Какви са здравословните мазнини и как действат?

Мазнините са основни компоненти на храната. Те осигуряват на човешкия организъм необходимата енергия и спомагат за задоволяване на дневните нужди от калории.

мазнини

Те също така осигуряват незаменими мастни киселини, които човешкото тяло не може да произведе само.

Мазнините са необходими и за усвояването на различни мастноразтворими витамини. Не на последно място, мазнините също са необходими като важни компоненти на клетките и хормоните.

K a l o r i e n b e d a r f b e r e c h n e n

Мазнини и различните мастни киселини

Мазнините могат да бъдат разделени на наситени и ненаситени мастни киселини, като от своя страна последните са мононенаситени или полиненаситени.

Наситените мастни киселини се намират главно в животински храни като колбаси или масло. Те участват в човешкия метаболизъм.

Един от отрицателните ефекти на наситените мазнини е, че те повишават нивата на холестерола. Поради тази причина е препоръчително да не консумирате повече от седем до десет процента наситени мазнини на ден.

Нашите клетъчни мембрани функционират благодарение на мононенаситените мастни киселини. Препоръчително е да се консумират 10 процента от мононенаситените мастни киселини с храна на ден, за да има положителен ефект върху метаболизма на мазнините.

Полиненаситените мастни киселини - така наречените омега 3 и омега 6 мастни киселини - са необходими на хората, за да оцелеят.

Тъй като човешкото тяло не ги произвежда самостоятелно, е необходимо да приемаме тези жизненоважни мазнини чрез храната.

Хората, които консумират полиненаситени мастни киселини в достатъчни дози, поддържат нивата на холестерола си здрави. Полиненаситените мастни киселини имат положителен ефект върху растежа, поради което са изключително ценни за детското развитие.

  • Съотношението на приема на омега-6 към омега-3 мастни киселини трябва да бъде максимум 5: 1.

Колко мазнини трябва да приема човек дневно?

Ежедневната нужда от мазнини зависи от това колко калории обикновено консумира човек. Изискването за калории варира в зависимост от това колко е възрастен и годен човек. Пол и физическо представяне също играят роля.

Например бременните жени и хората, които работят здраво физически, се нуждаят от повече мазнини от останалите популации.

Основното изискване за макро-хранителните мазнини е около 25 до 30 процента, в екстремни случаи може да бъде 40 процента.

Тъй като те са във фаза на растеж, децата и юношите обикновено се нуждаят от повече мазнини, отколкото възрастните. Те имат изискване между 35 и 40 процента от общия прием на храна.

Следователно диетата с прекалено високо съдържание на мазнини е полезна

  • за натоварване на кръвоносни съдове
  • да стресира сърцето
  • и наднормено тегло

Как действат макро-хранителните мазнини в тялото

Макро-хранителните мазнини играят специална роля не само по отношение на енергийния баланс, но и по отношение на клетъчните мембрани. Колкото по-добре клетъчната мембрана е снабдена с мазнини, толкова по-ефективно тя може да се "обменя" с други клетки.

Не всички хранителни мазнини могат да повлияят на обмена на информация еднакво добре. Особено омега 3 мастните киселини имат положителен ефект върху информационното съдържание на клетъчната мембрана.

Известно е, че мазнините предпазват тялото от външния студ в околната среда.
Те използват важни витамини като витамин А, Е или D.

Мазнините също се съдържат в хормоните и предпазват вътрешните органи.

Какво общо имат мазнините с нивата на холестерола?

Наситените мазнини допринасят за нездравословните нива на холестерола. За разлика от тях, мононенаситените мастни киселини могат да понижат LDL холестерола.

Полиненаситените мастни киселини също допринасят за понижаване на LDL холестерола, но в същото време понижават стойността на HDL холестерола. В допълнение, превръщането на LDL във вредни съединения насърчава артериосклерозата.

Омега 6 и Омега 3 мастните киселини принадлежат към основните мастни киселини. Тези

  • минимизиране на риска от заболявания на сърдечно-съдовата система
  • допринасят за понижаване на нивото на липидите в кръвта
  • и противодействат на образуването на кръвни съсиреци

Трансмастните киселини, получени чрез нагряване на полиненаситени мастни киселини, допринасят за а

  • Насърчаване на развитието на артериосклероза
  • Повишаване на LDL холестерола
  • и понижаване на HDL холестерола

Препоръчителни мазнини

Мазнините трябва да се набавят главно от растителни масла и мазнини. Това се дължи на благоприятния състав на мастната киселина.

Препоръчителни са:

  • Авокадо
  • ленено масло
  • ядки
  • зехтин
  • Рапично олио
  • Семена
  • и орехово масло

Не се препоръчват мазнини

Не препоръчваме наситени мазнини, които се намират главно в животински храни като

  • масло
  • плът
  • сирене
  • свинска мас
  • Крем и
  • наденица

източник

Фурман, Джоел: Суперимунната: Как да увеличите максимално защитните си сили »
Германско общество за хранене: Ориентировъчни стойности за прием на мазнини »