Какво да ядем след тренировка Calorie Secrets

Какво да ядем след тренировка?

Някои хора си спомнят как Пола Радклиф (британски маратонец) се биеше в маратона на Олимпийските игри в Гърция през 2004 г. След няколко месеца спекулации в медиите, Пола уволни диетолога си и обяви, че проблемите й се дължат на лоша диета.

Спортното хранене за пореден път се открои и подчерта важността на яденето на правилните храни по време на тренировка. Разбира се, Пола Радклиф е елитна спортистка и се състезава на високо ниво в много взискателен спорт. Очевидно това, което ядете, може да бъде много важно.

Но какво да кажем за останалите смъртни, които просто следват кратка тренировка няколко пъти седмично, трябва ли да започнем да мислим какво трябва да ядем след фитнеса?

Какво да ядем след тренировка за най-добри резултати?

Зависи какво искате да постигнете

Преди имаше това правило, което казваше: въглехидрати преди тренировка, за да ни доставят енергия и протеини след, за изграждане на мускули. Какво ядете зависи отчасти от това, което искате да постигнете и какво упражнение ще изпълнявате.

Ако ще бягате маратон, тогава ще искате да имате голямо количество въглехидрати в тялото си, защото ще ви трябват. Има обаче толкова много захар, която тялото ви ще запази, че ще се озовете да пиете енергийна напитка след енергийна напитка, докато бягате.

Има техники за увеличаване на запасите от гликоген с боравене с храна и упражнения, но това отнема много време, така че не очаквайте това да се случи предишната вечер.

Като общо правило комбинирайте въглехидрати и протеини

Диетата на обикновения човек е богата на въглехидрати, така че претоварването дори преди да отидете на фитнес не е силно препоръчително. Сега е важно да се храните след тренировка. По принцип комбинацията от въглехидрати и протеини е повече или по-малко правилна.

Както при всичко останало, и тук има препоръки колко от всеки, но много от проучванията, произтичащи от тези препоръки, се основават на професионални спортисти. Обикновеният човек е малко вероятно да упражнява в същата степен или да има същите изисквания. Така че опростете нещата.

За изграждане на мускулна/мускулна маса:

Левцин и съдържание на аминокиселини с разклонена верига в храната. Грами аминокиселини/100g протеин.

издръжка	Левцин (%)	Разклонени аминокиселини
Протеинова суроватка на прах	14.	26
Млечен протеин на прах	10	21.
Яйце	9	22.
Мускулен протеин	8	18.
Соев протеин на прах	8	18.
Пшеничен протеин на прах	7	15

Информация взета от Laham-New et.al. (2011)

За отслабване:

Принципите и тук са горе-долу еднакви; вие се стремите към комбинация от протеини и въглехидрати.

Намаляването на нивата на въглехидрати и мазнини и малко по-високото ниво на протеини може да бъде от полза за отслабването.
Избягвайте обичайната грешка да ядете тази торта, лакомство или пакетирано ястие и т.н. след тренировка, само защото тялото ви изгаря повече енергия. Ако искате да отслабнете, не става въпрос за „избягване“ с нещо подобно. Времето след тренировка е времето за максимизиране на ползите.
Същото се случва, ако се храните, сякаш няма утре. Предполагам, че можете да ядете голяма салата на масата: пазете се от сосове ... ходенето на фитнес не е паспорт за преяждане.
Не отлагайте храненето. Същите принципи важат и за тялото и мускулите ви. Ако ядете „възможно най-скоро“ след тренировка, това би спомогнало за балансиране на хормоните и възстановяване на хранителните вещества.

Дълготрайна тренировка и професионални спортисти

За да бъда честен, спортистите, представящи спорт, планират храненията си, тренировките според периоди и събития. Така че не е толкова просто, колкото кратка препоръка.

