Какви са ползите от консумацията на нахут
Нахут, наричан още зърна нахут, Произхожда от Близкия изток, регион, където хранителните култури все още разчитат силно на бобови растения с високо съдържание на протеини. Смята се, че първият прием на нахут се е случил сега, задръжте, 7000 години, започвайки да се отглежда в средиземноморския басейн и бързо се разпространява в Индия и Етиопия.
Нахутът е отглеждан от древните египтяни, гърци и римляни и дори е имал широка популярност по това време. През 16-ти век зърната гарбанзо са донесени в субтропичните региони на света от испански и португалски изследователи, но също така и от индианци, емигрирали в други страни. Днес основните производители на нахут за търговия са Индия, Пакистан, Турция, Етиопия и Мексико.
Нахутът има вкусен вкус като орех и маслена текстура, но в същото време брашнен и пастообразен. Знам, че е странна комбинация, обикновено правя нахут доста прост с някои подправки. Традиционно, през Близкия изток и Индия, той се включва в храни като хумус, фалафел или къри.
Колко здравословен е нахутът?
Нахутът носи редица значителни ползи за нашето здраве и считам, че си струва да бъде въведен в седмичния ни хранителен план.
Нахутът има високо съдържание на антиоксиданти
Повечето системи на нашето тяло са податливи на атаки на оксидативен стрес и увреждания, причинени от молекули кислород. Тези системи включват сърдечно-съдова система, бели дробове и нервна система. Мисля, че говорих за ползите от антиоксидантите и храните, пълни с антиоксиданти, и ще продължа да говоря във всяка статия за храненето и това не е изключение. Нахутът наистина е една от забележителните храни от тази гледна точка. Докато съдържа малки, но значителни количества антиоксидантни хранителни вещества като витамин С, витамин Е и бета-каротин, бобът гарбанзо съдържа по-високи концентрации на фитонутриенти с антиоксидантна роля.
Тези фитонутриенти включват и флавоноиди кверцитин, кемферол и мирицетин (обикновено се среща във външните слоеве на зърната) и фенолни киселини: ферулова киселина, хлорогенова киселина, кофеинова киселина и ванилова киселина (намира се от вътрешната страна на зърната). В зависимост от вида боб, цвета и дебелината на външния слой, нахутът съдържа и значителни количества антоцианини, делфинидин, цианидин и петунидин.
Нахутът също съдържа внушителни количества манган - антиоксидант, който играе ключова роля в производството на енергия на митохондриите, открит в повечето клетки. 200 г суров нахут осигуряват почти 85% от препоръчителната дневна доза манган.
Нахутът е храна, богата на фибри
Като се има предвид съдържанието на антиоксиданти, за което говоря през цялото време, то вероятно е също толкова важно, колкото и съдържанието на фибри. Вече не е тайна, че включването на фибри в ежедневната ви диета ще донесе много ползи за здравето, отслабването е един от тях. влакна разширява стомаха и ви кара да се чувствате сити за по-дълъг период от време.
Ако ядете бобови растения като нахут редовно, със сигурност ще забележите по-задоволителна загуба на тегло, отколкото ако просто решите да загубите калории. Това показва проучване от март 2009 г., публикувано в Journal of Medical Food. Доброволците, използвани в това проучване, които консумират бобови растения ежедневно, успяват да отслабнат до 4 кг за 8 седмици, надминавайки резултатите от тези на строго калорична диета. Нахутът се оценява благодарение на съдържанието на фибри от дълго време, което е разбираемо, като се има предвид, че само 200 g ви осигуряват пълната препоръчителна дневна доза фибри.!
Добре, фактът, че те са с високо съдържание на фибри е ясен, но изглежда, че проучванията са показали това ползите от фибри от нахут превъзхождат другите хранителни източници. В скорошно проучване две групи участници са получавали 28 грама фибри дневно. Източниците на влакна обаче се различават, една от групите, получаващи като източник зърна гарбанзо. В сравнение с втората група, която е получила влакната си от други източници, групата ce Консумираният нахут допълнително наблюдава регулирането на лошия холестерол, LDL, общ холестерол и триглицериди.
Нахутът е храна, която определено искате да включите в списъка за подпомагане на храносмилането, ако погледнем от гледна точка на здравословни проблеми, особено ако искате за предотвратяване на рак на дебелото черво. 65-75% от съдържанието на фибри в нахута е неразтворимо и този вид фибри остава неразграден, докато достигнат последния сегмент на дебелото черво (дебелото черво).
Последните проучвания показват, че Влакната на зърната Garbanzo могат да се метаболизират от бактериите в дебелото черво, за да се получат относително големи количества късоверижни мастни киселини, включително оцетна, пропионова и маслена киселина. Тези мастни киселини осигуряват гориво на клетките, изграждащи чревната стена, поддържайки ги в оптимално здраве. И с тази подкрепа за клетъчна енергия в червата, наличието на късоверижни мастни киселини прави нахута добър за предотвратяване на проблеми с дебелото черво, включително рак на дебелото черво.
