Какво да ядете, ако кърмите и как да върнете желаното тегло след раждането Mamaplus

Диетата на майката, когато кърми бебето си, не трябва да бъде прекалено рестриктивна, а балансирана и богата на питателни храни. Въпреки това, всяка ситуация е различна и трябва да вземем предвид няколко критерия при съставянето на дневното меню. В зависимост от възстановяването след раждането, някои медицински проблеми, теглото, хранителните навици, непоносимостта на майката или бебето, диетата може да варира доста при различните майки.

Но ето няколко общи препоръки, за да сте сигурни, че диетата, която приемате по време на кърмене, ще ви осигури хранителните вещества, от които се нуждаете, за да бъдете здрави, но и да дадете на бебето си всички елементи, от които се нуждае за хармоничен растеж.

Балансирана дневна диета

Едно от най-прекрасните неща при кърменето е, че майчиното мляко дава на вашето бебе всички необходими хранителни вещества, дори ако не винаги се храните перфектно. Може би само ако вашата диета изобщо не съдържа група храни, майчиното мляко може да има недостиг на определени витамини или минерали.

Това, че бебето ви ще бъде добре хранено, въпреки лошата диета, не означава, че проблемите с храненето не могат да повлияят на здравето ви. Когато не получавате необходимите хранителни вещества от диетата си, тялото консумира запасите, които има, постепенно достигайки до недостатъци. Освен това имате нужда от енергия, за да се грижите за бебето си.

В повечето случаи майките често изпитват глад, което е нормално: тялото постоянно произвежда кърма за бебето. Основните хранения и здравословни закуски между тях - балансирана диета, която най-вероятно сте имали по време на бременност - все още са най-добрата стратегия за високо ниво на енергия и задоволяване на глада.

Няма нужда да броите калории

Ако се чудите колко калории се нуждаят от кърмачка, може да ви е трудно да кажете число. Като цяло кърмещите майки се нуждаят от 500 повече калории, отколкото майките, които не кърмят, т.е. 2000-2500 калории на ден. Но очевидно нуждите се променят в зависимост от ежедневната активност на майката. Майка с две деца, едното от които е новородено, ще има по-малко почивка и повече физическо натоварване, поради което приемът на калории се различава.

Хубавото е, че не е нужно да броите калориите, чувството за глад е достатъчно, за да ви ориентира. Количеството храна, което ядете, зависи от няколко индивидуални фактора: вашето тегло, колко усилия или упражнения правите ежедневно, как работи метаболизмът ви, колко често кърмите.

Ако се страхувате, че може да напълнеете много след раждането, изчислете индекса на телесна маса и коригирайте съответно дневното си меню.

Върнете се до желаното тегло след раждането

Има майки, които забелязват, че са отслабнали много след раждането, но също и майки, които не губят голяма част от натрупаните килограми. Всичко зависи от тялото на всеки, дневните дейности, метаболизма и диетата.

Най-добрият план е да отслабвате постепенно, през цялата година, а не само през първите два месеца. Особено през първите седмици след раждането се нуждаете от калории, за да поддържате кърменето и да се грижите за бебе, което трябва да бъде кърмено често и се нуждае от постоянно внимание.

Ако сте наддали над 25 килограма по време на бременност, ще ви е необходим съвет от диетолог, за да се върнете постепенно към теглото си преди бременността.

Повечето майки губят половин килограм всяка седмица, ако се хранят здравословно и тренират умерено.

Не започвайте диета по време на кърмене, защото драстичното намаляване на броя на дневните калории може да повлияе на количеството кърма, произведено от тялото ви. Загубата на тегло над 1 кг всяка седмица през първите шест седмици може да е знак, че се нуждаете от по-калорична диета.

Включва разнообразие от здравословни храни

Разнообразието от храни, които ядете, е ключът към здравословното хранене. Когато консумирате протеини, въглехидрати, но и здравословни мазнини, ще имате пълноценно хранене и достатъчно хранителни вещества за тялото си.

Въглехидратите като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци осигуряват повече хранителни вещества, отколкото преработените храни. Ако изберете разнообразно меню, т.е. да консумирате от всяка група храни ежедневно, ще осигурите на организма множество витамини и минерали. Дори ако един ден не можете да се храните от една група храни, можете да се възстановите на следващия ден.

Изберете здравословни мазнини

Що се отнася до мазнините, изберете мононенаситени и полиненаситени мазнини. Източници на здравословни мазнини са: зехтин, сьомга, авокадо, ядки, семена. Ограничете количеството храни, които съдържат наситени мазнини и избягвайте трансмазнините (тези, получени от пържене на храни). Наситените мазнини се съдържат в храни като свинско и говеждо, мляко, масло. Трансмазнините са в заведения за бързо хранене, сосове с хидрогенирано масло и колбаси. Те не само не се препоръчват, ако искате да сте здрави, но могат да променят състава на мазнините в кърмата.

Вече знаем със сигурност, че храните, които съдържат наситени мазнини, повишават холестерола, косвено увеличават риска от сърдечни проблеми.

