Какви добавки са необходими при вегетарианска или веганска диета

Растителната диета предлага много предимства, включително намален риск от сърдечни заболявания, рак, диабет, затлъстяване, деменция и много други състояния, според изследване. Но поради реалностите на нашето съвремие, a голям брой вегетарианци не получават определени хранителни вещества от растителната храна. И не получаването на тези хранителни вещества може да има сериозни последици в краткосрочен или дългосрочен план, включително повишен риск от сърдечни заболявания и рак.

какви

Витамин В12 - намира се само в продукти от животински произход. Витамин В12 предотвратява увреждането на нервите, защитава сърцето и поддържа имунната система. Ако имате дефицит на В12 в продължение на много години, може да станете анемични и да имате неврологични проблеми. Някои видове растително мляко и мая са обогатени с този витамин. Но тези обогатени продукти съдържат малки дози от този витамин. И ако не ги ядете ежедневно, може да не се наситите. Друго важно нещо, което трябва да имате предвид, е, че способността ни да усвояваме B12 намалява с напредването на възрастта. Експертите препоръчват поне 100-200 мкг на ден, за да отговорят на тази съществена нужда.

Омега-3 мастни киселини - са важни за: стабилизиране на сърдечния ритъм, намаляване на триглицеридите, подпомагане на предотвратяването на най-често срещаните видове рак. Най-богати на алфа-линолова киселина са ленените семена, семената от чиа, рапичното масло, ядките и конопените семена, семената трябва да се смилат с мелница, за да може тялото да получи полезни хранителни вещества. Повечето експерти предполагат минимум 250-500 mg мастни киселини дневно за здрави възрастни.

Витамин К2 - Има два вида витамин К:

  1. К1 се съдържа в растенията, особено в зеленолистните зеленчуци.
  2. K2 е по-малко известен и по-труден за получаване в съвременната ни диета. Той се съдържа в млечните продукти, яйчните жълтъци и някои ферментирали храни. Важно е, защото е свързано с намален риск от фрактури на тазобедрената става и костите и намален риск от остеопороза. Нашето тяло може да трансформира K1 в K2, но не е сигурно колко се трансформира и с възрастта произвежда по-малко K2. Много експерти препоръчват на възрастните да приемат около 100 mcg K2 на ден.

Цинк - това е много важно, особено с напредването на възрастта. Необходимо е имунната система да функционира правилно, тя играе важна роля в растежа на клетките, заздравяването на рани и разграждането на въглехидратите. Установено е, че е ефективен в борбата с обикновените настинки.

Живите храни като боб и зеленчуци, ядки и семена, овес и мая са добри източници на цинк. Реалността е, че много вегани и вегетарианци може да имат недостиг на цинк, така че е препоръчително да приемате добавки.. За повечето възрастни 11-13 mg дневно е препоръчителната допълнителна доза цинк.