Какви са вашите дневни нужди от калории за увеличаване на масата
Публикувано от Томас 28 декември 2017 г. 28 декември 2017 г.
Тази статия ви показва как да качите мускулна маса, без да натрупвате твърде много мазнини, когато тренирате. Ще можете да изчислите енергийните си разходи и най-добре да отговорите на нуждите на тялото си.
Разход на енергия:
Тялото ни е като кола, имаме нужда от гориво, за да продължим напред. Наистина, храната е нашето гориво. Разходът на енергия е енергията, която изразходваме ежедневно, тя включва:
- основен метаболизъм; около 60 до 75% от енергийните разходи. Базалният метаболизъм е нашата консумация на енергия само за живот, т.е.дишане, поддържане на будност и т.н.
- физическа дейност което представлява около 15 до 30% от енергийните разходи. Размерът на физическа активност ще варира този разход. Спортистите, които имат много голямо количество тренировки, ще изразходват много повече енергия.
- топлинния ефект на храната около 10%. След хранене метаболизмът се увеличава, така че изразходва повече енергия !
Този енергиен разход се изразява в ккал.
Калории (kcal):
Храните, които ядем, се разделят на няколко макронутриенти, въглехидрати, мазнини и протеини.
-1g протеин е еквивалентно на 4 kcal
-1g въглехидрати е еквивалентно на 4 kcal
-1 g мазнина е еквивалентно на 9 kcal
Изчислете неговата обезмаслена маса:
Обезмаслената маса се счита за маса без мазнини. За да го оцените, първо трябва да знаете неговия% телесни мазнини с помощта на кантар или клещи. Внимавайте, везната ще има много по-голяма граница на грешка от скобата за плисе.
Пример: кантарът показва 30% маслена маса, тежа 100 кг, следователно обезмаслената ми маса е 70 кг.