Какво да ядем преди тренировка - за максимални резултати Калорийни тайни
За повечето хора включването на тренировка в ежедневието ни може да бъде трудно и обикновено се проваляме толкова, колкото ни се иска. Поради тази причина е важно, когато наистина намерим време, да извлечем максимално възможните ползи от нашето обучение.
Има някои противоречия относно това кога и какво да ядем преди тренировка, за да постигнем възможно най-добри резултати, но е важно да запомним, че всеки е различен и докато някои може да предпочитат да се потят на гладно, други трябва яжте преди тренировка.
Видът упражнение, продължителността на тренировката и времето на деня, в което ще се проведе, също ще повлияят на това, което трябва да ядете, така че е най-добре да опитате няколко различни неща и да разберете кое е най-доброто за всяко от тях.
Да яде или да не яде
Ако ядете преди тренировка и колко време преди това е много личен избор. Когато ядем голямо хранене преди тренировка, кръвта отива в стомаха за храносмилане, което може да затрудни тренировката и често ви кара да се чувствате болни или летаргични по време на тренировка.
Поради тази причина, ако ядете предварително, най-добре е да закусите или малко хранене, което е лесно смилаемо и изчакайте известно време, за да позволите храносмилането.
Може да достигне до четири часа, но отново се различава от човек на човек, което означава, че ако тренирате сутрин, трябва да се събудите значително по-рано, ако искате да ядете преди тренировка, така че да има време за храносмилане.
Някои хора предпочитат да тренират на гладно, което може да е по-подходящо за сутрешна тренировка, когато просто нямате достатъчно време за ядене, за да позволите храносмилането и след това да направите тренировка.
Смята се, че тренировката, след като не се яде през нощта, може да увеличи количеството изгорени мазнини по време на нея, но последните данни сочат, че това не е задължително.
Освен това упражненията на гладно могат да ви накарат да се чувствате безсилни и неспособни да тренирате с пълния си потенциал.
Ползите от храненето преди тренировка
За спортисти или тези, които имат взискателна тренировъчна програма, може да е от съществено значение да имат поне малка закуска преди тренировка.
Ако не ядете преди дълга или особено интензивна тренировка, може да сте леко объркани и да ви липсва енергия, особено сутрин, когато не сте яли от предишната вечер.
Това обаче не се отнася само за спортисти. За да извлечете максимума от една тренировка и да изгорите възможно най-много калории, е важно да имате достатъчно енергия, за да направите това.
Малка, лесна за консумация въглехидратна закуска може да ви даде енергията, от която наистина се нуждаете, за да ви подкрепя и мотивира по време на тренировка и следователно да изгаря повече калории.
Важността на храненето преди тренировка се потвърждава в неотдавнашен доклад, публикуван в Journal of Strength and Conditioning, който оценява последните проучвания и обобщените резултати.
Изследванията в тази област не показват разлика в загубата на тегло при тези, които се хранят преди да правят кардио тренировка, и при тези, които не са яли нищо преди.
Предполага се също така, че за период от 24 часа може да се изгорят повече мазнини, когато се консумира храна преди тренировка, тъй като има по-голям термогенен отговор на кардио тренировката, отколкото ако упражненията се правят на празен стомах. означава, че след тренировка продължават да се изгарят повече калории.
Установено е също, че тренировките на гладно могат да допринесат за увеличаване на загубата на мускулна маса, което обикновено е нежелателно. Това се дължи на увеличената загуба на азот, когато не се яде храна преди тренировка.
Мускулите изгарят повече калории, отколкото почиващите мазнини, така че като цяло повече мускулна маса помага да се изгарят повече калории и да се намалят мазнините.
И накрая, в доклада се посочва, че интензивността на тренировката е намалена, когато се прави на празен стомах, което означава, че са изгорени по-малко калории.
Отделно проучване, публикувано през 2002 г., също така предполага, че тези, които са яли 45 грама въглехидрати преди тренировка, са се хранили по-малко през останалата част от деня, което може да осигури допълнителна полза за отслабване. Вижте също 10 храни за увеличаване на мускулната маса
Какво да ядем преди тренировка
Както посочват настоящите изследвания, за най-големи ползи, които трябва да ядем преди тренировка, е важно да знаем кои видове храни са най-добри, за да извлечем максимума от тренировките.
Идеално хранене или лека закуска преди тренировка е тази, която е с ниско съдържание на мазнини, съдържа умерени нива на въглехидрати и протеини, с ниско съдържание на фибри, съдържа течности, ако е възможно (или е придружена от напитка) и то се понася добре.
Поради тази последна причина идеалните храни често се различават от човек на човек. По същия начин количеството храна ще варира от човек на човек, в зависимост от апетита и теглото.
Храните с високо съдържание на мазнини често се усвояват бавно и по този начин могат да причинят дискомфорт по време на тренировка. Храните с високо съдържание на фибри също могат да причинят същия проблем, но те могат да бъдат жизнеспособна опция, ако оставите достатъчно време между храненията и тренировките.
Въглехидратите трябва да бъдат включени, за да дадат енергия за тренировки и протеини, както и да помогнат за поддържане и изграждане на мускулна маса.
Нисък или висок гликемичен индекс (GI)
В зависимост от това, което работи най-добре за вас, може да е от полза да изберете малка закуска с висок гликемичен индекс, около тридесет минути преди тренировка, или алтернативно малко по-голямо, но балансирано хранене с такава. до два часа преди тренировка.
Храните с висок гликемичен индекс осигуряват бърз прилив на енергия, който ще бъде лесно достъпен по време на тренировка, стига да не се ядат твърде дълго предварително.
Ако имате повече време преди тренировка, нискогликемичните въглехидрати може да са по-добър вариант, защото те освобождават енергия по-бавно и осигуряват по-дълготрайна енергия.
Добрите закуски преди тренировка включват:
- Плод
- Геврек със сладко
- Плодов сок
- Плодово смути
- Протеинова лента или мюсли.
- Овесена каша с ниско съдържание на мазнини
- Нискомаслено гръцко кисело мляко с плодове
- Тост с нискомаслено сирене или яйце
- Смес от ядки и сушени плодове
- Хумус с пита и зеленчуци
- Домашно сирене с плодове и бисквити/пълнозърнести бисквити
- Мляко или мляко с шоколад
- Зърнени храни, богати на млечни фибри
- Пълнозърнест сандвич с пиле или риба тон и салата.
Добри варианти за по-големи ястия преди тренировка - Разберете кое работи най-добре за вас
Всеки е различен по отношение на тренировките и храненето, така че като правите това, което чувствате, ще откриете най-ефективната тренировка.
Независимо дали е сутрин или вечер, независимо дали ядете първи или не, важно е да тренирате и да се чувствате най-добре, докато го правите. Опитайте различни храни, часове и количества, за да разберете кое ви работи най-добре.
След това, когато стане ясно какво да ядете преди тренировка, продължете да четете какво да ядете след тренировка.