Какво да ядем преди и след тренировка

Връзката между спорта и храната е солидна, обсъждана от векове. Днес е известно, че ако имате балансирана диета, в която преобладават здравословни въглехидрати, добри мазнини и протеини, ще имате допълнителна енергия във фитнеса и дори ще допринесете за възстановяване на мускулите. Независимо дали тепърва започвате във фитнеса или сте на възраст и искате да направите някои промени, за да тонизирате мускулите си, по-долу ще видите какво трябва да включите в менюто преди и след фитнеса, както и някои идеи за всеки хранене за деня.

Какво трябва да ядете преди тренировка?

Ако имате активен начин на живот или искате да въведете спорт в ежедневието си (има хора, които спортуват 3-4 пъти седмично, а има и такива, които спортуват ежедневно), трябва да обърнете внимание и на диетата си. По този начин се препоръчва да се вземат предвид няколко неща:

Ежедневните хранения трябва да ви осигуряват енергия и хранителни вещества, за да издържите на тренировки
Диетата трябва да подпомага възстановяването на организма след физическо натоварване
Ежедневната диета трябва да бъде разнообразна и да включва от ниско съдържание на протеини и здравословни мазнини (напр. Омега 3 мастни киселини от зехтин, ядки или риба) до пълнозърнести храни (или зърнени закуски, или пълнозърнест хляб), ниско съдържание на млечни продукти и пресни плодове и зеленчуци

Що се отнася до храненето преди тренировка във фитнеса, то трябва да съдържа предимно въглехидрати (от картофи, тестени изделия или кафяв ориз) и да се поставя 2-3 часа преди да отидете на фитнес.

Например, ако имате час по аеробика в 17:00, последното хранене трябва да бъде около 14:00.

Ако се чувствате слаби и по време на хранене в 14 часа, можете да вземете блокче от зърнени храни 60 минути преди фитнеса (избягвайте тежки храни, които влияят на храносмилането ви). Също така е важно да хидратирате през деня, както преди фитнеса, така и по време на тренировка и непосредствено след това.

Какво трябва да ядете след тренировка?

След тренировка вашите въглехидратни резерви са ниски, така че трябва да ядете храни, богати на въглехидрати, като банани или плодови салати до един час след фитнеса. Като алтернатива можете да ядете порция киноа, сладки картофи или зелени зеленчуци (напр. Броколи или брюкселско зеле), две яйца или порция тон и четвърт авокадо или порция ядки или бадеми (около 30 г).

В идеалния случай първото хранене след тренировка трябва да включва здравословни въглехидрати, ниско съдържание на протеини и полиненаситени мазнини, но ако не можете да изберете тази опция, може да се добави протеиново блокче и плод (ябълка, грозде, банан и др.) добър заместител.

Балансираната диета след фитнеса ще ви помогне да се възстановите от физическо натоварване, ще подпомогне здравословното отслабване и хармонизирането на мускулите.

Кои са най-препоръчителните храни, ако започнете фитнеса?

Като цяло, ако ходите на фитнес, трябва да консумирате пропорции на хранителни вещества, подобни на обикновените, около 55% въглехидрати, 15% протеини и 30% мазнини. Ако все още спортувате повече от 60 минути на ден, въглехидратите трябва да представляват 65-70% от общата ви диета.

Също така, за разлика от тези, които не ходят на фитнес, мастната част трябва да идва от здравословни храни като ядки и семена, авокадо и зехтин. От само себе си се разбира, че трябва да сведете до минимум консумацията на продукти, които съдържат излишна захар и сол и транс-мазнини (продукти за бързо хранене, пържени картофи, маргарин и др.).

въглехидрати

Основната роля на въглехидратите е да ви осигурят енергия, преди и след фитнеса. След поглъщане храни, богати на въглехидрати (въглехидрати) се усвояват от храносмилателния тракт и достигат до кръвния поток, където се трансформират в глюкоза, която след това чрез кръвоносните съдове достига до мускулите, тъканите и органите.

