Какви хранителни вещества липсват на повечето вегани и как да допълним блога на GymBeam
Веганска и вегетарианска храна набира все по-голяма популярност, но изборът чисто растителни хранителни източници, комбинирани с липса на знания за храненето, може да причини дефицит на жизненоважни хранителни вещества. Разберете кои хранителни вещества са най-изложени на риск за веганите и как да избегнете този дефицит.
Какви хранителни вещества най-често липсват на веганите?
Въпреки факта, че a Билковата диета е здравословна, има определена група хранителни вещества, които просто не можете да получите без да се консумират продукти от животински произход. Или ако е така, в малки количества. Виж какви вещества трябва да допълвате, ако сте веган. [1] [2] [3] [4] [5] [6]
Витамин В12
Първото и често дефицитно хранително вещество е витамин В12, т.е. кобаламин, който той се съдържа в месото, рибата, но също така и в яйцата, млякото или черния дроб. Нищо чудно, че не се намира толкова лесно във веганската диета. В същото време този витамин В-комплекс има наистина благотворно въздействие върху организма. Важно е за много процеси в тялото, включително белтъчен метаболизъм и производство на червени кръвни клетки, който пренася кислород в тялото. Той също играе ключова роля в здраве на нервната система и също се изисква за a адекватна имунна функция.
Твърде малко витамин В12 в организма може да доведе до:
увреждане на нервната система,
безплодие
костно или сърдечно заболяване.
Симптомите на недостиг на витамин В12 включват умора, слабост, запек, загуба на апетит и загуба на тегло. Признаците на дефицит на витамин В12 също могат да включват, изтръпване на ръцете и краката, депресия, объркване или проблеми с паметта или поддържане на баланс. [7] [8]
Препоръчителният дневен прием на витамин В12 е 2,4 μg за възрастни, 2,6 μg по време на бременност и 2,8 μg по време на лактация. Единственият научно доказан начин веганите да достигнат тези нива е да яжте храни, богати на витамин В12, като растително мляко, соеви продукти, зърнени закуски, спирулина, хлорела и питателна мая. Но трябва да добавим, че трябва да консумирате такъв много голямо количество от тези храни дневно за постигане на желаните стойности. Следователно, най-ефективният начин е да витамин В12 добавка. Можете да избирате от витамин В12, който се продава отделно, но също така ще намерите кобаламин в комплекс В. Благодарение на този комплекс ще получите всички видове витамини от група В едновременно, при оптималната дневна доза. [1] [2] [3] [4] [5] [6]
Цинкът е минерал, който тялото ни, за съжаление, той не може да го произведе сам. Следователно добавянето му с храна или добавки е много необходимо. Цинкът е от съществено значение за активността на над 300 ензима, което влияе метаболизъм, функции на имунната система и възстановяване на телесните клетки. Освен това е изключително важно за здраве на кожата, синтез на ДНК и производство на протеини. Недостатъчен прием на цинк може сериозно да увреди тялото. Може да доведе до:
въпроси на развитието,
косопад,
забавено зарастване на рани.
Най-много цинк се намира в храна от животински произход, като миди, месо, риба и яйца. Само няколко храни от растителен произход съдържат големи количества цинк. освен това, абсорбцията на цинк от някои растения е ограничена поради съдържанието на растителни съединения - филтрирани. Можете да намерите цинк в бобови растения, пълнозърнести храни, гъби, семена и ядки.
За да получите оптималната доза цинк, това е така 8 mg дневен прием (жени) или 11 mg (при мъже). При бременни жени дозата се увеличава до 11-12 mg и в случая на жени, които кърмят 12-13 mg. За да постигне тези стойности жена на веганска диета, тя трябва яжте поне 800 г леща на ден. Съдържа само 1 mg цинк на 100 г. За сравнение, 100 g миди съдържат до 61 mg цинк, което представлява 700% от оптималното дневно ниво на дозата.
Анализ последните a 26 проучвания показа, че вегетарианците имат по-нисък прием на цинк и по-ниски нива на цинк в организма отколкото всеядни. [10] За да се увеличи максимално въведеното, той трябва да се фокусира върху a голямо разнообразие от храни, богати на цинк. В много случаи, въпреки положените усилия, това ще бъде недостатъчно, поради което е така препоръчва се на веганите да допълват нивата на цинк с хранителни добавки. [1] [2] [3] [4] [5] [6]
Желязото е минерал, чиято основна цел е да транспортира кислород в хемоглобина на червените кръвни клетки, за да могат клетките да произвеждат енергия. Твърде малко желязо в тялото може да доведе до анемия и свързани симптоми, като умора и намалена имунна функция. Въпреки че желязото е общодостъпни В храната някои групи хора могат да страдат от остър дефицит. Те включват деца, юноши и бременни или кърмещи жени. Основната причина, поради която дефицитът на желязо засяга жените, е менструалният цикъл, кога висока доза желязо се елиминира от тялото. При децата е така необходимо повишен прием на желязо поради развитието на мозъчните функции.
