Какво да ядем след тренировка
Диета на спортиста
В тази статия описвам какво да ям след спорт, по обяд или вечер, като подробно описвам ястията и кога да ги ям.
Като ядете правилните храни в точното време, можете да подобрите ползите от тренировките си: възстановете се, качете мускули, отслабнете, напреднете ...
След спорт трябва да дадете на тялото възможно най-добрата храна, без да пренебрегвате хидратацията си.
1) Хидратирайте с възстановителна напитка
След тренировка първо трябва да се хидратирате. Всъщност, ако вашата тренировка е била интензивна или продължителна, сте загубили много вода, особено чрез изпотяване и дишане.
Следователно преди хранене приоритетът ще бъде да се пие достатъчно вода и ако е необходимо минерални соли:
• Пийте 500 мл минерална вода, богата на бикарбонат, която може да помогне за „буферна“ киселинност. Количеството вода варира в зависимост от продължителността, интензивността и метеорологичните условия.
• Добавете въглехидрати в напитката си: една трета от гроздов сок и две трети от St Yorre, главно ако тренировката ви е била интензивна или продължителна.
• Добавка с доза протеин от 20 до 40 грама за пиене в рамките на 30 минути, след тренировка с тежести, интензивна или дълга сесия.
• Осигурете източник на бързо усвоими въглехидрати като банани или картофи, ако следващото ви хранене не може да бъде взето в рамките на 2 часа.
2) Яжте храна в рамките на 2 часа след тренировка
Яденето на правилните храни скоро след тренировка ще помогне на тялото ви да се възстанови по-бързо.
За целта яжте храна, която съдържа както въглехидрати, така и протеини, в рамките на два часа след тренировката.
Ето пример за състава на хранене след тренировка или състезание:
• 1/3 въглехидрати (киноа, ориз, овес, елда, сладък картоф).
• 1/3 от протеини (месо, риба, яйца, бобови растения, тофу).
• 1/3 варени или сурови зеленчуци (спанак, броколи, кейл, рукола, моркови, домати, тиквички, чушки).
• Добри липидни мазнини (зехтин, авокадо, маслодайни семена).
Важно е да не пропускате това хранене, което е от решаващо значение за вашето възстановяване и вашия напредък.
Количествата ще трябва да бъдат адаптирани към вашите енергийни нужди, които варират в зависимост от пола, теглото, вида на тренировката и индивидуалния метаболизъм.
Това ще ви позволи да получите следните предимства:
• Намаляват разграждането на мускулните протеини.
• Увеличете синтеза на мускулни протеини (растеж).
• Възстановяване на гликогеновите резерви.
• Подобряване на възстановяването.
• Отслабнете, главно мазнини, ако ядете по-малко от вашите нужди.
3) Фокусирайте се върху сложни въглехидрати
Запасите от гликоген в тялото ви се използват за гориво по време на тренировка, а консумирането на въглехидрати след тренировката ви помага да ги попълните.
Колко бързо се изразходват запасите ви от гликоген зависи от активността. Например, спортовете за издръжливост са склонни да използват повече гликоген, отколкото тренировките с тежести.
Ето списък на сложните въглехидрати, които можете да ядете след тренировка:
• Пълнозърнести тестени изделия al dente,
• Кафяв ориз или басмати,
• Ям,
• Киноа,
• Леща за готвене.
• Овесена каша.
• Елда.
• Картофи.
• Пълнозърнест хляб, с ръж, спелта.
Препоръчвам ви да избягвате прости въглехидрати, главно зърнени храни и рафинирани захари. Консумацията им трябва да остане случайна, по време на трудна тренировка или състезание.
Всъщност консумирането на рафинирани зърнени храни и захари може да доведе до развитие на метаболитни заболявания, като инсулинова резистентност, след това диабет тип 2.
И накрая, тези рафинирани захари са склонни да увеличават възпалението и да насърчават наддаването на тегло.
4) яжте достатъчно протеин
Протеинът помага за възстановяване на тъканите, повредени по време на тренировка и възстановяване на мускулите.
Консумирането на точното количество протеин след тренировка осигурява на тялото ви аминокиселините, необходими за възстановяване и възстановяване на тези протеини.