По време на физическа активност тялото поема глюкозата от мускулните резерви (където глюкозата е в ограничени количества), поради което се препоръчва да изберете храна или въглехидратна закуска веднага след тренировка (максимум 60 минути).

Ако не консумирате достатъчно въглехидрати, ще се почувствате летаргични, без енергия и няма да можете да се представяте по време на тренировка. Изборът на правилната храна ви дава не само енергия по време на физическа активност, но и подкрепа при възстановяване след тренировка.

Преди да прегледате основните източници на въглехидрати, препоръчани при тренировки във фитнес, трябва да запомните, че консумираните въглехидрати също зависят от продължителността на тренировките. Например, ако ходите на фитнес 3-5 часа седмично, трябва да консумирате 4-5 g въглехидрати на килограм телесно тегло на ден. С увеличаване на продължителността се увеличава и количеството въглехидрати; ако ходите на фитнес 7 часа седмично, трябва да консумирате 5-6 г въглехидрати на килограм телесно тегло на ден и ако спортувате поне 2 часа на ден, количеството въглехидрати достига 8-10 г на килограм телесно тегло на ден. ден.

Най-добрите източници на въглехидрати се съдържат в:

пълнозърнест хляб
зърнени закуски
тестени изделия и юфка
ориз
кус-кус
обелени картофи
сладки картофи
царевични зърна (например консерви)
боб и леща
киноа
елда
плодове
зеленчуци (особено зелени зеленчуци от семейството на зелето)

протеин

Протеинът е необходим за правилното функциониране на тялото и мускулите (ако консумирате твърде малко протеини, имате по-голям риск от нараняване по време на тренировка), като са от съществено значение в процеса на възстановяване и възстановяване след тренировка.

Добре е да знаете, че можете да си набавяте здравословни протеини както от животински източници (например постно пилешко или пуешко, риба, яйца, сирене и кисело мляко), така и от зеленчуци (киноа, соя, тофу). Тъй като много храни съдържат и наситени мастни киселини, важно е да изберете продукти с ниско съдържание на мазнини, като постно месо и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.

Нормалните възрастни се нуждаят от 0,75 g протеин на килограм на ден, а хората, които спортуват поне 90 минути на ден, трябва да консумират 1,2-1,5 g протеин на килограм тяло на ден.

По-долу има няколко предложения за протеинови ястия и закуски и съответстващите в грамове съдържание на протеин:

пилешки гърди на скара - средна порция (130 g) има около 42 g протеин
филе от сьомга - голяма порция (170 g) има 42 g протеин
говеждо на скара - средна порция (115 g) има 36 g протеин
риба тон - консерва (около 100 g) има 25 g протеин
бадеми - 100 г имат около 21 г протеин (внимавайте! те имат много калории)
яйца - 2 средни яйца имат 13 g протеин
сирене - 4 супени лъжици (около 40 g) имат 11 g протеин
боб - една порция (около 207 g) има 11 g протеин
нискомаслено мляко - чаша мляко има 10 g протеин
Гръцко кисело мляко - малко кисело мляко има 7 g протеин

Здравословни мазнини

Мазнините са от съществено значение за функционирането на организма и се „изгарят“, когато отидете на фитнес (след консумация на ограниченото количество глюкоза). Въпреки че прекомерната консумация на мазнини може да доведе до увеличаване на мастните натрупвания, ако тренирате редовно, мастните (здравословни) киселини трябва да покриват 30% от дневните ви хранителни нужди.

Изберете храни със здравословни мазнини като зехтин, орехи, ленени семена, кокосово масло, скумрия, сьомга и сардини и ограничете търговските сладки продукти на базата на масло, сладки кремове, сладолед с топинг, масло, преработени месни продукти ( дори да имат протеини, те съдържат нездравословни мазнини) като салам, колбаси и бургери.

