Какви са основните диетични стъпки, отслабване и други

Healthline Diet Score: 3.6 от 5

Първичната диета е диета с високо съдържание на протеини и мазнини, ниско съдържание на въглехидрати и предназначена да прилича много на предполагаемата диета на ранните хора.

Подобно на диетата Палео, примитивната диета се основава на идеята, че западните навици на храна и начин на живот се различават твърде много от тези на традиционните събирачи на ловци.

Привържениците на диетата твърдят, че тя подобрява теглото, възпалението, мозъчната мъгла, съня и здравето на сърцето и кожата. Някои хора обаче са загрижени, че диетата е твърде ограничаваща и не е реалистична за всички.

Тази статия прави преглед на първичната диета, като обяснява как тя влияе на вашето здраве и дали допринася за загуба на тегло.

Табло за преглед на диетата

Общ резултат: 3.6
Отслабване: 3.0
Балансирана диета: 4.0
Трайност: 4.0
Здраве на цялото тяло: 5.0
Хранително качество: 5.0
Въз основа на доказателства: 2.0

В крайна сметка: Наблягането на първичната диета върху пълноценните храни вероятно предлага няколко предимства, включително подобряване на здравето на сърцето. Това обаче е скъпо и ограничава определени групи храни.

Каква е първичната диета?

Книгата от 2009 г. „Първичен план“ е написана от писателя по фитнес и бивш състезател по издръжливост Марк Сисон. Той описва диетата със същото име.

Подобно на, примитивната диета твърди, че ранните хора са имали по-ниски нива на затлъстяване, сърдечни заболявания, диабет и други хронични здравословни проблеми поради разликите в диетата (,).

В резултат и двете диети се състоят предимно от цели храни, като зеленчуци, плодове, месо, риба и птици. Те обезсърчават зърнените храни, силно преработените храни и рафинираните масла.

И все пак първичната диета се различава от палеото в това, че приписва тези здравни разлики на цялостния начин на живот, а не само на диетата. Всъщност Прайм Диетата включва препоръки за физическа активност, психическо стимулиране, сън и излагане на природата и слънцето.

Той също така има тенденция да бъде по-малко рестриктивен от палео диетата, като позволява умерени количества кафе и цели сурови или ферментирали млечни продукти.

обобщение

Първичната диета е базирана на книгата на Марк Сисън „Първичният план“. Той твърди, че подобрява вашето здраве, като привежда диетата и начина си на живот с този на предмодерните хора.

Как да го следвате

Създадена за подобряване на цялостното здраве - не само за подпомагане на отслабването - първоначалната диета е предназначена да бъде трайна промяна в начина на живот.

Диетични указания

Вместо да брои калориите, диетата се фокусира върху качеството на храната.

Той насърчава пълнозърнести храни, като същевременно обезсърчава зърнените храни и преработените храни. Освен това диетата обикновено е с високо съдържание на мазнини и протеини, но с ниско съдържание на въглехидрати. Всъщност Сисон препоръчва ограничаване на въглехидратите до по-малко от 150 грама на ден.

Някои поддръжници също комбинират основната диета с, която е с много по-ниско съдържание на въглехидрати - обикновено по-малко от 50 грама на ден ().

Освен това трябва да избягвате или ограничавате излагането на потенциални токсини в храната, включително пестициди, хербициди, добавени захари и хидрогенирани масла. В резултат на това се насърчават минимално преработени храни (,).

Насоки за начина на живот

Компонентът на начина на живот на диетата е известен като законите на първоначалния генерален план. Тези насоки препоръчват да се излагате на слънце, да поддържате ума си активен, като се занимавате с творчески занимания и да намалите максимално времето на заседналост.

Съветите за упражнения включват:

поне 2, но в идеалния случай 3 до 5 часа аеробни упражнения с ниска интензивност на седмица, като ходене, плуване, йога или танци
вдигане на тежести за 30 до 45 минути, 2 до 3 пъти седмично
6-8 кратки, интензивни спринта няколко пъти седмично (можете да добавите интервални тренировки на колело, ако искате)

обобщение

Основната диета включва диета с ниско съдържание на въглехидрати, състояща се предимно от цели органични храни и раздел за начина на живот за упражнения, сън, излагане на слънце и психично здраве.

Какво да ядем и да ограничим основната диета

Основната диета предимно благоприятства пълнозърнести храни, като зеленчуци и меса, като същевременно ограничава зърнените храни, сладките и преработените храни.

Храни за включване

По-голямата част от вашата диета трябва да включва цели, непреработени храни, като:

Зеленчуци: авокадо, броколи, зеле, зеле, тиквички и др. (за предпочитане органично)
Риби и миди: сьомга, камбала, пъстърва, тилапия, скариди, миди, омар и др.
Месо: бизони, лосове и сърни, още, агнешко, свинско и др. (за предпочитане органично)
Домашни птици: пиле и пуйка (за предпочитане био)
Яйца: цели яйца и белтъци (за предпочитане органични)
Ядки и семена: бадеми, пекани, орехи, лешници, шам фъстък, макадамия, кедрови ядки, конопени семена, тиквени семки, семена от чиа, ленени семена, слънчогледови семки и натурални ядки или семена
Плодове: всички плодове (за предпочитане органични)
Здравословни мазнини: екстра върджин зехтин, кокосово масло, масло от авокадо, орехово масло, пасищно масло, гхи и свинска мас
Някои алтернативи на млякото: неподсладено бадемово, кокосово, кашу, конопено и ленено мляко
Подправки и билки: босилек, канела, кимион, черен пипер, кориандър, градински чай, розмарин и др.

Освен това можете да ядете определени пакетирани храни, като дресинг за салати, които съдържат само първоначално одобрени съставки.

Храни, които можете да ядете умерено

Докато по-голямата част от вашата диета трябва да се състои от горните храни, основната диета позволява няколко други храни, които не се считат за „първични“. Тези храни трябва да се консумират умерено - и стига да не ви карат да надвишавате дневните си въглехидратни цели.

Кафе и чай: неподсладено кафе или чай (обикновен или с пълномаслено мляко или сметана)
Млечни продукти: сурови или органични мазни млечни продукти, включително неподсладено кисело мляко, пълномаслена сметана и мляко
Бобови растения: накисната или покълнала леща, едамаме, сухи печени фъстъци или фъстъчено масло и цели соеви продукти като темпе
Естествени подсладители: мед и истински кленов сироп
Нишестени зеленчуци: картофи, сладки картофи и зимни скуош