Представяме ви накратко количествата желязо, които различните групи хора трябва да получават всеки ден: [11]
| деца | 13 години | 7 mg |
| деца | 4 - 8 години | 10 mg |
| деца | 9 - 13 години | 8 mg |
| мъже | 14 -18 години | 11 mg |
| Дами | 14 -18 години | 15 mg |
| мъже | 19.+ | 8 mg |
| Дами | 19 - 50 години | 18 mg |
| Дами | 51+ | 8 mg |
Друга уязвима група, която може да страда от дефицит на желязо те са вегани. Тялото е в състояние да абсорбира два до три пъти повече желязо от животински източници отколкото от растителни източници.
Веганите с нисък прием на желязо трябва да опитат да ядете повече храни, богати на желязо, като листни зеленчуци, боб, грах, сушени плодове, ядки, семена, пълнозърнести храни или хлебни изделия и хляб. Допълнение сжелязотова е и ефективно средство за помощ. В случай на дефицит на желязо, трябва да се консултирате с Вашия лекар. Възможно е тялотоза да може да поеме достатъчно количество от ресурсите, които предоставяте. Излишъкът от желязо в организма може носи повече вреда, отколкото полза. Изключително високи нива те могат да увредят клетките, да предотвратят усвояването на други минерали, да причинят крампи или дори може да доведе до органна недостатъчност. [1] [2] [3] [4] [5] [6]
Омег- 3 мастни киселини
Омега-3 е a група есенциални мастни киселини, което играе важна роля в организма и може да осигури редица ползи за здравето. Най-важните видове омега-3 са ALA (алфа-линоленова киселина), DHA (докозахексаенова киселина) и EPA (ейкозапентаенова киселина). Но тялото не може да произвежда тези киселини сам, така че трябва да се храните. Най-често срещаните източници са риба, съдържащи уникални количества омега-3 мастни киселини. Но отдавна знаем, че омега-3 мастните киселини те не се намират само в храни от животински произход.Семена от чиа, ядки, водорасли, ленени семена и сортовеа също са богати източници.
Но защо трябва да се уверите, че имате достатъчно прием на омега-3? Тези мастни киселини, особено DHA, те са жизненоважни за здравето на мозъка, сърцето и очите. Те са особено полезни за бременни и кърмещи жени, защото достатъчно количество DHA може влияят върху здравето и правилното развитие на детето. Въпреки че тези теории се нуждаят от допълнителни изследвания, няколко проучвания предполагат това Омега-3 мастните киселини могат да предпазват от различни заболявания, включително рак на гърдата, депресия, ADHD и различни възпалителни заболявания. [12]
Но как е възможно, въпреки голямото разнообразие от растителни източници на омега-3, вегани да имат недостатъци? Дълговерижни омега-3 мастни киселини, DHA и EPA, са намерени само в източници от животински произход. За разлика от това, ALA е богат само в храни от растителни източници. Въпреки че тялото може да произвежда DHA и EPA в малки количества и с помощта на ALA, според изследвания през 2017 г. човешкото тяло има a ограничена възможност за конвертиране на ALA в DHA или EPA. [13] Но има решение на този проблем и за веганите добавка с водорасли масла, които също са източник на EPA и DHA поради наличието на риба в морето и реките. Можете да прочетете повече за необходимостта от добавки с омега-3 в статията Омега-3 мастни киселини: консумирате ли ги в достатъчно количество и в правилната пропорция с омега-6? [1] [2] [3] [4] [5] [6]
Най-ефективният и най-добрият източник на витамин D е слънцето. Няколко експерти твърдят, че експозицията на 10 до 15 минути на пряка слънчева светлина достатъчно е да получите достатъчно витамин D за тялото. Това е изключително важно, защото:
- поддържа здравето на костите,
- укрепва имунната система
- помага за коригиране на настроението
помага за усвояването на други хранителни вещества като калций и фосфор. [14]
Но какво да правите, ако живеете в държава с ограничени слънчеви дни или дойде есента и зимата? Витамин D можете да намерите и в гъбите или соево мляко. Но в изключително малко количество. Напр, 100 г сьомга съдържа 526 IU витамин D, докато някои видове гъби могат да осигурят само 130 до 450 IU витамин D на 100 g. Препоръчителната дневна доза витамин D е между 600 и 800 IU. Ето защо е много важно да приемате хранителни добавки с витамин D за вегани. Можете да прочетете повече за неговите ползи и правилната дозировка в статията Витамин D и всичко, което трябва да знаете за него. [1] [2] [3] [4] [5] [6]
