Какво да ям # 3 Не твърде много Ралф Болман
Не твърде много?
Днес е около третата част от книгата на Марк Полан * на въпроса „Какво да ям?“ Вече говорихме за първите два отговора - „Яжте истинска храна“ и „главно растения“. Третият отговор е: "Не твърде много."
Става въпрос за хранителните навици и връзката ни с храната и храненето като цяло. Ние не просто ядем, защото сме гладни ...
Преди време подкрепях млада жена от Берлин като треньор в продължение на няколко седмици. Мишел се казваше. Мишел не беше болен. Тя също не беше със значително наднормено тегло. И тя също не беше доволна. Тя не харесваше фигурата си. Регионът в, на и около стомаха й не й харесваше.
Първо, разбрахме как изглежда най-добрата версия на нея заедно. Досега Мишел имаше само неясна представа, нещо като „по-малко стомах, не толкова колеблив, без да се чувства толкова отпуснат“.
Само си представете: по-малко стомах, не толкова колеблив, не се чувствате толкова отпуснати. Какви снимки имате предвид? Корем, колеблив и отпуснат, или?
Превърнахме картината в по-конкретна представа за най-добрата й версия. Сега изглежда така: джогинг с плосък корем в бикини на плаж в Средиземно море.
Моля, представете си и това: плосък корем, бикини, плаж, джогинг. Позволете ми да предположа: Съвсем различна картина се появява в окото на ума ви, нали?
Коя снимка ви мотивира повече: Първата снимка на по-малко стомах, по-малко колеблив и не толкова отпуснат? Или снимката на джогинг с плосък корем в бикини или бански на плажа? Точно, но само инцидентно.
Направих равносметка с Мишел: Кои навици оформят решаващите сфери на живота за най-добрата им версия? Беше забележимо, че Мишел имаше няколко навика в областта на храненето, които отговаряха на нейната тема със стомаха: Мишел яде много здравословни плодове. Твърде много!
За закуска ябълка в мюсли, ябълка сутрин, киви за обяд, друга ябълка следобед, банан преди или след тренировка и друга ябълка след вечеря. В началото звучи здравословно, нали?
Мишел събирал около 500 г плодове на ден. Но това е и 50 г захар, 12 чаени лъжици, за да бъдем точни. Две трети от него се състои от фруктоза, която първо се метаболизира в мазнини в по-голямата си част в черния дроб, вместо да се изгаря веднага в клетките, както би било в случая с глюкозата.
Представете си купа с 12 чаени лъжички захар. Бихте ли искали да ядете това всеки ден, мислейки, че е здравословно?
Какво би се случило, ако ядете 12 чаени лъжички захар всеки ден в допълнение към обичайното си хранене?
Или обратното: Какво би се случило, ако всеки ден пропускате това количество захар? Тук говорим за 200 калории на ден.
Мишел не яде плодовете, защото беше гладна, а защото беше сама, уморена или стресирана или защото се нуждаеше от малко почивка. Вкусната, хрупкава, сладка ябълка помага разбира се - с малка доза хормона на наградата допамин.
От тези 200 калории на ден, половината първо се превръщат в мазнини и това допълнително към балансирана диета. Погрижили сме се за тези навици. В крайна сметка излезе: не твърде много - не твърде много. И се получи за Мишел. Изпрати ми снимка на плажа си в Средиземно море.
Това ни води до темата: Какво да ям? Част 3: Не е твърде много
Да, това отново звучи толкова банално, като „Познавам себе си.“ Но Мишел не би предположила, че в този момент тя стои на пътя с няколко малки хранителни навика.
И така, обратно към книгата на Майкъл Полан * с подзаглавие „Златни правила за добро хранене.“ Тук отново като напомняне:
1. Златно правило: яжте истинска храна
Целта е да се консумира висококачествена храна, която е възможно най-естествена и възможно най-необработена, и да се изтласкват ядливите, подобни на храни вещества и предмети от чинията възможно най-често.
2. Златно правило: Преобладаващо растения
Не всичко, но това Повечето зеленчуци във всякаква форма трябва да са в чинията. Колкото е възможно по-цветно, възможно най-разнообразно. Заради хранителните вещества, заради фибрите.
3. Златно правило: Не твърде много - не твърде много
Не искам „не твърде много“ да се разбира общо взето като „яжте по-малко“.
Има много хора, които са много доволни от резултата от диетата си. Защо трябва да ядат по-малко?
И дори за тези, които не са напълно доволни, решението не е непременно „яжте по-малко“, но на първо място яжте истинска храна. Естествени, за предпочитане необработени храни, пълни с жизненоважни вещества. Тогава втората препоръка е: яжте много растения - зеленчуци. Разбира се, добрите, висококачествени животински продукти не трябва да изчезват напълно от чинията. И тогава, като трето правило, играе съветът „умерен“, „не твърде много“.