Ето няколко съвета за избягване на замърсяване на храните:

Добра идея е да се опитате да сведете до минимум контакта със замърсители на околната среда или замърсени плодове и зеленчуци, доколкото е възможно. Инсектициди, пестициди и други химикали, които поглъщате, могат да попаднат в кърмата, макар и в малка степен.

Въпреки че все още се правят проучвания, за да се види до каква степен замърсителите влияят на кърмата, вземете предвид следните препоръки:

Консумирайте колкото се може повече плодове, за предпочитане от известни източници!
Изберете биологични продукти, доколкото е възможно!
Измийте много добре зеленчуците и плодовете или ги обелете!
Изберете сезонни продукти от местни източници; вносните плодове и зеленчуци често имат повече пестициди!

Най-често пестицидни продукти са ябълки, маруля, ягоди, круши, спанак, нектарини и грозде, картофи, зелени чушки. Плодовете и зеленчуците с най-малко пестициди са лук, царевица, авокадо, тиквички, зеле, пъпеши, гъби.

Изберете постно месо и гответе месо без кожа, защото през повечето време химикалите се съхраняват в мазнини.

Яжте риба, но с повишено внимание

Когато кърмите е важно да приемате протеини от различни източници, включително риба. Рибата е отличен източник на омега-3 мастни киселини, които играят важна роля във функционирането на нервната система. Сьомгата е добър вариант в този случай и може да се яде два пъти седмично. Ако не ядете риба, можете да изберете добавка с омега-3, но говорете с Вашия лекар за това. Пазете се от скумрия или риба тон, тъй като те могат да съдържат големи количества живак.

Обърнете внимание на приема на течности

Хидратацията е важна като цяло, но кърменето е от съществено значение. Имате нужда от вода в тялото си, за да произвеждате кърма, така че лактацията може да намалее, ако не пиете достатъчно вода.

Алкохолът попада в кърмата в определено количество, така че е добре да избягвате да пиете алкохол, докато кърмите. Дори ако пиете вино или бира в определени случаи, имайте предвид, че тялото се нуждае от 2-3 часа, за да елиминира алкохола.

Ограничете количеството кофеин, което консумирате на ден, като вземете предвид, че той не се съдържа само в кафето, но и в шоколада и различни други газирани напитки. Можете да изпиете малко кафе, ако почувствате нужда, но можете да замените този навик с по-здравословен: смути от плодове и зеленчуци.

Пийте вода винаги, когато почувствате нужда и се опитайте да изпиете чаша вода преди кърмене или дори докато кърмите. Особено когато бебето ви расте, ще трябва да го кърмите по-често, а вие ще имате нужда от повече вода, за да останете хидратирани.

Вземете под внимание вкусовете на консумираните ястия

Повечето майки могат да ядат разнообразни храни и ястия - дори пикантни храни - без възражения от страна на бебето. Всъщност има специалисти, които вярват, че бебетата се радват на различни вкусове чрез кърмата, което ще им помогне по-лесно да приемат храните, въведени през периода на разнообразяване.

Но има и майки, които са забелязали, че определени храни - като броколи, зеле, млечни продукти, шоколад, цитрусови плодове, чесън и люти чушки - карат кърмените бебета да бъдат раздразнителни или да имат повече газове. Ако забележите, че бебето ви не се чувства добре след ядене на определена храна, тогава не го включвайте в диетата си.

В някои случаи бебето ви може да е алергично към храна, която сте яли, или да има непоносимост. Ще забележите, че изпражненията стават зелени и съдържат слуз или ще видите червени петна по кожата или екзема. В редки случаи бебето може дори да има сериозна алергична реакция, проявяваща се със затруднено дишане и запушване на носа.

Витамини, препоръчани от Вашия лекар:

Добре е да продължите да приемате пренатални витамини, когато кърмите, поне през първите няколко месеца. В зависимост от вашите кръвни тестове и вашето здраве, но и от вашата диета, Вашият лекар може да Ви препоръча да продължите да приемате витамини дори за по-дълъг период от време.

Хранителните добавки не заместват балансираното хранене, но могат да осигурят витамини и минерали в дните, когато не можете да се храните правилно, защото прекарвате цялото си време в грижи за бебето си.

Сред най-важните витамини и минерали, които не трябва да липсват по време на кърмене, са:

калций - Трябва да консумирате калций ежедневно, затова е добре да ядете млечни продукти, обогатени зърнени храни, ориз, яйца. Препоръчителната дневна доза е 1000 mg/ден. Ако не можете да получите количеството калций от храната, тогава ще ви трябват добавки.

Витамин D - Витамин D е важен за имунната система, помага за растежа на костите и предотвратява остеопорозата. Излагането на слънце произвежда витамин D върху кожата, но през зимата или когато не сме изложени на слънце е добре да се добавя с капки витамин D.

Кърма не осигурява на бебето достатъчно витамин D, затова се препоръчват капки витамин D3 от 2-седмична възраст на бебето. Витамин D е важен за профилактика на рахит при деца.