Какво да ядем след тренировка 7 съвета за добро хранене
Александър Офре, физиотерапевт, треньор по остеопат и здраве
Информация, базирана на най-новите медицински и научни препоръки.
В тази статия описвам какво да ям след спорт, по обяд или вечер, като ви предлагам примери за хранене и как да ги съставяте.
Като ядете правилните храни и в точното време, можете да подобрите ползите от тренировката си: да качите мускули, да отслабнете, да се възстановите, да напреднете ...
След спорт трябва да дадете на тялото възможно най-добрата храна, без да пренебрегвате хидратацията си.
1) Хидратирайте с възстановителна напитка
След тренировка първо трябва да се хидратирате. Всъщност, ако вашата тренировка е била интензивна или продължителна, сте загубили много вода, особено чрез изпотяване и дишане.
Следователно преди хранене приоритетът ще бъде да се пие достатъчно вода и ако е необходимо минерални соли:
• Пийте 500 мл минерална вода, богата на бикарбонат, която може да помогне за „буферна“ киселинност. Количеството вода варира в зависимост от продължителността, интензивността и метеорологичните условия.
• Добавете въглехидрати в напитката си: една трета от гроздов сок и две трети от St Yorre, главно ако тренировката ви е била интензивна или продължителна.
• Добавка с доза протеин от 20 до 40 грама за пиене в рамките на 30 минути, след тренировка с тежести, интензивна или дълга сесия.
• Осигурете източник на бързо усвоими въглехидрати като банани или картофи, ако следващото ви хранене не може да бъде взето в рамките на 2 часа.
2) Яжте храна в рамките на 2 часа след тренировка
Яденето на правилните храни скоро след тренировка ще помогне на тялото ви да се възстанови по-бързо.
За целта яжте храна, която съдържа както въглехидрати, така и протеини, в рамките на два часа след тренировката.
Ето пример за състава на хранене след тренировка или състезание:
• 1/3 въглехидрати (киноа, ориз, овес, елда, сладък картоф).
• 1/3 от протеини (месо, риба, яйца, бобови растения, тофу).
• 1/3 варени или сурови зеленчуци (спанак, броколи, кейл, рукола, моркови, домати, тиквички, чушки).
• Добри мазнини (зехтин, авокадо, маслодайни семена).
Важно е да не пропускате това хранене, което е от решаващо значение за вашето възстановяване и вашия напредък.
Количествата ще трябва да бъдат адаптирани към вашите енергийни нужди, които варират в зависимост от пола, теглото, вида на тренировката и индивидуалния метаболизъм.
Това ще ви позволи да получите следните предимства:
• Намаляват разграждането на мускулните протеини.
• Увеличете синтеза на мускулни протеини (растеж).
• Възстановяване на гликогеновите резерви.
• Подобряване на възстановяването.
• Отслабнете, главно мазнини, ако ядете по-малко от вашите нужди.
3) Фокусирайте се върху сложни въглехидрати
Запасите от гликоген в тялото ви се използват за гориво по време на тренировка, а консумирането на въглехидрати след тренировката ви помага да ги попълните.
Колко бързо се изразходват запасите ви от гликоген зависи от активността. Например, спортовете за издръжливост са склонни да използват повече гликоген, отколкото тренировките с тежести.
Ето списък на сложните въглехидрати, които можете да ядете след тренировка:
• Пълнозърнести тестени изделия al dente,
• Кафяв ориз или басмати,
• Пълнозърнест хляб, с ръж, спелта.
Препоръчвам ви да избягвате прости въглехидрати, главно зърнени храни и рафинирани захари. Консумацията им трябва да остане случайна, по време на трудна тренировка или състезание.
Всъщност консумирането на рафинирани зърнени храни и захари може да доведе до развитие на метаболитни заболявания, като инсулинова резистентност, след това диабет тип 2.
И накрая, тези рафинирани захари са склонни да увеличават възпалението и да насърчават наддаването на тегло.
4) яжте достатъчно протеин
Протеинът помага за възстановяване на тъканите, повредени по време на тренировка и възстановяване на мускулите.
Консумирането на точното количество протеин след тренировка осигурява на тялото ви аминокиселините, необходими за възстановяване и възстановяване на тези протеини.
Ето източниците на протеини, които можете да ядете след тренировка:
• Бели меса (пилешко, пуешко, свинско).
• Органични яйца и яйца от свободно отглеждане.
• Мазни риби (сьомга, сардини, скумрия).
• Био червено месо от животни, хранени с трева.
• Бобови растения (леща, грах, боб).
За натрупване на мускулна маса, както и за поддържането й, за повечето спортисти е достатъчен общ дневен прием на протеини от порядъка на 1,4 до 2,0 g протеин на кг телесно тегло на ден.
Фокусирайте се върху качествени протеинови източници, с висока хранителна стойност.
По този начин избягвайте консумацията на преработени меса (колбаси, приготвени пържоли, шунка или пиле, студени разфасовки). Те са свързани с няколко съвременни хронични заболявания.
5) Яжте пресни и разнообразни зеленчуци
Тъй като твърде много спортисти се фокусират главно върху протеините и въглехидратите, приемът на зеленчуци твърде често се пренебрегва.
Това е грешка, която не трябва да възпроизвеждате и която може да доведе до дефицит на микро-хранителни вещества: желязо, цинк, калций и витамини А и С ...
Така че не забравяйте да включите различни зеленчуци във вашата спортна диета, като:
• Зелени листни зеленчуци (спанак, зеле, рукола).
• Кръстоцветни (броколи, зеле).
• Коренови зеленчуци (моркови, репички, цвекло, чесън, лук).
Те съдържат въглехидрати, фибри и много микро-хранителни вещества и антиоксиданти, много важни за възстановяването на спортиста и за доброто му здраве.
6) Включете добри мазнини
Прекалено много спортисти се страхуват да ядат мазнини след тренировка. Мислят, че ще ги напълнят и ще забавят храносмилането.
Мазнините обаче са основен елемент в диетата на спортиста, дори след тренировка.
Не всички източници на мазнини са хранително равни.
Следователно трябва да ядете повече мононенаситени и полиненаситени мазнини, съдържащи се в следните храни:
• Зехтин и авокадо (олеинова киселина).
• Маслени семена като орехи, лешници, бадеми, тиквени семки, ленени семена (омега 3).
• Рибено масло или тлъста риба, като сьомга (омега 3).
Тези мазнини играят жизненоважна роля в регулирането на възпалението, изграждането на хормони, енергията и мускулния растеж.