КАКВО ДА ЯДЕМ ПОСЛЕДНО, ЗА ДА НЕ МАСТИТЕ
ръководство за бързо хранене
Какво да ядете на гладно, за да не напълнеете?
Има мнения, според които е невъзможно да не наддавате на гладно.
След като огледах рафтовете, пълни със специални постни продукти от супермаркета, искам да се съглася с тях.
Стигнах до извода, че: ДА, ако гладувате и ядете специални продукти на гладно, плюс много хляб, картофи, тестени изделия и ориз, имате малък шанс да не напълнеете.
Изглежда, че гладуването се е превърнало в преживяване, лишено от разнообразие от храни, което на всичкото отгоре ви прави и по-дебели.
Дори и да е така, ако ви казах, че над 375 милиона души (вегетарианци/вегани) са избрали да се откажат от месото/животинските продукти за цял живот и въпреки това те са едновременно здрави и гъвкави.?
Тъй като трябва да заменят продукти от животински произход с други от растителен произход, те въвеждат много нови неща в диетата.
Докато много хора ядат ежедневно пържола с пържени картофи и много рядко зеленчуци, ежедневната диета на веганите се състои от „вуду“ неща като семена от чиа, коноп и лен, киноа, елда, нахут, леща и много други. много зеленчуци. И всички тези храни са опаковани с ценни макро- и микроелементи - витамини, минерали и фитонутриенти.
Не, не се опитвам да те убедя да станеш вегетарианец/веган.
Като се има предвид, че ядете на гладно, тоест приемате веганска диета за кратко, предизвикателството ще бъде да използвате ограниченията от този период като тласък за експерименти и опити на нови храни.
1. Организирайте основните хранения, така че да получавате минимум 20 грама протеин по време на хранене
Съсредоточете се върху храни с високо съдържание на протеини и планирайте основните хранения, така че да получавате 20-30g протеин по време на хранене.
Тъй като растителните източници на протеини се доставят със сложни въглехидрати и здравословни мазнини, стига да изберете храни, богати на протеини, ще ви трябват и други хранителни вещества.
Можете да проверите броя на приетите калории или като водите дневник на храната, или като контролирате размера на порцията.
Достъп до този компютър според вашите калорични нужди. Същият сайт съдържа база данни за изчисляване на калориите и макроелементите в храната.
2. Вашата диета трябва да се основава на пълноценни храни
Какво представляват пълноценните храни? Състоянието на консумираната храна, което е близко до или идентично с естественото му състояние.
Да вземем за пример пшеницата. Пшеницата е пълнозърнеста. Когато пшеницата се трансформира в пълнозърнесто брашно, тя преминава през първия етап на обработка. Ако триците са напълно отстранени от пълнозърнестото брашно и остава само висококачествено бяло брашно, тази пшеница вече преминава през няколко етапа на обработка.
Да се прави хляб от брашно. В зависимост от метода на приготвяне, хлябът може да бъде минимален или силно преработен продукт. Пълнозърнестият хляб, приготвен само с вода, мая/майонеза и сол, е минимално преработен продукт. Белият хляб, който съдържа всякакви добавки, предназначени да го направят мек и пухкав, захар, консерванти и аромати, е силно преработен продукт.
Примери за преработена бърза храна: хляб с бяло брашно, сладкиши, маргарин, чипс, газирани сокове, сладкиши на гладно, закуски на гладно, парзатор на пост и др.
Докато консумирате разнообразни пълноценни храни, възможността за получаване на необходимите хранителни вещества само от диетата се увеличава.
3. Яжте зеленчуци при всяко основно хранене
Ако трябва да направите една промяна в ежедневната си диета, която ще ви донесе най-много резултати по отношение на благосъстоянието, здравето и външния вид, би било да започнете да ядете зеленчуци при всяко хранене.
4. Включете дневна порция бобови растения
250g варени бобови растения (боб/нахут/леща/сушен грах) съдържат 20-22gr протеин.
5. Консумирайте псевдозърнени храни, ядки, семена и корени
Псевдозърнените култури (елда, киноа, просо, амарант) са отлични източници на пълноценни протеини.
Можете също да ядете зърнени храни, стига те да са цели или минимално обработени.
Орехите (орехи/бадеми/кашу/лешници) и семена (лен/чиа/коноп/тиква/слънчоглед) идват с важен прием на здравословни мазнини и антиоксиданти.
Корените (картофи/цвекло/моркови) са пълни, богати на фибри и микроелементи. Разбира се, когато не са удавени в масло.
6. Приятелствайте със спирулина
или всякакъв друг вид водорасли и мая неактивен.
Само 2 супени лъжици на ден могат да ви донесат значителен прием на протеин (9-11gr).
Бирената мая има вкусен пармезанов вкус и може да ви помогне да преодолеете желанието си за сирене или телемея.
7. Не забравяйте да пиете вода, да спите достатъчно и да спортувате.
Заключение:
Когато гладувате, важно е да ядете пълноценни храни, минимално преработени.
Планирайте основните си хранения така, че да получавате минимум 20 грама протеин по време на хранене.
Яжте бобови растения, псевдозърнени храни, ядки/семена и корени всеки ден.
Обогатете диетата си с богати на протеини суперхрани като спирулина и неактивна бирена мая.
Не забравяйте да спортувате редовно, да спите по 7-8 часа на нощ и да пиете вода.
Подобни публикации
КАКВА Е ТАЙНАТА НА ЗДРАВОТО ХРАНЕНЕ?
КОЛКО ПЕЦА ЗА ФАТЕР?
ВАШЕТО РЪКОВОДСТВО: "ДОБРИ" МАЗНИНИ, "ЛОШИ" МАСТНИЦИ
ВАШЕТО РЪКОВОДСТВО: КАКВИ СА ПРОСТИТЕ И СЛОЖНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ?
Карина Бадеа - диетолог. Треньорът променя хранителното поведение. Специалист по вегетарианско и веганско спортно хранене. NLP съветник.