Какви хранителни добавки могат да се считат за полезни The Barbell Garage
От началото на атлетичната ера спортистите са опитвали различни методи/преки пътища, за да стават все по-добри. За щастие днес с помощта на съвременната наука изследователите значително подобриха качеството на хранителните добавки. Но благодарение на множеството информация е изключително лесно да объркате една добра и полезна добавка с напълно безполезна. Тази статия ще се опита да ви попречи да хвърляте пари през прозореца.
Следният списък с хранителни добавки трябва да бъде на радара на всеки спортист, който иска да увеличи максимално силата и здравето си. Млякото, кафето и месото са надеждни партньори на хора, които вдигат тежести от дълго време и би трябвало да бъдат и ваши, но има един момент, който няма да можете да преодолеете. Тези продукти са изброени в низходящ ред на употреба въз основа на научно доказани статии (вижте библиографията в края) и практическо приложение.
1 ZER протеин (WHEY)
Кой трябва да вземе?
Хора, които не консумират достатъчно протеини в ежедневната си диета (т.е. повечето хора).
Ползи:
Не е тайна, протеините са абсолютно необходими в процеса на възстановяване, преоформяне на засегнатата тъкан, увеличаване на мускулната маса и увеличаване на силата. Активните хора се нуждаят от повече протеини, отколкото заседналите хора и суроватъчният протеин има най-добрия профил.
Дозировка
20 грама протеин съдържат около 3 g аминокиселина (левцин). Това забавя разграждането на мускулната тъкан чрез увеличаване на синтеза на мускулни протеини и 3-4 грама/маса максимизира този процес [1-3]. Всичко над тази граница ще бъде бързо усвоено и използвано като гориво за метаболитни реакции. Много е важно да се отбележи, че няма връзка между високо протеиновите диети и бъбречните заболявания при здрави индивиди. [4-6]
Кога да се прилага?
Веднага след тренировка. И ако се приемат няколко шейка на ден, тогава между дозите трябва да се направи почивка от 3-5 часа, така че да не се повлияе синтеза на протеин. Допълнителният протеин, взет твърде рано, няма да допринесе за този синтез.
Повече информация
Изолатът на суроватъчен протеин е много по-скъп и е необходим само за хора със стомашно-чревни проблеми, които не могат да приемат концентриран протеин. С напредването на възрастта ще ставате по-чувствителни и ще трябва да се дават по-високи дози. [7-10]
2 Креатин монохидрат
Ползи:
Креатинът е най-изследваната хранителна добавка на пазара и е полезен за 80% от потребителите. Използва се от спортисти, особено в анаеробни и силови спортове. Това помага да се поддържат оптимални нива за първичен източник на енергия и мускулни контракции. Енергията се произвежда, когато фосфатна група се освобождава от АТФ (аденозин трифосфат) и креатинът помага за регенерирането на АТФ, като допринася за фосфатна молекула. Креатинът помага и при интензивно натоварване, като намалява киселинността, която уморява мускула. Сякаш това не е достатъчно, креатинът увеличава вътреклетъчната вода, което помага при анаболни процеси в мускулите. Неврологичните и когнитивни функции също се подобряват от прилагането на креатин, особено когато не спим достатъчно. [13].
Дозировка
Между 3-5 грама всеки ден в продължение на 30 дни, за да натоварите мускулите си с оптималното ниво на креатин. Това намалява задържането на вода, което в миналото може да достигне 3-5 литра.
Кога да се прилага?
Най-важният аспект е да бъдете постоянни, точното време не е толкова важно, но трябва да вземете предвид факта, че може да почувствате малък стомашно-чревен стрес след приложение (спазми, диария и т.н.). Така че, по-добре бъдете внимателни - вземете дозата след тренировка 🙂
Повече информация
Креатинът е аминокиселина, синтезирана в организма от три аминокиселини: аргинин, глицин и метионин. Въпреки че креатинът в добавките на пазара се произвежда синтетично, той запазва характеристиките на креатина, произведен от човешкото тяло. Концентрираните аминокиселини, когато се прилагат перорално под формата на таблетки, например привличат вода към червата. Когато натрупате твърде много вода, възникват стомашно-чревни проблеми. Същият ефект може да възникне при високи дози креатин, тъй като не всички креатинови частици се разтварят. В други случаи могат да възникнат стомашно-чревни проблеми поради примесите на креатин в някои добавки. [24]
3 Аминокиселини с разклонена верига - BCAA
Кой трябва да вземе?
Всеки, който се интересува от увеличаване на мускулната маса и сила .
Ползи:
Един добър BCAA също съдържа здравословна доза левцин, изолевцин и валин. Тези три форми на аминокиселина влизат в кръвта и се метаболизират изключително бързо. По принцип, когато се приемат аминокиселини (като такива или под формата на протеин), те първо достигат до черния дроб, където се разграждат и използват главно като енергиен източник за тялото и по-малко за възстановяване на мускулите или други тъкани. Нещата са съвсем различни в случая на BCAA, които черният дроб изпраща директно към мускулните тъкани за реконструкция или за използване като гориво. Ниското калорично съдържание на BCAA ги прави идеални за отслабване!
