Какви упражнения трябва да правите, за да отслабнете - набор от ефективни тренировки у дома и във фитнеса

Съдържание на статията

Комплект упражнения за отслабване
Мощност
кардио
Упражнения за разтягане
Ефективни упражнения за отслабване у дома
За корема
За краката
За ръцете
За ханш и седалище
Прости упражнения за отслабване у дома
Упражнения за отслабване
За жени
За мъже
Домашно упражнение Видео Отслабване
Най-добрите упражнения за отслабване
Упражнявайте се у дома за отслабване
Burpy за отслабване
Интервално обучение за изгаряне на мазнини

Ако искате тренировката ви да е напразна, мускулите ви получават необходимото натоварване и тялото ви изтънява, разберете какви упражнения трябва да направите, за да отслабнете. Това е много важно, защото някои от тях спомагат за увеличаване на мускулната маса, докато други спомагат за намаляване на наднорменото тегло. За да дадат желания резултат, те трябва да се правят правилно и систематично.

Комплект упражнения за отслабване

Упражнението за отслабване изисква правилен подход към тяхното изпълнение. Преди да започнете заниманията, е необходимо да извършите загрявка за всички мускули, като по този начин ги подготвите за бъдещи задачи. Основната част от вашата тренировка трябва да включва силови упражнения, които помагат за укрепване на мускулите и кардиото (упражнения, които ви помагат да отслабнете бързо). В края на тренировката е необходимо да се хванете и разтегнете.

Мощност

За много хора подобни упражнения са свързани с огромни мускули и големи тежести, но не всеки е наясно колко полезна е тренировката за отслабване, по-бърза и стабилна. Силовите тренировки не само помагат при отслабване, но и укрепват костната система, дават голямо енергийно натоварване, подобряват дейността на цялото тяло. Ако сте начинаещ спортист и не знаете какви упражнения трябва да правите, за да отслабнете, изберете сами някои основни движения, които тренират основните видове мускули (изстискване, нокти, корем).

кардио

Тези упражнения спомагат за ускоряване на разграждането на мазнините, понижаване на кръвното налягане (артериалното), подобряват функционирането на сърцето и белите дробове, помагат при отслабване, но мускулите не тренират. Можете да ги изпълнявате не само във фитнеса, но и у дома. Кардио тренировката включва колоездене, скачане, лесно бягане, плуване и др. Правете го три пъти седмично по 20 минути и ще видите как мастният слой изчезва пред очите ни. Комбинирайте кардиото със силови тренировки, за да облекчите тялото си.

Упражнения за разтягане

В края на упражнението е важно да се разтегнете или разтегнете. Такива упражнения отпускат, правят мускулите по-малко изпъкнали, развиват гъвкавост, пластичност, подобряват стойката и кръвообращението. Можете да правите упражнения за разтягане у дома, но се уверете, че не хранете 50-60 минути след хранене. Всяко движение трябва да се изпълнява в бавно темпо за 6 подхода, фиксирано за 8-10 секунди.

Ефективни упражнения за отслабване у дома

За да отслабнете и да приведете тялото си във форма, не е нужно да купувате членство във фитнес зала. Много ефективни движения наистина се правят у дома. Научете основната система за упражнения за различни мускулни групи, направете си график, график на курса и се подгответе по всяко време. Фитнес начинаещите трябва да започнат да тренират с прости и леки движения за 25-30 минути, без дъмбели или с минимално натоварване от 1 кг. Постепенно теглото на тежестите и продължителността на тренировката могат да бъдат увеличени.

Не забравяйте, че всяка тренировка трябва да бъде предшествана от загрявка. За това са подходящи редовните упражнения от уроците по физическо възпитание. Започнете с кръгови движения на главата (4-5 пъти за всяка страна), след това загрейте раменете, лакътните стави, ръцете, като ги въртите в различни посоки. След това отидете до наклоните на тялото, направете дълго отстрани, изпънете краката. Извършете 5-10 минути.

За корема

Тренираме пресата: слагаме гръб на постелката, държим тила с ръце, изправяме краката. Свийте тялото си, притискайки коленете към гърдите и лактите до коленете, върнете се в изходна позиция. Изпълнете 2 комбинации от 15-20 повторения, начинаещите спортисти могат да започнат с 10 повторения. Следващото движение има за цел да тренира косите мускули на пресата и се извършва по следния начин:

Изходна позиция, както в последния урок.
Свийте краката си в коленете, извийте торса си, придърпвайки лакътя на дясната си ръка до коляното на левия крак.
Върнете се в изходна позиция, повторете всичко с левия лакът и дясното коляно.
Направете 15-20 движения с всеки лакът.

За да изпомпате долната преса, поставете гърба си на постелката, изправете краката и поставете ръцете си под долната част на гърба. Стегнете коремните мускули, повдигнете краката (не сгъвайте коленете) под ъгъл от около 45 градуса, фиксирайте го за 10-15 секунди, спуснете го на пода. За най-добри резултати опитайте ножичното упражнение. Повторете това ефективно движение 12-14 пъти, опитайте се да не откъсвате дупето и гръбнака от пода. Този набор от упражнения ще ви помогне лесно да отслабнете, да премахнете мазнините по корема.

За краката

Разберете какви упражнения трябва да се правят, за да отслабнете в краката. Застанете изправени, с крака на ширината на раменете, разтворете ги един до друг. Заключете позицията за няколко секунди, изправете се. Повторете тези половинки клекове 20 пъти, направете 2 сета. Използвайки краката си, за да помогнете при отслабване и да се отървете от телесните мазнини, правете 10 такива движения с всеки крак последователно първо надясно, след това наляво.