Протеин за вегетарианци
Нахутът е чудесен източник на протеини. Заедно с други пълнозърнести храни и псевдозърнени храни като киноа или елда, те осигуряват достатъчно количество протеини, сравними с тези от млечни продукти, месо или други животински източници, но без същия калориен прием и наситени мазнини, често доста високи. Предлага ви 100 г суров нахут 12 г протеин.
Вярно е, че поддържа приема на протеини, но все още не може да се сравни с (органичните) пилешки гърди или пуешки гърди, когато говорим за съдържанието на протеин.
Нахутът е пълен с желязо и фосфор
Този вид боб може да подобри енергийното ви ниво поради съдържанието на желязо. Това е особено важно за жените, тъй като те губят много желязо по време на менструация, но също така и за бременни жени, тези, които кърмят и за растящите деца. Желязото също е основен компонент на хемоглобина, който транспортира кислород от белите дробове до клетките на тялото и е част от ключовите ензимни системи за производство на енергия и метаболизъм. Недостигът на желязо се проявява с появата на анемия.
Откъде знаете, че имате анемия? Чрез симптомите на анемия откриваме: умора, отслабване на тялото, бледа кожа, неправилен сърдечен ритъм, световъртеж, неправилно дишане. 100 г нахут съдържат 2,89 мг желязо. Не забравяйте, че за по-добро усвояване на желязото трябва да консумирате и витамин С, който нахутът също съдържа за щастие.
Нахутът също съдържа 168 mg фосфор (Фосфор DRZ е 700-1000 mg). Фосфорът помага за здравето на костите и зъбите.
Нахутът регулира кръвната захар и има нисък гликемичен индекс (приблизително 35)
Както бе споменато по-горе, разтворимите фибри от нахут стабилизират нивата на кръвната захар. Ако страдате от инсулинова резистентност, хипогликемия или диабет, боб като гарбанцо може да ви помогне да балансирате нивата на кръвната захар, като същевременно ви осигурява постоянна енергия, която се освобождава бавно. Фактът, че имат нисък гликемичен индекс (в зависимост от таблиците, между 28 и 35) се превръща в a разлагане и по-бавно усвояване на въглехидратите. Това е от полза и за двамата контрол на апетита, както и за контрол на теглото.
Хората, които ядат бобови растения, са по-малко склонни да развият диабет тип 2, според проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition. Проучването установи, че жените, които ядат храни с високо съдържание на фибри 40% по-ниска честота на диабет тип 2, в сравнение с жените, които не ядат бобови растения. Авторите на изследването посочват, че хората, които ядат бобови растения, се усвояват бавно, като по този начин намаляват скоковете на инсулин (неконтролирано повишаване на инсулина) и нарушенията, които допринасят за влошаване на инсулиновата резистентност и диабета.
Намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и поддържа сърцето здраво
Голяма консумация на нахут може да понижи лошия холестерол (LDL) и общия холестерол. Храната съдържа значителни количества фолат и магнезий. Фолатът понижава нивата на аминокиселината хомоцистеин и укрепва кръвоносните съдове. Проучванията показват, че нахутът намалява риска от инфаркт.
Високите нива на холестерол автоматично увеличават шансовете ви да прекарате инфаркт или инфаркт. Яденето на разтворими храни като нахут или овес например може да ви помогне да намалите естествено холестерола си. В проучване от 2008 г., публикувано в Journal of American Diebetic Association, изследователите са изследвали ефектите от 700g нахут, консумиран седмично от група възрастни с висок холестерол.
Изглежда че нахутът успява ефективно да намали нивата на холестерола на участниците със средно 16 mg/dl. В допълнение към разтворимите фибри, съдържанието на антиоксиданти също помага да се поддържа здравето на стените на кръвоносните съдове и самата кръв.
И въпреки че нахутът не е мазна храна, той го съдържа ценни количества полиненаситени мастни киселини, включително алфа-линоленова киселина (ALA), омега-3 мастната киселина в организма, от която се произвеждат всички други източници на омега-3. 200G нахут съдържат 70-80mg ALA и още 2 грама други видове полиненаситени мастни киселини.
Съдържание на нахут и сапонин
Поради съдържанието на фитохимикали, наречени сапонини, бобът гарбанзо може да действа като антиоксидант. Тези намалява риска от рак на гърдата, предпазва от остеопороза и минимизира горещите вълни в менопаузата.
Сапонините също помагат за понижаване на холестерола, образувайки комплекси с жлъчни киселини и холестерол, предотвратявайки преминаването им през тънките черва. Сапонините предотвратяват окисляването на холестерола в дебелото черво, като по този начин намаляват, разбира се рискът от рак на дебелото черво, но и други заболявания на дебелото черво. Също така, сапонини поддържат имунната система.
Нахутът ви помага да отслабнете
Поради високото съдържание на фибри и ниския гликемичен индекс, нахутът е храна, която трябва да включите в ежедневната си диета. Салатите, в които слагате малко нахут, са вкусни и ви помагат да контролирате апетита си. Има дори доказателства за пряка връзка между нахута и апетита.
