Каква храна за маратона 42km195, специалист по бягане в Анси

Завършването на маратон е едно от най-големите вълнения, които бягането може да ви предложи, а пресичането на финалната линия винаги е уникална сензация, независимо от представянето.

Тази усетена емоция е равна на трудността на събитието и на факта, че по време на курса могат да се случат много събития: спад в скоростта, нисък морал, храносмилателни разстройства, възвръщане на формата, повишаване на психичното ... при стартиране на маратон често има несигурност и това също прави магията му.
Дори грижите, положени при подготовката за този тест, отчасти определят успеха му, храненето по време на състезанието е от основно значение, защото ако не е оптимизиран, може да унищожи седмици или месеци усилия.

Ето защо е важно да приемете персонализирана хранителна стратегия преди, по време и след състезанието. Днес ще се съсредоточим върху фазата „по време“ и ще ви покажем как да се зареждате ефективно по време на вашия маратон.

Обобщение

1 - Нашият съвет за добро хранене по време на маратона

Ето някои основни правила, които можете да приложите или модифицирате според вашия опит и вашите желания.

Останете хидратирани и пийте, преди да почувствате жажда

Един от ключовете е да започнете да пиете в малки количества скоро след началото на състезанието, и осигурете редовно водоснабдяване, за да компенсирате загубите поради изпотяване. Пиенето на 1 кутия от 500 ml на час бягане е задоволително при „нормални“ условия, но количествата, които трябва да се консумират, могат да варират значително в зависимост от външната температура, хигрометрията, интензивността и продължителността на усилието и нивото на подготовка на бегача. Например, ако е горещо, консумацията може да бъде 1L на час !

Енергийната напитка е най-ефективният принос

Предимството на енергийните напитки пред твърдите храни е тройно:
хидратира те докато ви осигурява енергия, необходима за усилията
тя асимилира по-добре отколкото всяка храна
толерантността му е отлична... при условие, че сте го тествали преди тренировка !

Във формат като маратона е напълно логично, но нищо не ви пречи да допълвате този енергиен прием с други храни (гелове или енергийни блокчета например). След това ще е необходимо да се гарантира, че енергийната напитка е по-малко дозирана, за да се избегне насищането на тялото с въглехидрати.

Добре дозирана напитка за изпълнение

Тренировъчната напитка трябва да съдържа въглехидрати, за да осигури необходимата енергия, но това не е достатъчно. Поради продължителността си маратонът води до загуби на витамини и минерали, които трябва да бъдат компенсирани, в противен случай производителността ще се влоши значително след определено време на бягане.
За да бъде оптимално, 500 мл напитка за упражнения в идеалния случай трябва да съдържа:
въглехидрати: 30 до 35 грама, като се уверите, че „смесвате“ различните видове въглехидрати за оптимална ефективност (50% максимална захар, глюкоза, фруктоза, захароза и малтодекстрин)
минерали: натрий (300 mg), калий (300 mg) и магнезий (60 mg)
витамини B, C, E и цинк
BCAA (1g): безполезни в кратки събития, те от друга страна са ценен съюзник в усилията на дълги разстояния и позволяват да се поддържа добра мускулна ефективност

За маратон са възможни и други енергийни източници

Ако искате да промените енергийния си прием по време на вашия маратон, съществуват няколко решения:
геловете: лесни за транспортиране и консумация, те осигуряват енергия под формата на въглехидрати, но са по-малко пълноценни в други отношения от напитката за упражнения и следователно трябва да се вземат допълнително, придружен с глътка вода за по-добър асимилационен комфорт. Ако е възможно, не се колебайте да разделите приема на енергиен гел на 2 или 3 дажби, което ще позволи на тялото да го усвои по-добре.

решетките: ако искате да се отдадете на себе си и да си възвърнете чувството, че „ядете“ нещо, енергийните барове са добра алтернатива. Те не са от съществено значение, защото предизвикват по-голямо храносмилателно усилие от геловете и напитките, а дъвченето може да причини задух и да насърчи появата на странично осветление. Ако обаче обичате да ги консумирате по време на бягане и те не причиняват никакъв храносмилателен проблем, не бива да се лишавате от тях !

какво ще намерите на освежаващите напитки: тогава бъдете внимателни! Не че маратонското снабдяване непременно е с лошо качество, но има два важни момента, които трябва да имате предвид:

някои ежедневни храни които можете да намерите в запас (плодове, сушени плодове, шоколад, сладкиши и др.) със сигурност осигуряват енергия, но включват значителни храносмилателни и дъвкателни усилия, като същевременно са непълноценни в хранително отношение, за да поддържат спортни усилия като маратона (липса на минерали и/или витамини, лошо съотношение на въглехидрати, лошо съотношение захар/въглехидрати и др.). Следователно те могат да имат контрапродуктивен ефект.
енергийни продукти това, което може да се предлага в доставката (напитки, гелове, барове и т.н.), може да е изкушаващо, но дали те са подходящи в момента „Т“ и по-важното, ще ги понесете ли? Това е важен въпрос, тъй като много от нашите клиенти са имали храносмилателен проблем след поглъщането на „непознат“ продукт в доставката. Тази непоносимост се проявява в стомашни болки, подуване на корема, гадене или диария, които могат да развалят състезанието и да ви принудят да се откажете. Следователно трябва да се познавате добре, да контролирате енергийния си прием по време на състезанието и да създадете хранителна стратегия от тренировката.