За да не се окажете случайно като Мишел, който между другото и без да е наясно с това, 200 калории на ден под формата на плодове допълнително към перфектните ястия. Не заради глада, а защото е била сама или уморена, или под стрес или не е фокусирана, или, или, или.
Какво означава това на практика?
Тук отново влизат в сила забавните малки правила на Майкъл Полан.
Първо, в откъси от уводния текст:
„Начинът, по който се храните, влияе на здравето и теглото ви точно толкова, колкото и на това, което ядете.
Французите ядат всякакви уж фатални храни с високо съдържание на мазнини и ги измиват с червено вино. Въпреки това те са по-здрави, по-слаби и по-трайни от американците например. Може би защото те имат съвсем различна връзка с храната.
Те рядко ядат нещо между тях, пируват с малки порции от малки чинии, не търсят пълнители и приемат по-голямата част от храната си, без да бързат с дългите ястия и с други хора.
Основните правила може да са по-важни от всяко едно магическо хранително вещество в храната. Следователно следните правила са предназначени да насърчават по-здравословна връзка с храната, без значение КАКВО ядете. "
И така, в това е всичко: връзката ни с храната и със самата храна.
Ето няколко примера за правилата от книгата:
# 53 Плащайте повече, яжте по-малко.
Това, което имат предвид, е, че качеството също има своята цена, що се отнася до храната. Днес предпочитам да харча парите си за качество, а не за количество. И открих, че често получавам много по-добра храна на седмичния пазар, просто така Не са по-скъпи от пакетираните стоки от супермаркета.
# 56 Яжте, когато сте гладни, а не когато ви е скучно.
За много от тях храната има изненадващо малко общо с глада. Храним се от скука, от разочарование, за да сме заети или да се възнаградим. Знам и това. Храната е скъп антидепресант.
Понякога въпросът помага: наистина ли съм гладен?
# 61 Вземете първо зеленчуци.
В някои страни е обичайно първо да се яде салата или зеленчуци. Ако започнете първо със зеленчуци, като сте гладни, вие сте склонни да ядете повече от тях и да напълните стомаха си с тях. Добър съвет. Винаги първо зеленчуците.
# 67 Купете по-малки чинии.
Един изследовател установи, че тестваните от него изпитват 22% по-малко, ако плочите са с диаметър само 25 см вместо 30 см. Интересно или?
# 68 Вземете разумна порция и не се натоварвайте.
Когато погледнете нагоре, губите контрол над размера на порцията. Но какво е подходящо? Това разбира се зависи от различни фактори като размера на тялото. Има няколко популярни мъдрости като основно правило: Месото, рибата и т.н. не трябва да са по-големи от собствения ви юмрук, а храната е малко повече, отколкото се побира в двете ръце. Разберете какво работи за вас.
# 73 Винаги яжте на маса за хранене.
Това означава: бюрото не е маса за хранене, диванът не е маса за хранене, колата не е маса за хранене и ходенето до работа не е маса за хранене.
# 78 Опитайте се да не ядете сами.
В изследванията хората, които ядат твърде малко, ядат повече по време на хранене, а хората, които преяждат, ядат по-малко по време на хранене. Склонни сме да ядем по-бавно в общността и освен да ядем, много повече се случва, когато ядем заедно, освен да ядем.
# 82 готвач.
Според автора готвенето е може би най-важното нещо, което можем да направим за здравето си по отношение на храненето.
Ако превърнем приготвянето на храна в хоби или поне нещо, което ни е приятно да правим винаги, когато имаме възможност, то със сигурност ще ни отведе в правилната посока. Да, знам, че това звучи като скучна работа и за някои е просто невъзможно да се направи. И все пак бих искал да разбия копие, за да отделяте време възможно най-често, за да търсите добри източници на добра храна, да пазарувате, да готвите сами и да имате възможно най-много ястия на масата за хранене заедно с други хора.
# 83 Нарушавайте правилата от време на време. 😉
Натрапчивата заетост с хранителните правила също не е полезна за здравето ни. Има случаи, когато искате и ви е позволено да изхвърлите всички правила зад борда. Това не е краят на света. Важното е какво определя вашето поведение в нормален ден. Важни са навиците, а не изключенията.
Идеята на последните 3 епизода е, че искам да ви предложа няколко идеи, върху които да помислите, от които можете да изберете тези, които ви подхождат и които се придържат към вас. Прости, правдоподобни формули като: истинска храна, предимно растения, не твърде много.
Забих няколко неща, след като прочетох книгата. Редовно се питам: това истинска храна ли е? И когато се съмнявате, го оставям там. „Преобладаващо растенията“ ми помогна да обърна повече внимание на много зеленчуци и сътрудничество. И „не твърде много“ ми напомня да приемам храната си без смартфон в ръка, на спокойствие, на масата за хранене и, ако е възможно, с други хора. Нито повече, нито по-малко.
Надявам се, че и при вас е така.
Забавлявайте се и ще се видим следващия път, вашият Ралф Болман.