Няма съмнение, че има общи правила, но спортистът има цял хранителен план от първия ден до пенсионирането и ще зависи от редица неща. И така, ще представим набор от съвети за обикновения човек:

Ако сте човек, който предпочита дълга тренировка за издръжливост, тогава ще трябва да насочите вниманието си към въглехидратите и по-малко протеини. Някои препоръки обикновено са в полза на съотношението около 4: 1, което означава, че на всеки 4 g въглехидрати трябва да ядете 1 g протеин. Това е по-скоро ръководство, отколкото задължително правило, така че не се притеснявайте да преброите грамовете. Погледнете чинията си и помислете така: ако 2/3 от чинията ми е въглехидрати, останалото ще бъде протеин.
Обърнете внимание на това колко захар сте консумирали по време на тренировка. Ако сте били във фитнеса в продължение на един час, през който сте консумирали бутилка енергийна напитка, дори ако през цялото време сте правили аеробни упражнения, едва ли ще имате кръвна захар.
Ако сте избягали маратон, тогава вероятно няма да имате захар. Изберете опцията да ядете комбинация от прости и сложни въглехидрати и протеини. Също мазнини, но неща като масло или животинска мазнина от пържола например са мазнини, така че не е нужно да използвате повече мазнини в диетата си.

Не забравяйте течностите

Колко вода?

Адекватният прием на течности често се забравя или пренебрегва и да, това е важна част от храненето. Съществуват редица препоръки относно количеството течности (вода - за да бъдем по-конкретни), съответно кое е точното количество за консумация.

Някои хора се застъпват за 2 литра вода на ден, някои използват формули, за да определят количеството течности въз основа на упражненията и телесното тегло и т.н. Бих казал просто, че за един обикновен човек няма нужда да усложняваме нещата, а просто трябва да бъдем хидратирани.

Не чакайте да ожаднеете

Общото правило е, че ако сте жадни, може вече да сте дехидратирани, така че не чакайте, докато сте направили нещо за питие (не говорим за алкохол, когато имаме предвид „да правите нещо за питие“).

Пийте редовно напитки през целия ден (хидратацията преди тренировка е също толкова важна, колкото и хидратацията след) и когато тренирате, уверете се, че имате бутилка вода със себе си или достъп до вода/течности и че можете да отпиете между комплекти упражнения или по време на ходене.

Планирайте предварително и ако не, уверете се, че пиете много вода след тренировка. Пийте бавно, не искате да се разболявате, консумирайки 2 литра течности наведнъж. Това не е показано за рехидратация или за кръвта Ви.

Енергийни напитки и електролити. Наистина имате нужда от тях?

Пазарът е пълен със спортни напитки, енергийни напитки, електролитна вода и всички твърдят, че наистина се нуждаете от тях за вашето обучение. Спортните спортисти са склонни да тренират дълги периоди от деня или да имат 2 дълги тренировки и се стремят към изтощение.

Те трябва да попълнят своите резерви от въглехидрати и електролити, както и други елементи. За други, в ежедневните тренировки на обикновен човек, всички тези напитки са просто начин да похарчите ненужно парите си за нещо, от което не се нуждаете.

Правилното хранене като цяло, преди и след вашата тренировка е също толкова добро, ако не дори по-добро. Освен това повечето търговски енергийни напитки са склонни да съдържат кофеин и други елементи, които не бихте искали да консумирате твърде редовно.

Спортни спортисти, тренировки с продължителна издръжливост и тренировки за загряване:

Време за хранене - различни школи на мисълта

Някои казват, че ядете час след тренировка

Някои изследвания твърдят, че времето на хранене след тренировка е също толкова важно, колкото и какво ядете. Това се оказва от значение както за тренировки за издръжливост, така и за аеробни упражнения.

Основната идея е, че през първите 45-60 минути след тренировка, мускулите ще усвоят повечето хранителни вещества и то по най-ефективния начин. Някои наричат този период от време златен час и се смята, че мускулите по-ефективно ще заредят загубеното си ниво на гликоген (складирана захар).

Други казват, че трябва да отлагате храненето след тренировка, за да увеличите загубата на мазнини

В това отношение има няколко различни школи на мислене. Някои твърдят, че по време на тренировка има период, в който тялото ви изгаря повече мазнини и следователно забавянето на храненето може да увеличи загубата на мазнини. Това обаче може да се постигне по отношение на това, което ядете, а не когато ядете.

Пийте протеин преди тренировка?

Съществува и школа на мисли, която твърди, че пиенето на протеин преди тренировка, като протеинова напитка, ще бъде по-полезно за мускулния растеж, тъй като има налични аминокиселини (протеинови блокове), които циркулират в тялото.

Това може да се твърди, че е повече или по-малко подобно на храненето непосредствено след натоварване и прави хранителните вещества достъпни, когато мускулите ги използват по-ефективно.