Калций минерал от съществено значение за правилното изграждане, поддържане и развитие на костите. Най-добрият източник е без съмнение, млечни продукти, които обаче не се срещат във веганската диета. Веганите се нуждаят от това за намиране на други източници, като зеле, броколи, соя, нахут, черен боб, бадеми или растително мляко. Въпреки това, калций от растителни източници той не се усвоява толкова добре в организма, колкото калций от животински източници което може да доведе до недостиг на калций. Ниско съдържание на калций може да увеличи риска от чупливост на костите и остеопороза с течение на времето. [15]
Още проучвания подкрепям че повечето вегани нямат достатъчно калций в организма. Въпреки това, веганите често се защитават от факта, че не използвайте този минерал, за да неутрализирате киселинността, причинена от диета, богата на месо, така че те не се нуждаят от същото количество като всеядните. Но има много малко подходящи източници, потвърждаващи това твърдение. Доказателствата сочат това вегани, които консумират по-малко от 525 mg калций на ден са склонни да имат повишен риск от фрактури на костите.
Препоръчителният дневен прием на калций е определен на 1000 mg на ден за повечето възрастни и расте до 1200 mg на ден за възрастни над 50 години. Така че, ако сте веган и искате осигурете здравето на костите, дневният прием на калций трябва да бъде по-голяма от 525 mg. [15] По този начин 100 g семена от чиа съдържат 631 mg калций, което би решило проблема с дефицита му. Но кой от вас консумирайте 100 г семена от чиа на ден? Ако не можете да добавите калций от вашата диета, трябва помислете за допълването му. [1] [2] [3] [4] [5] [6]
Креатин, карнозин и бета-аланин
Креатинът е очевидно най-добрата молекула за изграждане на мускулна маса и увеличаване на силата. Обикновено, той се съхранява в мускулите, но значително количество креатин той е концентриран и в мозъка. Следователно е полезно не само за увеличаване на физическата сила, Но и укрепване на мозъчните функции, като паметта.
Единствените източници на храна за добавяне на креатин обаче са тези от животински произход. Макар и креатин той се образува естествено в черния дроб, Много изследвания предполагат това, без подходяща диета от животински произход, богата на креатин, няма да имате достатъчно в организма. Единственият начин веганите да получават достатъчно креатин е от допълнителни.
Доказано е също, че вегетарианци или вегани които приемат креатинови добавки може да се възползва от неговите ефекти повече от тези, които консумират месо и не допълват креатина. Ето защо веганите, които приемат креатинови добавките могат да изпитат значително подобрение на мозъчната функция и увеличаване на силата. [6] [16] Ако се чудите кой креатин е най-подходящ за вас, кликнете върху следните статии, за да разберете всичко за тях неговите форми, дозировка и правилна употреба: Ръководство за креатин за максимален мускулен растеж и всичко, което трябва да знаете за креатина и неговите форми.
Подобен случай е и антиоксидант карнозин. Това е много важно за мускулна функция, високите му нива в мускулите са свързани с намалена мускулна умора и подобрена производителност. Карнозинът се получава от храна за животни или чрез добавки, но Най-ефективният начин е чрез администриране бета-аланин.
Източници на бета-аланин в храната могат допринася значително за по-високи нива на мускулен карнозин, но основните източници са месото и рибата, които Определено не съм веган. Следователно добавянето на бета-аланин е отличен начин за повишават нивата на карнозин в мускулите, подобряват издръжливостта и увеличават мускулната маса. Можете да прочетете повече за бета-аланина и неговата употреба в статията Бета-аланин и неговата употреба в спорта. [5] [6] [17] [18]
Има само две решения за за да получите тези хранителни вещества за тялото. Първият е подгответе предварително подробно веганско меню, чрез които да се уверите, че ще получите достатъчно количество от всяко хранително вещество. Второто решение евземете отделните съставки от хранителни добавкизаверен. Но изборът то принадлежи на теб.
Допълнете липсващите хранителни вещества с хранителни добавки? Споделете своя опит в раздела за коментари. Ако статията ви е харесала и смятате, че може да помогне на някого, не се колебайте разпределени Освен това.