Какво да ядем преди тренировка Здраве и фитнес

През обучение разбираме, че стимулът, предаван на мускулите, за да работи с определена интензивност. За да бъде този стимул ефективен, тялото трябва да бъде правилно подхранвано.

Храна че трябва да дадете на тялото си преди тренировка зависи много от вида на обучението, но и от неговата интензивност.

Много спортисти избират да ядат въглехидрати преди тренировка, да има енергия. Въпросът, който възниква в тази ситуация е: колко въглехидрати са ви необходими за дейността, която извършвате? Дори когато изберете бягане, например, количеството въглехидрати се различава и въпросът е: лесно ли е или интензивно бягане?

Нашето тяло е сложна машина, затова храненето трябва да бъде изключително прецизно, за да се получат очакваните резултати.

Ако изберете лесно бягане, тялото се нуждае от много по-малко въглехидрати, ако не изобщо. Вместо това, ако говорим за 45-минутно бягане с висока интензивност, тялото се нуждае от въглехидрати, за да осигури определено ниво на активиране.

Да предположим, че сте избрали да изядете купа овесени ядки преди леко бягане. Следователно тялото ще разполага с източник на енергия под ръка, за да извърши тази дейност. В този избор няма нищо лошо, освен ако целта ви не е да отслабнете. Ако говорим за тази последна ситуация (в която тичате лесно, ядете въглехидрати преди тренировка и искате да отслабнете), тялото ще използва енергийните ресурси, осигурени от въглехидратите, а мастните натрупвания ще останат непокътнати. Изборът не е точно добър.

Ако искате да отслабнете и изберете тренировка с ниска или умерена интензивност, можете да тренирате, без да ядете предварително. Това е така, защото при такава тренировка тялото има достатъчно време, за да получи необходимата енергия от мастните натрупвания.

Приемът на въглехидрати трябва да се планира в близост до тренировъчни сесии и количеството им зависи много от честотата, продължителността и интензивността на тренировката.

мъж, който прави лека спортна дейност или по-малко от три пъти седмично, се нуждае от 3-5 грама/кг телесни въглехидрати/ден, докато жената се нуждае от 2-4 грама/кг телесно тегло/ден. Избраните храни трябва да бъдат част от категорията на гъсто хранителни храни (бобови растения: леща, грах, боб, пълнозърнести храни, плодове, нишесте: тиква)
мъж, който изпълнява упражнения за издръжливост, с висока интензивност, между 1 и 3 часа на ден, се нуждае от 6-10 грама въглехидрати/кг телесно тегло/ден, докато жената ще се нуждае от 5 -7 грама/кг телесно тегло/ден за същата дейност
мъж, който изпълнява тренировка с много висока интензивност (4-5 часа/ден), ще се нуждае от 8 -12 грама въглехидрати/кг тяло/ден, докато жената ще се нуждае от 8 грама въглехидрати/кг тяло/ден.

Всеки спортист също има нужда протеин, но не като източник на енергия, а като отговор на положените усилия. Протеините имат ролята да поддържат положителен протеинов баланс, осигурявайки адекватно ниво на аминокиселини, които тялото ще трябва да предотврати катаболизъм (мускулно разпадане).

Препоръчва се по-честа консумация на протеин на ден, а не под формата на големи количества веднага след тренировка. Един спортист трябва да консумира 0,25 gr/kg телесно тегло 3-6 пъти на ден.

Броят на протеиновите порции също зависи от вида и честотата на тренировката, но също и от целите, които имате (мускулна хипертрофия, сила, състав на тялото, фаза на активен растеж).

Важно е да се отбележи, че по-голямото количество протеин не означава по-бърз растеж на мускулната маса. Също така, уверете се, че една от протеиновите порции е опция за възстановяване веднага след тренировка.

Друга категория макронутриенти е мазнини. Тези хранителни вещества играят важна роля в организма, но консумирането на твърде много от определена категория мазнини може да увеличи нивата на холестерола в кръвта.

Трябва да се има предвид консумацията на добри мазнини и ненаситени мазнини. Ето няколко примера: мазна риба (сьомга, сардини, скумрия), фъстъци, семена, зехтин, авокадо.

Дори тези добри мазнини имат висока енергийна стойност, така че е важно да знаете кога да ги прилагате. По принцип се препоръчва прием от 1 грам/кг телесно тегло на ден. Това количество ще се увеличи само ако нуждите от обучение го изискват или е необходимо за адаптиране на тялото. Например обучението на големи надморска височина и ниски температури може да изисква огромни енергийни ресурси, като в този случай ще е необходимо увеличаване на общия процент на енергия от мазнини.

Установяването на оптималния дял на макронутриентите, заедно с пълната хидратация има важна роля за постигане на спортни постижения.

Хранителните вещества се използват от организма в зависимост от интензивността и продължителността на активността, като въглехидратите са основните вещества, които подхранват упражненията с умерена и висока интензивност. Мазнините осигуряват енергия по време на упражнения, които се провеждат с по-ниска интензивност.

Мазнините са добър източник на енергия за състезания за издръжливост, но не са подходящи за упражнения с висока интензивност, като спринтове.