Участниците в изследването заявиха, че са по-доволни от диетата си, когато въвеждат нахут в диетата си и консумират по-малко преработени храни по време на проучването. Изглежда, че субектите дори са успели да почувстват намалена нужда да ядат.
Как да изберем и съхраняваме нахут?
Това, което видях досега, не мисля, че има проблеми и като цяло изборът на нахут не е сложен, просто трябва да внимавате да не се напука, когато го купувате на едро. Нахутът може да се намери и в консерва и не е нужно да се притеснявате прекалено много за загубата на хранителни вещества. ключови, като антиоксиданти и протеини, тъй като консервираните храни губят около 15% от хранителните си вещества.
Голяма част от витамините от група В се държат „в позиция“ в случай на консервиран нахут и за наше учудване се случва дори да се намери в по-високи концентрации, отколкото при насипните версии. Важното изключение е фолиевата киселина, която в случай на консервиран нахут е намалена с 40-45%. Като цяло е добре да внимавате какви консерви купувате, особено зеленчуци, тъй като готвенето ще унищожи някои от хранителните вещества.
Зеленчуковите храни трябва да се готвят възможно най-малко, но за щастие нахутът е изключение, тъй като изисква по-дълго време за готвене, независимо дали производителите го правят или се грижите за него у дома. Когато искате да си купите нахут от консерва, бъдете внимателни със съдържанието на сол и други добавки, по-точно: да бъде на 0! След като сте го закупили, поставете го в сито и го изплакнете обилно за 1 минута.
Ако купувате брашно от нахут, уверете се, че то е приготвено от зърнени храни, които са открити в сурова форма, тъй като съдържат трудно смилаемо вещество и причинява подуване на корема.
Съхранявайте сухия нахут на хладно, вакуумирано, сухо и тъмно място, където може да се съхранява до 12 месеца. Ако купувате нахут на различни интервали от време, не го съхранявайте в един и същ съд, тъй като съдържанието на влага в зърната може да е различно и следователно времето за готвене ще бъде различно. Готвеният нахут ще се съхранява свеж в хладилника за 3 дни, ако се съхранява в покрит съд.
Как да приготвим нахут?
За по-лесно смилане нахутът трябва да се държи във вода и да се накисва преди готвене. Има два начина за омекотяване на нахута. Първият метод включва варене на нахут за 2 минути, отстраняване на тигана от котлона и покриване на нахута за 2 часа. Алтернативата е класическата, при която просто държите нахута в малко вода. Идеалното време за омекотяване на нахута е 4 часа, за да се намали броят на елементите, които могат да причинят подуване, като олигозахариди..
Втората причина, поради която се препоръчва да се омекотява нахутът, е, че част от ензима фитаза в зърната може да се активира и може да помогне за трансформацията на фитиновата киселина в нахута. Това превръщане в други вещества, кара фитиновата киселина да не може да се свързва с други хранителни вещества, намалявайки тяхното усвояване. И накрая, омекотяването на зърната ще намали времето за приготвяне на нахута с около 25%, което ще доведе до намаляване на загубата на водоразтворими хранителни вещества, намаляване на времето за излагане на високи температури и вода.
Можете да оставите зърната да киснат цяла нощ, но когато решите да ги сготвите, не забравяйте да изхвърлите издигащите се на повърхността кори и да изплакнете нахута преди готвене.
Как можете да консумирате нахут?
- можете да направите пюре от нахут, зехтин, пресен чесън, тахан и лимонов сок, за да приготвите бърз хумус
- консумирайте нахут като лека закуска, към която добавяте някои подправки и билки (като мен:))
- добавете нахут към салата
- можете също да добавите нахут към пълнозърнести тестени изделия със зехтин, сирене фета и пресен риган
- сварете малко нахут в сос от домати, къри и нарязани ядки и ги изяжте с малко кафяв ориз
- добавете малко нахут дори в зеленчукова супа, за да подобрите вкуса, текстурата и хранителните му стойности. Мисля, че крем супата би била страхотна.
Неблагоприятни ефекти от консумацията на нахут
Има опасност при консумацията на нахут за хора, които са податливи на проблеми с пурините. Пурините са вещества, които се намират естествено в растенията, животните и хората. Някои хора могат да имат проблеми, ако не се погрижат да ограничат приема на пурин до минимум. Пурините могат да бъдат разделени на пикочна киселина, а излишното натрупване на пурин в организма може да доведе до излишък от натрупване на пикочна киселина.
Сред болестите, свързани с излишната пикочна киселина поради консумацията на храни, богати на пурини в организма, бих могъл да изброя подагра и камъни в бъбреците. Така че, ако имате проблеми с подагра или камъни в бъбреците, избягвайте да ядете храни, които съдържат пурини като боб гарбанцо. Последните проучвания показват, че торът от месо и риба увеличава риска от подагра, докато оборският тор от растителна храна няма същия негативен ефект.