съдържание на фибри често са с ниско съдържание на калории.
Най-доброто източници на диетични фибри са зеленчуци - зеле, броколи, спанак, боб, ендивия и моркови. Също така ще намерите фибри в плодовете, ядките и пълнозърнестите храни.
Протеините поддържат мускулите
Когато искате да отслабнете, би било идеално да намалите количеството мазнини, а не само броя на килограмите, защото ако мазнините останат постоянни, това означава, че килограмите, които губите, идват от мускулите. И никой не иска това! Първо, защото мускулите ви карат да изглеждате много по-здрави и второ, защото мускулите са изключително полезни за изгаряне на калории.
Колкото по-висока е мускулната ви маса, толкова повече енергия ще е необходимо на тялото ви, за да функционира и следователно ще изгори повече калории.
Затова винаги трябва да внимавате да консумирате достатъчно протеини, защото в противен случай мускулите постепенно ще атрофират и метаболизмът ви ще се забави.
Минималният протеин, необходим за функционирането на тялото, е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Ако тренирате редовно, се препоръчва минимум 1,5-2,5 g протеин на кг.
Протеинът се съдържа в повечето видове месо, риба, млечни продукти, но също така и в бобовите растения и някои зърнени култури.
Липидите са от съществено значение
Ако сте живели, подобно на останалата част от планетата, с убеждението, че хранителните мазнини са публичният враг номер едно за отслабване, време е да разберете, че няма да имате проблеми със слоя мазнини, ако се ограничите до здравословни мазнини. Изберете да приемате 20-30% от калоричния си прием от липиди, но опетазата за добри мазнини, риба, зехтин, ленено масло, ядки и др., Защото оргазмът не може да устои без липиди.
Въглехидратите се съдържат в диетата?
Храни, които изгарят мазнините
Когато казваме „изгаряне на мазнини“, имаме предвид преди всичко вълшебно хапче или изключителна процедура. Но има и много фактори, които изгарят мазнините по естествен път и могат да ви помогнат да премахнете мазнините. Ето ги: ябълки, патладжани, броколи, зелен фасул, ананас, лимон, грейпфрут, джинджифил, люти чушки, зелен чай, кофеин.