Каква храна да бъдеш в добро настроение списание santé
Сезонна депресия, умора, намалена енергия, мотивация. Има храни, които се чувстват добре, които ви помагат да възвърнете доброто настроение и ентусиазъм. Обяснения от Aurore Lavergnat, диетолог-диетолог и д-р Florian Ferreri, психиатър в болница Saint-Antoine.
„За да повишите своя морал и да се борите срещу депресията, която се характеризира с по-малко желание да правите неща, по-нисък морал, е разумно да обърнете внимание на диетата си, защото има връзка между това, което ядете, и функционирането на мозъка“, информира д-р Флориан Ферери, психиатър. Важно е да имате достатъчно нива на серотонин и допамин в организма.
Някои храни съдържат микроелементи, които действат върху тези два невротрансмитерии ви позволяват да продължите да се усмихвате, дори и през зимния мрак. „Като промените диетата си, но и общия си начин на живот, можете да постигнете първите положителни ефекти за 8 до 10 дни“, казва д-р Ферери.
Храни, богати на омега-3 и 6 за стабилизиране на настроението
Омега-3 мастните киселини не се произвеждат от организма. Така че трябва да ги набавяте в храната. „Те са полезни за клетките да комуникират добре помежду си“, казва д-р Флориан Ферери. Френските здравни власти изчисляват препоръчителния дневен хранителен прием на 1,6 g алфа-линоленова киселина (ALA) и общо 500 mg докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA).
Няколко проучвания показват, че хората, които страдат от депресия или бебешки блус, имат по-ниски нива на омега-3 от тези, които са добре. Това е така, защото незаменимите мастни киселини имат няколко действия по отношение на морала: те са част от съставки на клетъчните мембрани на невроните и играят на тяхната плавност и те се намесват в комуникация между неврони. "Омега-6 мастните киселини също са необходими. Общият прием на двете трябва да бъде около 10 g за възрастен", казва психиатърът.
Какви храни са богати на омега-3 и 6 ?
"За да се напълним с омега-3, можем да се обърнем към мазни риби и растителни масла. Омега-3 от животински източници се усвояват по-добре от тези от растения", предупреждава Ауроре Лавернят, диетолог-диетолог.
Вноските за порция от 100 g:
скумрия осигурява 1,9 g DHA и 1 g EPA, херинга осигурява 1,1 g DHA и 0,9 g EPA, хамсия 1,2 g DHA и 0,7 g EPA, сьомга 1,5 g DHA и 0,7 g EPA, сардини 0,5 g DHA и EPA . За 100 ml масла от ленено семе, кармелин, орех и рапица осигуряват между 56 g и 9 g в зависимост от сорта. Забележка: докато лененото масло е най-богато на омега-3, то е по-слабо балансирано в омега 6 и 9 и не съдържа витамин Е, което го прави по-лесно гранясал.
Що се отнася до омега-6 мастните киселини, те се намират в яйца, масло, масло от гроздови семки ...
В какви пропорции и кога да го ядете ?
"Поставяме мазни риби в менютата си поне два пъти седмично, като предпочитаме малките, като херинга, скумрия, по-малко натоварени с тежки метали и използваме 1 чаена лъжичка масло на хранене, за да подправяме нашите ястия. Салати, гответе храната си", препоръчва диетологът.
Храни, богати на магнезий за депресия
"Магнезият е необходим за синтеза на серотонин, хормон в мозъка, който е в твърде малко количество в случай на депресия", уточнява д-р Флориан Ферери. Всъщност липсата на магнезий насърчава усещането за раздразнение, особено в средата на зимата. Реакцията на стрес също е по-малко добра. Този дефицит може предизвикват безпокойство, насърчават атаки на тревожност...
Проучването SU.VI.MAX показва, че 77% от жените имат недостатъчен прием на магнезий. Средният прием за жени е 280 mg на ден и 369 mg за мъже. Препоръчва се обаче жените да консумират около 360 mg на ден и 420 mg за мъже. Особено след като всеки индивид го метаболизира по различен начин. Ефективно, "абсорбцията му варира в зависимост от по-голямата или по-малката чревна порьозност, степента на подкисляване на организма ... ", информира диетологът.
Какви храни са богати на магнезий ?
Храните, най-богати на магнезий, са както следва (на 100 g): пшенични трици: 611 mg, тиквени семки: 550 mg, сардини: 467 mg, какао и бразилски ядки: 376 mg, семена от чиа: 335 mg, бадеми: 270 mg, елда: 230 mg, тъмен шоколад. 70% минимум какао: 228 mg, спелта: 136 mg, маслени плодове (кедрови ядки, орехи, лешници, макадамия, пекани): между 77 и 108 mg, киселец: 89 mg, спанак: 54 mg, леща: 35 mg, банан: 34 mg.