Какво да ядем и пием след тренировка 10 примера
Спортистите и спортистите знаят и разбират защо възстановяването и възстановяването на мускулите след тренировка са толкова важни. Съответните фази на възстановяване подобряват работата им и водят до физиологични корекции, които ги правят по-силни, по-бързи и по-здрави. В комбинация с правилната диета, възстановителните процеси на организма са по-лесни и бързи. И така, какво трябва да ядете и пиете след тренировка? В тази статия ще ви кажем кои са най-препоръчителните храни след тренировка и ще ви дадем съвети как да им се насладите.
Правилата за регенерация след тренировка
Трите правила за възстановяване след тренировка са Рехидратация (баланс на течности), зареждане с гориво и възстановяване. Изпотяването по време на тренировка води до загуба на течности и електролити, така че първо трябва да пиете достатъчно, за да компенсирате загубите. Рехидратацията е най-важна, последвана от попълване на запасите от въглехидрати (гликоген) и абсорбиране на достатъчно аминокиселини от протеини за възстановяване на мускулната тъкан и стимулиране на мускулния растеж.
Смути, пресен сок или млечен шейк?
Първата ви цел след тренировка е да възстановите баланса на течностите в тялото си. Това е особено важно, тъй като мускулите се състоят от около 75 процента вода. Най-добре е да пиете 500 до 700 мл течност за всеки килограм, загубен по време на тренировка. Можете също да използвате цветната скала на урината, за да определите колко сте хидратирани. Важното е не какво пиете, а колко. Затова изберете нещо, което ви харесва: вода, спортни напитки, кокосова вода, смутита или шейкове.
Колко въглехидрати и протеини да ядем след тренировка?
След тренировка е най-добре да изядете 30 до 50 грама протеин и 1 до 1,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Експертите препоръчват консумирането на въглехидрати в рамките на първите 30 минути до един час след тренировката, за да вкарате глюкоза и аминокиселини в мускулните клетки. Тъй като пълноценните храни съдържат активни съставки като антиоксиданти, които могат да осигурят още повече регенеративни ползи, фокусирайте се първо върху богатите храни и едва след това прибягвайте до хранителни добавки. Ще ви покажем 10 храни, които са идеални за диетата след тренировка.
Цвеклото е истинска витаминна бомба. Съдържащите се в него беталини помагат на организма да транспортира по-ефективно кислорода до мускулните клетки, подпомага мускулното свиване, понижава кръвното налягане и също така има мощен антиоксидантен ефект. Проучванията показват, че сокът от цвекло, както и вареното цвекло, могат да подобрят представянето по време на тренировка, т.е. преди тренировка, но те също имат предимства като закуска след тренировка.
Червеното цвекло е много гъвкаво и може да се пече, пече, соче или настъргва. За цветна салата ги комбинирайте с козе сирене и рукола. Сокът от цвекло е незаменима част от рецептите за смути за регенерация.
Яйцата се считат за „перфектният източник на протеин“, тъй като съдържат всичките девет незаменими аминокиселини. Проучванията показват, че протеинът в яйцата насърчава значително увеличаване на мускулната сила на съпротива при спортисти. Голямо яйце съдържа 70 калории, 6 грама висококачествен протеин, 5 грама обща мазнина и разнообразие от важни витамини и минерали, включително желязо, витамин D, цинк и холин.
Независимо дали са варени, бъркани, пържени или омлет Яйцата са вкусни, независимо от начина, по който са приготвени. Комбинирайте ги с пълнозърнест хляб, съдържащ въглехидрати и зеленчуци или направете вкусни палачинки с бананов пълнеж!
Сандвич с салата от авокадо и яйца
Сандвичите с яйчена салата са чудесна закуска след тренировка. Призовавате салатата от твърдо сварени яйца, оцет, дижонска горчица и нарязан лук. За по-здравословен обрат използвайте пюре от авокадо вместо майонеза. Получавате кремообразността на майонеза, но с допълнителните предимства на авокадото. Просто намажете пюрето с пълнозърнест хляб, намажете салатата отгоре и сервирайте с домати и маруля.
Плодовете са богати на стимулиращи имунитета антиоксиданти, които могат да балансират оксидативния стрес в организма след интензивни тренировки. Метаболитна ситуация, при която има излишък на реактивни кислородни съединения в организма, се нарича оксидативен стрес. Увеличаването на приема на богати на антиоксиданти храни като плодове може да помогне за облекчаване на мускулните увреждания и възпалението на свободните радикали.
Горските плодове са особено вкусни, когато са съчетани с храни с високо съдържание на протеини като гръцко кисело мляко, извара или шепа ядки. Можете също така да ги включите в смути с протеин на прах по ваш избор.
гръцко кисело мляко
С 14 грама протеин и около 110 калории на 100 грама, гръцкото кисело мляко има идеално съотношение протеин-калории, което го прави идеалното хранене след тренировка. Гръцкото кисело мляко може да се използва и за приготвяне на страхотни безалкохолни напитки. Избягвайте готовите десерти с кисело мляко, тъй като те са заредени с рафинирана захар и ненужни калории.
