Каква хранителна стратегия в плуването SWIMRUN Франция

Помолихме Ан Лоре Созо, диетолог по професия и страстна плувница (класирана за Световното първенство ÖtillÖ 2020), да сподели с нас своя хранителен опит.

Моят спортен живот

От детството си винаги съм играл различни спортове, на малко ниво, само за забавление. По-късно, когато бях на около 25 години, започнах да "джогинг". На 26 открих света на състезанието с първия си 10 км и първия си полумаратон, но особено с първата си пътека. Откровение !

Спорт на открито, топла атмосфера, "тестено парти" след състезанието! Пътеките се следват една друга, разстоянията се увеличават, класирането ми е доста добро. В същото време започвам да „пръскам“ редовно на басейна, наистина за забавление! Няма съоръжение, като това, което открих при бягане.

И тогава един ден, шансът за живота, на завоя на финалната пътека, човек (който ще ми стане спътник) ми предлага да опитам плуването ... Quesako?! Многоверижен спорт, където бягате и където плувате в баскетбол с дърпач и за предпочитане подложки?! Този човек, сега моят партньор в състезанието и в живота, ме е водил във всякакви невероятни и невероятни състезания !

Anne Laure на ÖtillÖ Engadin 2019

Като акцент, имахме натоварена 2019 г. на международната верига Otillo World Series. Ето как участвахме в 5 състезания в най-красивите европейски места. С ключът за получаване на добро класиране в световната класация Ötillö. Това ни позволи да се класираме за финала на Световното първенство 2020 (65k пътека - 10k плуване) на 31 август 2020 г. в Швеция, люлката на дисциплината. Свещеният Граал на всеки плувец !

Преобладаването на хидратация и диета в плувката

Като диетолог, храненето заема важно място в живота ми и, разбира се, в моя спорт. Откривайки плувката, открих вселена от ентусиасти, фенове на спорта на открито и внимателни към околната среда, взискателен спорт, където обикновено нямаме раница с торба с вода или държач за бутилки, само няколко джоба, където можете да съхранявате вашите барове, гелове или други продукти за упражнения. Открих спорт, който е толкова физически и психологически взискателен. Аз, който бях свикнал само с дължината си в общинския басейн, откривам, че оковавам километри в плуване и бягане по пътеки.
И това, което затруднява тази дисциплина е, че често състезателните условия са трудни, понякога дори екстремни! Бурно море, студена вода, бягане с промяна на котата, променящ се климат, горещо, студено ...

Сред моите анекдотични спомени, а има и толкова много, юни 2019 г., плуване в L-формат от Côte Vermeille. 1-ва хипотермия ... много трудно състезание! Няколко седмици по-късно се регистрирахме за световните серии ÖtillÖ Engadin, в езера, надморска височина, Швейцария, така че в много студени води. Възможно е да преживеете това. Бях убеден в това, но сега имам сигурност: диетата и хидратацията играят основна роля за гладкото протичане на състезанието и особено плуването. В крайна сметка едно от най-добрите ми състезания и никаква хипотермия !

Хранителна стратегия

Добрата хранителна стратегия ще направи възможно пристигането в деня на състезанието в оптимално "хранително състояние", тоест чрез ограничаване на недостатъците, с храносмилателна система, обусловена от усилията, и с оптимални запаси от гликоген (резерв на захари, следователно резерв от енергия).
Изчерпването на тези резерви би причинило обща умора до пълно изтощение и прекратяване на усилията.

Следователно целите ще бъдат:

➡️ да се направят максимум резерви преди състезанието (модифициран дисоцииран режим)
Поддържайте тези резерви добре по време на тренировка (като сте свикнали тялото си да използва преференциално липиди и като редовно осигурявате въглехидрати)
➡️ за осигуряване на храносмилателен комфорт през цялото състезание

Добрата хидратация също е ключов фактор. Явленията на дехидратация често се срещат във всяка дисциплина. Плувците са още по-изложени на риск, тъй като не е лесно да пиете редовно през цялото състезание, нито да се храните правилно (тъй като за да останете хидратирани, не е достатъчно да пиете вода, необходимо е да осигурите хранителни вещества).

Едно от основните предизвикателства при плуването е терморегулацията. Температурните вариации могат да бъдат значителни, между водата и външната страна, но също така и върху частите на пробега, в зависимост от разликата във височината ... водата често може да бъде студена, неопреновият костюм на пистите може да попречи на елиминирането на потта и следователно регулиране на телесната температура ...

Цел: Да се избегне както хипотермия, така и хипертермия .

Добрата диета и добрата хидратация отново ще намерят своя пълен смисъл тук, за да позволят на тялото да регулира тази температура.

Преди състезанието:

Ежедневно:

Яжте разнообразна диета, адаптирана към нуждите на плувеца (както в калории, така и в макро и микроелементи). Следователно тези вноски трябва да бъдат персонализирани според енергийните разходи, професионалния и семейния ритъм, обучението, вкусовете и т.н.
Като цяло вноските са идеално редовни през деня, с 3 основни хранения и 1 до 2 закуски.

Плодовете и зеленчуците трябва да намерят важно място както за макроприноса си (въглехидрати, фибри), така и за микроелементите (витамини, минерали, антиоксиданти), които също позволяват киселинно-алкален баланс, който е от съществено значение за уравновесяване на киселинността на тъканите, свързана с интензивната спортна практика. Те също участват в приема на течности.

Зърнените продукти и варива, които ще осигурят важни микроелементи, също са основният източник на енергия под формата на сложни въглехидрати. Те ще бъдат предпочитани "пълни" за качествен прием на фибри, микроелементи и за гликемичен индекс, много по-интересен от рафинираните продукти. Този нисък или среден гликемичен индекс ще помогне ежедневно да се поддържат балансирани нива на кръвната захар.