Какви храни за натрупване на мускулна маса Optigura
За да натрупате мускулна маса, е от съществено значение да консумирате повече калории, отколкото изразходвате, за да имате положителен енергиен баланс, който ви позволява да имате калориен излишък. За това е необходимо да изчислите вашите нужди и прием на калории и след това да управлявате диетата си, като осигурите здравословни и качествени храни. Уверете се, че имате достатъчно протеини, въглехидрати и мазнини за оптимален баланс между различните макронутриенти. В тази статия ще разгледаме най-добрите храни за ядене, за да натрупаме мускулна маса.
Прием на протеини за натрупване на мускулна маса
Според научни изследвания е доказано, че протеинът помага да се поддържа и развива мускулната маса (1). За да си представим, протеините представляват градивните елементи на нашите мускули. Има много източници на протеини като тези, които откриваме в нашата твърда диета, но също така и протеин на прах като суроватка. Всъщност е доказано, че консумацията на качествени протеинови източници от месо или суроватъчен протеин може да доведе до значителни ползи в състава на тялото (2).
Що се отнася до твърдата храна, можете да отдадете предпочитание на яйцата, които имат висока биологична стойност, но и много витамини и минерали. Пилешко, пуешко, телешко, риба (риба тон, сьомга) също са много интересни качествени животински протеини. Бели сирена, обикновени кисели млека също могат да се консумират, както и овесени ядки, ориз и пълнозърнести макарони, тофу ... Опитайте се да приемате около 2g протеин на килограм телесно тегло през деня за достатъчен прием на протеини. Ако се борите да задоволите нуждите си, обърнете се към суроватъчен протеин като My Iso Whey от MyMuscle например.
MyMuscle
- Богат на Volactive® протеини
- Без добавени захари или изкуствени оцветители
- Ниско съдържание на захари и мазнини
- 100% сертифициран халал продукт
Прием на въглехидрати за натрупване на мускулна маса
Въглехидратите се считат за основното гориво за тялото, но и за мускулите, за да могат да функционират правилно, като същевременно разполагат с достатъчно енергия, за да поддържат интензивни усилия като тренировки. Препоръчително е да се обърнете към бавни въглехидрати като кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия, бобови растения, киноа, пълнозърнест хляб или други източници на въглехидрати като банани, ябълки, мюсли, леща, грах, боб ... с различна скорост на дифузия. Така наречените бързи въглехидрати се предпочитат около тренировките, както преди и/или след сесията, а бавните въглехидрати позволяват трайна дифузия на енергия.