Добавете пресни плодове към киселото мляко. Това създава оптималната комбинация протеин-въглехидрати, която е толкова важна за регенерацията и мускулния растеж. Овесените ядки или мюсли също са много вкусни в киселото мляко.
Извара с плодове и мюсли
Изварата има едно от най-добрите съотношения протеин към калории. В 100 грама извара има около 100 калории и 11 грама протеин. Също така, изварата е един от най-богатите източници на аминокиселината левцин - с почти 3 грама на порция. Левцинът е най-важната аминокиселина за изграждане на мускули. Инсулинът също е от съществено значение за синтеза на мускулни протеини. Следователно са необходими достатъчно въглехидрати с левцин, за да се повишат нивата на инсулин. За да получите достатъчно въглехидрати, добавете 200 грама пресни плодове (ягоди, ананас или грозде) към изварата и го залейте с 30 грама зърнени храни.
Диня
Този сладък плод е 92 процента вода, което го прави идеалният избор за насърчаване на рехидратацията в тялото. 300 грама диня има само 80 калории и е добър източник на витамин С, ликопен, калий и витамин А. Резултатите от малко проучване показват, че спортистите, консумирали сок от диня 24 часа след тренировка, са имали до 40 процента по-малко мускулна болезненост тези, които не са пили сок от диня.
Динята вкусва особено добре прясна сама по себе си или в смути. В блендера добавете 300 грама парчета диня, една супена лъжица мед, една супена лъжица листа от мента, 170 грама обезмаслено гръцко кисело мляко и щипка канела. Това смути осигурява приблизително 28 грама въглехидрати, 20 грама протеин, 0 грама мазнини и 190 калории.
Известно е, че сьомгата е отличен източник на омега-3 мастни киселини. Изследванията показват, че омега-3 мастните киселини подобряват толерантността към глюкозата и насърчават натрупването на чиста телесна маса. Добрите мазнини, които също се съдържат в сьомгата, играят важна роля в производството на хормони и следователно могат да подпомогнат мускулния растеж. Освен това съдържанието на мазнини в сьомгата може да увеличи скоростта на метаболизма ви и да помогне за изграждането на чиста мускулна маса. Високото съдържание на протеин - около 17 грама на порция - осигурява незаменими аминокиселини за регенерация на мускулите след тренировка.
Можете да грилирате филета сьомга или да ги изпържите във фурната с лимон и мащерка и да поднесете с цветна салата.
Киноата е добър източник на протеини (4 g на 100 грама) и е с високо съдържание на желязо и фибри. Той се счита за пълноценен протеин, защото осигурява на тялото всичките девет незаменими аминокиселини в достатъчни количества. Допълнителна полза от тази модерна суперхрана? Киноата също не съдържа глутен.
Киноата е идеална като топла закуска и има особено добър вкус, когато е рафинирана с индийско орехче или канела и гарнирана с пресни плодове. Тази питателна, изграждаща мускулите храна също има страхотен вкус в салати или със сушени боровинки и люспести бадеми.
Пуешко месо
Пуешкото месо е добър източник на висококачествен протеин. Като правило спортистите за издръжливост се нуждаят от около 1,2 до 1,4 грама на килограм телесно тегло. За силови спортисти препоръчителното количество е от 1,6 до 1,7 грама протеин на килограм телесно тегло. А по-високо протеиновата диета може да помогне на някои спортисти да поддържат мускулна маса, като същевременно намаляват телесните мазнини.
Как можете да ядете пуешко месо? Грилените пуешки ивици са с вкус на салати и тайна с пикантна горчица, авокадо и доматена салса.
фъстъчено масло
Фъстъченото масло е изключително популярно сред много звездни спортисти. Той е добър източник на растителни протеини и здравословни мазнини. Една супена лъжица фъстъчено масло съдържа около 95 калории, 4 грама ненаситени мазнини и 3,5 грама протеин. Също така е богат на витамини от група В, магнезий и витамин Е, които помагат срещу свободните радикали след интензивни тренировки. Ако е възможно, изберете органично фъстъчено масло без добавена захар или масло.
Фъстъченото масло има особено добър вкус на пълнозърнести препечени филийки, на вафли или палачинки. В комбинация със сурови плодове като банани, ябълки или круши също е много вкусно.
Бананите са едни от най-популярните плодове сред спортистите. Те се състоят от лесно смилаеми въглехидрати, които попълват мускулните запаси от гликоген след тренировка и в същото време ускоряват нивото на инсулина. Инсулинът транспортира аминокиселините в мускулната тъкан. Комбинирайте тост с банан и фъстъчено масло с чаша мляко за поне 20 грама протеин.
Сигурни ли сте, че имате нужда от хранене след тренировка?
Не забравяйте, че след тренировка трябва да ядете само лека закуска, а не голямо хранене. Много хора преяждат и поглъщат повече калории, отколкото са изгорили, докато тренират. Ако вашата тренировка продължава не повече от 90 минути или не е интензивно упражнение за издръжливост, може да не се нуждаете от истинско „възстановително хранене“. Насладете се на малка, здравословна закуска от пресни плодове или зеленчуци с хумус и пийте много вода.