Как да се отървем от любовни дръжки и по-ниски коремни мазнини Планът от 7 стъпки
От преподавател по хранене Даниела Скербинц, BEd
Последна актуализация: 18.06.2020
Искате ли да се отървете от любовните дръжки и да намалите корема? В тази статия ще ви покажа най-добрите съвети и трикове за това.
Вероятно всеки е запознат със съвети като балансирана диета и упражнения. Но тук ще ви покажа кои стъпки трябва да предприемете конкретно, ако искате да загубите любовни дръжки и да намалите корема.
1. Малко или никакъв алкохол
Без съмнение, чаша или две алкохол могат да имат релаксиращ ефект. Ако обаче искате да отслабнете целенасочено, определено трябва значително да намалите консумацията на алкохол. Причините за това са няколко.
От една страна, алкохолът е много калоричен. Например, голяма чаша бира осигурява около 250 калории. Но това не ви изпълва или в най-добрия случай за кратко. Той осигурява "празни калории", така да се каже, което определено трябва да си спестите, когато отслабвате.
Ако вземете предвид и какво се консумира средно за една дълга вечер, бързо става ясно, че консумацията на алкохол има отрицателен ефект върху вашия успех.
Проблем е не само високото съдържание на калории в алкохола. Може да знаете и желанието, което той предизвиква.
Според научни изследвания след консумация на алкохол човек има значително по-голям апетит към нездравословни храни с високо съдържание на мазнини. (1) Логичното следствие е, че консумирате повече калории в допълнение към алкохола. По този начин постигате излишък от калории и ще качите килограми, вместо да отслабнете.
Научни проучвания също така показват, че консумацията на алкохол е свързана с повишаване на мазнините в корема. (2, 3) Избягвайте алкохола напълно, докато отслабвате или съзнателно си поглезете чаша от време на време и я оставете така.
2. Спете достатъчно
Сънят има много далечен ефект върху нашето здраве и благосъстояние. Затова не е чудно, че твърде малкото сън може да има отрицателно въздействие върху загубата на тегло.
В няколко научни изследвания вече е установено, че кратката продължителност на съня и намаленото качество на съня могат да причинят затлъстяване. (4, 5)
Това се дължи главно на факта, че липсата на сън увеличава апетита и така ядете повече. Твърде малко сън може да означава, че се произвеждат повече хормони на глада и по-малко хормони на ситост. (5)
Друга причина, поради която трябва да се опитате да спите достатъчно, е следната: Ако сте уморени, не сте толкова мотивирани да се движите. Това се отнася за спорта, от една страна, но и за ежедневното движение, от друга.
Ако сте изтощени от липсата на сън, почти сигурно се движите по-малко, отколкото ако сте отпочинали и енергични. Така че, ако не спите добре, ще ви е по-трудно да изгорите много калории.
Най-добре е да създадете вечерна рутина, която ще ви помогне да заспите по-добре.
Разберете какво точно е полезно за вас вечер. Например, много хора заспиват по-добре, ако не ядат твърде късно. Избягването на ярки дисплеи (смартфони) преди заспиване също може да помогне.
3. Намалете стреса
Стресът е фактор, който може да окаже голямо влияние върху здравето и процеса на отслабване. Дълготрайният стрес и твърде малкото време за релаксация могат да имат отрицателен ефект върху телесното тегло.
Това е така, защото организмът произвежда определени хормони, когато е подложен на стрес. Ако нивото на тези хормони, особено на така наречения кортизол, е твърде високо в организма, това може да окаже силно влияние върху хранителното поведение. Дългосрочният излишък на тези хормони води до повишен глад и апетит, особено за богати на енергия храни като сладкиши, пица или бургери.
Проучванията вече показват, че хроничният стрес е фактор, който насърчава затлъстяването. Стресът също така кара мазнините да се натрупват в корема и бедрата. (6) Ако искате да загубите мазнини в тазобедрената става и корема, трябва да поддържате нивата на стрес възможно най-ниски.
Ако сте много заети професионално и/или насаме, много е възможно да сте хронично стресирани. Тук определено трябва да предприемете контрамерки.
Разбираемо е, че не е лесно да избягаш от стресиращото ежедневие. Но трябва да помислите какво е добро за вас и какво ще ви помогне да се отпуснете. Това не само ще ви помогне да отслабнете, но като цяло ще има положителен ефект върху вашето психическо и физическо здраве.
Следните неща могат да ви помогнат да намалите стреса:
Наистина отделете време за себе си! Това по никакъв начин не е егоистично. Защото, ако се справяте добре, можете да се справяте с приятели и семейство по много по-спокоен и спокоен начин и освен това сте по-продуктивни на работа.
4. Силови тренировки във фитнеса или със собственото си телесно тегло
Силовите тренировки са много полезни, ако искате да загубите мазнини в долната част на корема и тазобедрената става. Спорно е дали можете да губите мазнини в определена област, но силовите тренировки имат положително влияние.