Добавки за тези, които ходят на фитнес

Що се отнася до добавки, които казват, че ви дават повече енергия или ви помагат да изградите мускули, диетолозите са против протеиновите прахове със съмнителни съставки и предлагат, ако все пак искате да използвате този вид продукти, здравословни протеинови прахове от тиква, в или коноп. Те могат да се ядат с кисело мляко, зърнени закуски или плодови/зеленчукови смутита.

Също така е добре да знаете, че повечето хора, дори тези, които ходят редовно на фитнес, получават необходимото количество протеини, така че добавките с протеини на прах трябва да са случайни (например, докато тренирате за маратон). ). Излишъкът от протеини (това важи особено за тези, които искат бързо да натрупат мускулна маса) може да доведе до дългосрочни проблеми с костите (включително остеопороза) и бъбречни проблеми.

Специални напитки за спортисти

Специалните напитки за тези, които ходят на фитнес, обещават бързо възстановяване на въглехидратните отлагания, както и възстановяване на електролитите (което се случва поради загуба на вода чрез изпотяване) чрез съдържанието на натрий.

Тези напитки помагат на тези, които практикуват спортове, които изискват издръжливост (например в маратон), но могат да съдържат големи количества захар и са пълни с калории (понякога кофеин). Като алтернатива можете да направите своя собствена енергийна напитка за спорт у дома, като смесите 200 мл пресен плодов сок с 800 мл вода и щипка сол (за електролитно възстановяване).

Струва си да се спомене, че енергийните напитки (търговски) за спортисти увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания при възрастни и стимулират консумацията на храна, а ако се консумират от деца, увеличават вероятността от кариес.

Витамини и хранителни добавки за спортисти

Разнообразната, здравословна и балансирана диета трябва да осигури ежедневната нужда от витамини и минерали за повечето хора, които ходят на фитнес.

Добре е да знаете, че липсата на подходящ хранителен режим не се компенсира от консумацията на хранителни добавки и ако сте осигурили необходимите хранителни излишни витамини, не ви карат да се съпротивлявате повече във фитнеса, не ви помага да растете мускулна маса и не ускорявате изгарянето мазнини.

Ако се чувствате слаби, въпреки че имате балансирана диета, говорете с Вашия лекар, преди да вземете хранителни добавки.

Идеи за хранене за тези, които ходят на фитнес

Тайната на храненето, когато ходите на фитнес, е балансът и разнообразието. Уверете се, че сте избрали пресни плодове и зеленчуци, добри въглехидрати, здравословни мазнини и ниско съдържание на протеини и ги групирайте по такъв начин, че всеки ден да съдържа части от всяка хранителна група. По-долу има няколко идеи за хранене, ако ходите редовно на фитнес:

Съвети за здравословен начин на живот, когато ходите на фитнес

Следвайки съветите по-долу, ще можете успешно да комбинирате балансирана и разнообразна диета с тренировки във фитнес:

не пропускайте храненията
хидратирайте през целия ден (ако ежедневно тренирате, пийте поне 2 литра вода)
консумирайте протеинови барове и енергийни сокове умерено, тъй като повечето съдържат захар и много калории
не комбинирайте протеинови шейкове с богати ястия, калориите се натрупват
заменете търговско преработеното месо (салам, парижки, хамбургер) с риба (особено сьомга, риба тон и скумрия), постно пиле (варено, скара, печено или приготвено на пара) или пуйка
Избягвайте търговската майонеза и сосове с високо съдържание на захар, сол и добавки и приготвяйте сосове у дома, като смесвате (в блендер) лимонов сок или оцет с пресни билки, доматено пюре или кисело мляко и малко зехтин
избягвайте пърженето на храна в олио и изберете вариране, готвене във фурна или скара или използване на специални тенджери за готвене на пара

Когато възприемете активен начин на живот, ще започнете да забелязвате кои храни ви енергизират най-много, кой балон или кои нарушават храносмилането ви. Бъдете умерени както в упражненията, така и в ежедневната диета и слушайте тялото си.