Ако не сте начинаещ, можете да опитате това упражнение: поставете стол настрани, поставете крака си на гърба си, така че да се образува ъгъл от 90 градуса с втория крак (кракът му навън) . Клекнете внимателно, без да огъвате коляното на повдигнатия крайник, върнете се в изходна позиция. Изпълнете няколко комбинации от по 10 повторения с всеки крак.

За ръцете

На горните крайници често се образуват мастни отлагания, така че нека разберем какви упражнения трябва да се изпълняват, за да отслабнете в ръцете. За това най-подходящи са тласъците: седнете в позиция „дъска“ на дясните си ръце, подпрете коленете си на пода, стиснете 10 пъти. За да тренирате гърба на ръцете си, направете лицеви опори:

Поставете стол, седнете с гръб към него, седнете точно на ръба му.
Облегнете ръцете по краищата на стола отстрани на тялото, поставете краката си под прав ъгъл.
Изпънете седалището си на 4-6 см от стола и приклекнете, сгъвайки ръце под прав ъгъл.
Дръжте лактите успоредни един на друг.
Повторете движението 15 пъти.

За ханш и седалище

Отслабването на бедрата и изпомпването на задните части ще ви помогнат да клекнете. Поставете краката на височината на раменете, ръцете на кръста. Започнете да клякате, така че гърбът ви да е изравнен и краката ви да не падат от пода. Непълните клякания укрепват задните части, изпълнени като предишното движение, само краката не са напълно свити, а под прав ъгъл. Измерете в долната точка на болка за няколко секунди, почувствайте напрежението, изправете се. Изпълнете 3 серии от 10 повторения. Разтваряйки краката си по-широко от раменете, можете да направите широки ботуши, които ще укрепят и стегнат вътрешната част на бедрото ви.

Прости упражнения за отслабване у дома

Ако имате ограничено време и не можете да посетите фитнеса и искате да свалите излишните килограми, разберете какви упражнения трябва да правите, за да отслабнете у дома. Можете да люлеете пресата, да клякате, да правите дълго и да люлеете крака, да бутате, да завъртате кръга без треньор и треньори. Отидете по-нататък, игнорирайте асансьора - изкачете се по стълбите и, ако е възможно, отидете на джогинг. Има упражнения, които могат да се правят по време на работа и при транспорт, например за стягане на пресата и дупето.

В допълнение към спорта, следвайте тези здравни препоръки:

Опитайте се да правите гимнастика всяка сутрин.
Прегледайте диетата си, откажете се от вредните храни и простите въглехидрати, не яжте през нощта.
Увеличавайте постепенно натоварванията, като започнете с няколко повторения.
Трябва да има интервал от 30-60 минути между храната и тренировката (преди или след).
Контролирайте дишането си по време на тренировка.
Пийте поне два литра чиста вода всеки ден.

Упражнения за отслабване

Разходите за коучинг услуги на закрито често се заплащат отделно. Ако нямате пари за това, разберете какви упражнения трябва да направите, за да отслабнете и го направете сами. Не забравяйте, че процесът на интензивно изгаряне на мазнини протича с максимален обхват на движение, с малък брой повторения и кратка почивка. Направете списък с упражнения за един месец, таблица с броя на повторенията и ги следвайте. Не прекалявайте с тренировката, правете я три пъти седмично.

За жени

За представителите на различните полове класовете на симулатора ще бъдат различни. Жените за отслабване могат да правят тези упражнения:

Повдигане на краката върху хоризонталната лента. При издишване трябва да повдигнете свити крака нагоре, при вдъхновение - да го спуснете и така 3 комбинации от 15 повторения. Тези упражнения ще направят корема ви плосък. За най-добри резултати трябва да се повдигнат нивелирани крака.
Платове с тегло, 2 комплекта по 10 пъти всеки крак.
Смесване на краката в симулатора, 15 пъти, 3 кръга.
Упражнение на мотора - 10 минути.
Бягаща пътека - 7 минути.

За мъже

Момчетата трябва да изберат средното тегло на дъмбелите и да правят упражненията с премерено темпо, без да се разклащат. Преди да започнете, направете загрявка, след това направете кардио упражнения. Основна тренировка може да изглежда така:

въоръжена банкова преса, 2 комбинации 15 пъти;
натиснете крака върху симулатора, 3 кръга 15 пъти;
стиснете опънатата лента, 20 повторения, 3 сета;
стиснете дъмбелите, докато се разтягате под ъгъл от 2 кръга 20 пъти.

Домашно упражнение Видео Отслабване

За да поддържате добра кондиция, за да поддържате нормално тегло, не е необходимо да сте член на спортен клуб, разберете какви упражнения трябва да правите, за да отслабнете, докато сте вкъщи. Гледайте видеоклипове, в които най-добрите треньори са съставили ефективна спортна програма за ускоряване на отслабването. Изберете подходящата за вас тренировка и се отървете от излишното телесно тегло у дома, в точното време за вас.

Най-добрите упражнения за отслабване

Упражнявайте се у дома за отслабване

Burpy за отслабване

Интервално обучение за изгаряне на мазнини

Внимателен! Информацията, представена в статията, е само ориентировъчна. Материалите на статията не изискват независимо третиране. Само квалифициран лекар може да постави диагноза и да предложи препоръки за лечение въз основа на индивидуалните характеристики на конкретен пациент.