Упражненията могат да направят стомаха ви да изглежда по-стегнат и по-плосък. В допълнение, интензивните тренировки също консумират някои калории, което, разбира се, е много полезно за отслабване.
Тренировките с тежести също имат многобройни ползи за здравето. Наред с други неща, той насърчава правилната, изправена стойка и има положителен ефект върху много други фактори.
Можете да правите силови тренировки с тежести или екипировка във фитнеса.
Ако не сте фен на тренировките във фитнеса, опитайте тези ефективни тренировки за дома:
5. Тренировки за кардио или издръжливост
В допълнение към силовите тренировки, тренировките за издръжливост също са наистина ефективни, ако искате да загубите долната част на корема и да обичате дръжките. Това вече е показано няколко пъти в проучвания. (7)
Голямото предимство на тренировките за издръжливост е високата консумация на калории. Човек с тегло 70 килограма може да изгори около 700 калории за един час, ако джогира с около 10 км/ч. (8-ми)
Така че бягането е чудесен избор, ако искате да загубите мазнини по корема. Ако искате най-добрите съвети и 6-седмичен план за бягане, разгледайте подробния ни план за отслабване с джогинг.
Но не се притеснявайте, ако не сте голям фен на джогинга, други кардио тренировки, като HIIT, също са много полезни за отслабване. Това са тренировки с висока интензивност, които изгарят много калории и също така имат овлажняващ ефект върху чувството на глад. (9) Убивате две птици с един камък.
На Lecker Loss ще намерите план за HIIT кардио тренировки за дома и най-добрите HIIT упражнения, които можете да използвате перфектно за хрупкава тренировка.
Затова вграждайте тренировките за издръжливост редовно в рутинните си упражнения - тялото ви ще ви благодари за това. Възползвате се и от други предимства, като подобрена издръжливост, повече енергия и по този начин можете да намалите добре стреса.
6. Елиминирайте неблагоприятните въглехидрати от хранителния план
Не е нужно да избягвате въглехидратите, ако искате да отслабнете. Все пак има значение кои въглехидрати ядете.
Храните с високо съдържание на въглехидрати с къса верига включват сладкиши и сладкиши, както и продукти от бяло брашно като рула, бял хляб и тестени изделия. Също така трябва да избягвате напитки, подсладени със захар.
Има няколко причини, поради които трябва да избягвате тези храни, когато се опитвате да отслабнете. Първо, въглехидратите с къса верига не ви карат да се чувствате сити за дълго и ще усвоите повече калории, защото сте по-често гладни. В допълнение, този тип въглехидрати кара нивата на кръвната захар да се покачват бързо и след това бързо отново да падат. (12)
Това може да доведе до глад, който от своя страна може да предотврати загубата на мазнини, като има твърде много калории. Също така трябва да имате предвид, че продуктите с късоверижни въглехидрати едва ли осигуряват никакви микроелементи, важни за вашето тяло.
Така че разчитайте главно на дълговерижни източници на въглехидрати. Те ви държат сити за дълго време, предотвратяват толкова бързо покачване и спадане на нивата на кръвната захар, а също така осигуряват повече витамини и минерали.
В диетата си трябва да включите следните продукти:
Продукти, направени от пълнозърнесто брашно (тестени изделия, хляб, сладкиши,.)
Бобови растения (леща, боб, грах,.)
Тези храни лесно се пълнят, без да се консумират твърде много калории.
7. Калориен дефицит и достатъчен прием на протеини
Тези два фактора са от решаващо значение за намаляване на мазнините в корема и тазобедрената става. Наистина е важно да осъзнаете, че можете да отслабнете само като сте в калориен дефицит. Това означава, че трябва да приемате по-малко калории, отколкото използвате.
Можете да научите повече за това и как можете да изчислите своя калориен дефицит в нашата статия за калориен дефицит.
Освен енергийния прием, винаги трябва да следите и приема на протеини. Получаването на достатъчно протеин наистина може да ви помогне да отслабнете.
Протеинът е макронутриентът, който е най-засищащ. Изследванията вече показват, че увеличаването на приема на протеини помага за намаляване на калориите, което води до загуба на тегло. (13)
Добри източници на протеин за отслабване са:
Постни млечни продукти (нискомаслено извара, кисело мляко, скайр)
Постни меса (пилешко филе, пуешки гърди, телешко филе, свинско филе,.)
Заключение
Възможно е да намалите излишните мазнини по корема и тазобедрената става - с правилния подход определено можете да го направите! Следвайте съветите по-горе, доколкото е възможно, и скоро ще видите първите си успехи.
Но бъдете търпеливи в същото време, мазнините по корема често могат да бъдат упорити. Ако обаче останете мотивирани, определено ще можете да отслабнете по корем с балансирана диета и упражнения.
Ако имате някакви въпроси, не се колебайте да ги зададете в коментарите.