Какви упражнения можете да правите по време на бременност и какво да избягвате - Andreea Raicu
Изчезнаха предварителните идеи, че не трябва да полагате усилия по време на бременност и че трябва да ядете за двама. Изглежда, че пренаталните упражнения са много полезни.
Бременността не е време за диета или отслабване, но има много ползи от упражненията, докато сте бременна. Помага ви да подготвите тялото си за раждане, намалява болките в гърба, намалява ефекти като запек, подуване на корема или подуване. Той също така повишава енергийното ви ниво и ви помага да влезете във форма след раждането.
Въпреки че ползите от упражненията по време на бременност стават все по-широко известни, няма много ясна информация за това какво можете и какво не можете да правите. Ето няколко съвета от специалисти:
Какви упражнения не трябва да правите по време на бременност
Избягвайте всеки спорт, който включва внезапна смяна на движението, като например контактни спортове. Например избягвайте кикбокса, интензивните класове по танци, карането на ски, кънки и т.н. Упражненията, които включват резки движения, претоварват ставите, което води до проблеми с позата или наранявания. Също така подобни спортове са опасни за бебето. Вдигането на тежести също трябва да се избягва.
Избягвайте интензивни упражнения за разтягане. Добре е да останете възможно най-мобилни, особено към края на бременността, когато тялото ви се нуждае най-много. Но внимавайте да не изпъвате китките си, особено ако вече сте хипермобилни. Бременността увеличава производството на хормон, наречен релаксин. Това означава, че ще се чувствате по-гъвкави по време на бременност. Релаксинът "омекотява" китките и връзките ви, за да се подготвите за раждането. Но увеличава уязвимостта на китките по време на тренировка, особено в бедрата и лумбалната част на гръбначния стълб. Не бива да отпускате ставите си още повече, като се разтягате твърде много, защото това ще затрудни възстановяването след раждането. Упражненията за разтягане трябва да се правят на ниво от 80% от максималния ви капацитет.
Не упражнявайте в гореща, влажна среда и избягвайте горещите часове по йога. Много е важно да се регулира телесната температура по време на бременност.
Не полагайте усилия до изчерпване.
Избягвайте упражнения, които оказват директен натиск върху коремната област. Например корем, упражнения за коремна преса, позиции „от нос до коляно“ в йога или вдигане на големи тежести над главата по време на занимания по фитнес. Избягвайте усуквания, със или без тежести.
Шестте коремни мускула, които изграждат известните „квадратчета“, започват да се разтягат, за да създадат разделение, наречено ректална диастаза в коремните стени. Това разделяне позволява на детето да расте, но зоната е чувствителна към разкъсване на мускулите, особено през третия триместър.
Избягвайте тесни усуквания, при които налягането се оказва върху коремната кухина. Например, позиционирайте триъгълника в упражненията по йога.
Избягвайте силно извиване на гърба по време на йога позиции.
Какво да правите по време на бременност
Намалете интензивността на упражненията. Ако следвате тренировка с тежести, теглото, което вдигате намалява. И ако следвате кардио тренировка, намалете интензивността на упражненията. Не е нужно да се чувствате така, сякаш тренирате с пълен капацитет. Трябва да положите най-много 70% от вашия капацитет за усилия.
Постанете на пауза, когато усетите, че телесната ви температура се е повишила твърде много или чувствате, че вече не можете да дишате.
Поддържа оптималното ниво на хидратация. Препоръчително е винаги да имате вода при себе си, когато тренирате и да пиете редовно.
Препоръчително е да упражнявате напречните коремни мускули и косите мускули чрез контролирани движения на пилатес, модифицираното плачещо упражнение или упражнения за цялото тяло.
Навеждането на коленете са упражненията, които трябва да правите често по време на бременност. Това е най-лесният начин да работите с мускулите на тазовото дъно и да подобрите мускулната издръжливост, от която се нуждаете по време на бременност.