Какво да ядете, ако пушите

Ако пушите, това ви лишава от определени хранителни вещества и трябва да обърнете повече внимание на диетата си.

ядете

Навикът, но и страхът от напълняване карат някои жени да не желаят да се откажат от пушенето. Вярно е, че никотинът увеличава скоростта на метаболизма и калориите се изгарят по-бързо, но това, което ви прави дебели след отказване от тютюнопушенето, са висококалоричните ястия, а не липсата на цигари! В допълнение към много здравословни проблеми, пушенето инхибира усвояването на витамини и минерали. Ето какво да сложите в чинията си, за да предотвратите недостатъци!

Витамин С

Пушенето предотвратява усвояването на витамин С и същевременно увеличава с 40% нуждата на организма от това хранително вещество. Проучванията показват, че пасивните пушачи също се нуждаят от добавки с витамин С, тъй като токсичните вещества в цигарения дим унищожават този витамин. Дефицитът се проявява с умора, депресия, сърбеж, лош дъх. При липса на този витамин пушачите се възстановяват трудно след операция или дори обикновена настинка, а раните се лекуват по-трудно.

Препоръки: цитрусови плодове, цитрусови сокове (портокали, лимони, грейпфрут, киви), манго, ананас, ягода, малина, боровинка, пъпеш, пъпеш, патладжан, звънец, листни зеленчуци, броколи, домати, грах.

Съвети Термичната обработка намалява антиоксидантния капацитет на този витамин. Затова яжте пресни зеленчуци!

Витамин Е

Друг дефицит, с който пушачите често се сблъскват, е този на витамин Е. Цигареният дим насърчава разрушаването на артериалните стени чрез образуване на белези. Те заместват нормалните клетки с процес, наречен окисление. Витамин Е, като антиоксидант, може да потисне това опасно за здравето явление.

Препоръки: зелени листни зеленчуци, бадеми, зрели слънчогледови семки, авокадо, скариди, риба, зехтин, броколи, тиква, киви, борови семена.

Знаеше ли? Оптималното ниво на витамин Е предпазва от сърдечни заболявания, рак и свързани с възрастта проблеми с очите.

Калций

Пушенето инхибира усвояването на калций, основен минерал в развитието на костите. Последствията включват загуба на костна маса, което увеличава риска от остеопороза, костни фрактури и хронична болка.

Препоръки: рукола, спанак, кресон, китайско зеле, бамя, зелен лук, праз, копър, зеле, тиква, броколи, целина, сладки картофи, пащърнак, маруля, моркови, ревен, боровинки, портокали, смокини, лайм, клементини, къпини.

Съвети Витамин D помага на организма да усвоява калция - като такива, двамата трябва да се разглеждат като екип и да се подкрепят от правилното хранене.

Витамин D

Пушенето предизвиква лошо усвояване на този витамин, който е от съществено значение за усвояването на калция, укрепването на костите, имунната система и заздравяването на възпалението. При липса на достатъчен прием на витамин D, костите стават крехки и има риск от фрактури и остеопороза. Мускулните болки и общата слабост са други признаци на този дефицит на витамини.

Препоръки: масло от черен дроб на треска, тлъста риба (пъстърва, сьомга, скумрия), гъби, подсилени зърнени храни, тофу, млечни продукти, яйца, постно свинско месо, домашен портокалов сок.

Знаеше ли? Нарича се още слънчевият витамин, защото тялото го произвежда самостоятелно, когато се излагате на слънце поне десет минути на ден.

Магнезий

Ако пушите, вие сте кандидат за магнезиев дефицит. Вашата зависимост кара лошия холестерол да се повишава и магнезият да спада. Основните рискове са свързани с атеросклероза, както и с хипертония, ангина пекторис и дори инфаркт. Бъбреците също стават чувствителни.

Препоръки: скумрия, бобени шушулки, леща, кафяв ориз, авокадо, нискомаслени млечни продукти, банани, тъмен шоколад, зелени листни зеленчуци, смокини.

Знаеше ли? Магнезият участва в почти 300 биохимични реакции в организма.

Желязо

Особено при жените пушенето предотвратява ефективното усвояване на желязото, което води до анемия. Желязото играе важна роля в метаболизма, като катализатор в синтеза на хемоглобин, основен компонент на червените кръвни клетки. Симптомите на дефицит включват умора, диария, мускулна слабост, нервност, объркване, подхлъзване.

Препоръки: тиква и тиквени семки, органи (особено черен дроб), гъби, сушени кайсии, спанак и други зелени листни зеленчуци, маслини, боб, грах, къпини, кокос, аспержи, рукола, морски дарове, ядки (кашу, бадеми, лешници, кедрови ядки), агнешко, пълнозърнести храни, тофу.

Знаеше ли? Твърде много желязо насърчава производството на свободни радикали и пречи на метаболизма, засягайки сърцето и черния дроб. Но тялото знае как да балансира това, така че предозирането е рядко.

Храни, които ви помагат да се откажете

Използвайте здравословни закуски, които бързо облекчават апетита ви:

  • 1-2 филийки пълнозърнест хляб;
  • 1 плод - ябълка, праскова, банан, ананас;
  • 1 кисело мляко с ниско съдържание на мазнини;
  • 1 шепа несолени орехи;
  • 1 купа сурови зеленчуци - ленти от морков, целина, краставица, репички;
  • 1 чаша плодово или зеленчуково смути;
  • Пуканки без масло.

Какао, вълшебен ликьор

Флавоноидите, вещества, които се намират естествено в плодовете и зеленчуците, имат антиоксидантна сила и помагат за противодействие на ефектите от тютюнопушенето. Според изследванията флавоноидите повишават нивото на азотен оксид в кръвния поток, помагайки за възстановяване на кръвоносните съдове и предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Добрата новина е, че тези флавоноиди се съдържат и в какаото. И дори в значителни количества! Специалистите ни съветват да пием по две чаши какао (неподсладено) на ден или да консумираме малко тъмен шоколад (не мляко!), За да се възползваме напълно от добродетелите на какаовите зърна в борбата срещу ефектите от тютюнопушенето.

Направете свои собствени запаси от вода! Ако изпиете чаша вода винаги, когато се почувствате като цигара, настроението на цигарата преминава. Освен това водата допринася за хидратацията на епидермиса и осигурява дълбока оксигенация на кожата, отслабена от порока.

Статия, взета от списание Femeia de Azi, № 19/12.05.2016
Автор: Лидия Настасе
Снимка източник: 123RF