Дозировка
В дните, в които тренирате, консумирайте между 5 и 10 грама BCAA, преди и след тренировка, а между храненията между 2 и 4 грама. В дните, когато не тренирате, ще управлявате само частта между храненията. Всяка порция трябва да има почивка от 1,5 часа, така че синтезът на протеини да се чувства полезен. [1, 2, 15]
Повече информация
Важно е аминокиселините да се пият бързо и да не се „смучат“ по време на тренировка например. По този начин ще започнете процеса на протеинов синтез по-бързо.
4 Бета-аланин
Кой трябва да вземе?
Тези, които искат да подобрят спортното си представяне, тези, които правят много повторения и бюджетът не е проблем.
Ползи:
Карнозинът е молекула, изградена от бета-аланин и хистидин. Като оставим настрана антиоксидантните свойства, карнозинът помага за премахване на мускулната умора, усещана чрез стабилизиране на рН. [17] Добрата част е, че диетата с високо съдържание на протеини генерира значителни количества хистидин, така че бета-аланинът е точно това, което липсва. Това е същото като когато приемате карнозин директно - само много по-евтино. Научно доказано е, че бета-аланинът може да ви донесе допълнителни повторения в тренировките!
Дозировка
Препоръчват се 3 дози на ден по 2 грама, за да се максимизира абсорбцията и ефективността. [17]
Когато трябва да ги взема?
В тренировъчни дни приемайте 2 грама преди и 2 грама след тренировка плюс 2 грама за закуска или вечеря. В дните на почивка, когато пожелаете.
Повече информация
Не изпадайте в паника, ако почувствате сърбеж по лицето или в различни части на тялото след консумация на бета-аланин. Въпреки че тези признаци не означават непременно, че той има своя ефект, страничните ефекти всъщност не съществуват и това усещане ще изчезне. Ефектите на бета-аланина ще се усетят 4-6 седмици след приложението и ще останат активни още 4-6 седмици от момента на спирането му. [17]
5 Кофеин
Кой трябва да вземе?
Всеки иска да има капка щастие в живота
Ползи
Кофеинът може да подобри концентрацията и бдителността по време на периоди, когато сънят не е бил непременно приоритет. Освен това е доказано, че намалява употребата на съхраняван гликоген и може да увеличи използването на свободни мастни киселини като гориво. Подобренията в представянето по време на обучение по тип HIIT все още се проучват и все още не са получени убедителни резултати. Кофеинът също така увеличава отделянето на ендорфини, което от своя страна намалява усещането за болка. [18]
Дозировка
Доказано е, че 3-6mg/kg телесно тегло е оптимално. Ако не пиете кафе, препоръчвам за начало някъде при 2-3 mg/kg тяло и от там решавате кога трябва да увеличите дозата.
Когато трябва да пия?
Ако говорим за кафето строго като добавка, тогава около 15-30 минути преди тренировка.
6 Бета-хидрокси бета метилмаслена киселина или накратко HMB
Кой трябва да го вземе?
Всеки, който иска да качи мускулна маса
Ползи
HMB е метаболит на аминокиселината левцин. Както всички знаем, BCAA са важни за правилната мускулна функция и развитие, намалявайки катаболизма на мускулните протеини по време на усилени тренировки (BCAA: аминокиселини с разклонена верига: левцин, изолевцин и валин; това са основни аминокиселини, така че тялото да не може да ги произведе). Ето защо може да не е изненадващо, че метаболитът на левцин играе също толкова важна роля във вашата система. Това ще ви помогне да защитите мускулната си маса по време на периоди на калорични ограничения. HMB също ще ви помогне да се възстановите от HIIT тренировка и ще ви помогне да понасяте по-добре периоди, когато тренировките ви са по-чести. [16, 17]
Дозировка
Кога да приемате?
Разделете 6 грама на 3 порции. 1 преди и след тренировка, 1 след тренировка и 2g на вечеря. В дните, когато не тренирате, разделете тези 3 порции, както желаете.
заключение
Хранителните добавки са перфектно допълнени от рационално програмиране на силова тренировка и с достатъчно време за възстановяване (особено сън). Има много популярни добавки като витамин D, рибено масло, глюкозамин и хондроитин, които не са споменати, защото не сме намерили достатъчно данни, които да бъдат убедителни. В този сайт имаме доста изчерпателна статия за ползите от рибеното масло, в случай че се интересувате. Моята препоръка е след като покриете стриктните си нужди със суроватъчен протеин, да се опитате да въведете някои от изброените по-горе, постепенно и само ако е необходимо. Всички изброени продукти са доста евтини, 100% безопасни, ако се прилагат правилно. Очевидно резултатите могат да варират от човек на човек, така че нашата препоръка е да следвате вашите резултати в продължение на 4-6 седмици (субективно, обем, тонизиране, състав на тялото и т.н. ...), след което можете да решите с коя добавка ще отивам.