Каква е разликата между наситените и ненаситените мазнини
Какво представляват хранителните мазнини?
Диетичните мазнини могат да имат лоша репутация, но мазнините не винаги са лоши неща. Човешкото тяло използва мазнините като източник на енергия, но също така и при обработката на някои витамини и минерали.
Тъй като мазнините са много калорични, премахването им е сигурен начин за по-добър контрол на теглото и по-здравословен живот.
За съжаление добавените захари и рафинираните въглехидрати често се използват за заместване на мазнините в преработените храни. По този начин процентът на калориите се увеличава, като хранителните стойности са малки или не съществуват.
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
Какво представляват транс констатациите?
Но има някои мазнини, които трябва да избягваме: Транс мазнини. Те нямат хранителна стойност и са вредни за здравето. Те се съдържат в пържени храни, преработени закуски и сладкиши.
През юни 2015 г. FDA обяви, че частично хидрогенираните масла, основният източник на изкуствени транс-мазнини, не са „общоприети като безопасни“ за консумация. Производителите на храни имаха 3 години да ги премахнат.
Два други вида диетични мазнини са наситените и ненаситените мазнини. Вместо да се опитваме да премахнем изцяло мазнините, би било по-добре да научим повече за тези две мазнини и как те влияят на нашето тяло.
Какво представляват наситените мазнини?
Твърдите мазнини се наричат още наситени мазнини. Има някои изключения, но те обикновено са твърди при стайна температура.
Източници на наситени мазнини са червеното месо, някои пилешки или свински продукти или млечни продукти като масло и сирене.
Диета с високо съдържание на наситени мазнини може да повиши нивата на холестерола, като по този начин увеличава риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Месото от животни, хранени с трева, влияе на нивата на холестерола по-малко от месото от животни, хранени със зърно.
Типичната американска диета е много богата на наситени мазнини, повечето от които идват от яденето на пица, сирене, млечни продукти и месо.
Какво представляват ненаситените мазнини?
Ненаситените мазнини са мазнини, които са течни при стайна температура.
Замяната на наситени мазнини с ненаситени мазнини може да доведе до по-здравословен живот. Ненаситените мазнини се извличат от растенията и се намират в растителни масла, маслини, ядки и семена или рибно месо.
Има два основни типа ненаситени мазнини:
Мононенаситени мазнини
Мононенаситените мазнини могат да помогнат за подобряване на нивата на холестерола и да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания. Те също могат да помогнат за контрол на нивата на инсулин и кръвна захар.
Храни, които съдържат мононенаситени мазнини: зехтин, фъстъчено масло, рапично масло, авокадо, повечето ядки и повечето семена.
Полиненаситени мазнини
Човешкото тяло се нуждае от полиненаситени мазнини, за да функционира. Този вид мазнини спомага за движението на мускулите и съсирването на кръвта. Тъй като тялото не може да го произведе, то трябва да се усвои от храната.
Тези мазнини също могат да бъдат класифицирани в два вида: омега-3 и омега-6 мастни киселини.
Омега-3 мастните киселини могат да бъдат полезни за сърцето. Те могат да бъдат намерени в:
- сардини, риба тон, сьомга, пъстърва, скумрия, херинга
- смлян лен и ленени семена
- нехидрогенирано соево масло
- шафраново масло
- Слънчогледово олио
- рапично олио
- ядки
- слънчогледови семки
- Семена от чиа
- конопени семена
Омега-6 мастните киселини могат да помогнат за защита срещу сърдечно-съдови заболявания. Но има някои съмнения относно възпалителната роля на омега-6 мастните киселини. Повечето американци консумират повече, отколкото им е необходимо.
Те се намират в шафран, соя, слънчогледово, орехово или царевично масло.
Последните изследвания показват, че няма достатъчно доказателства, за да се каже конкретно дали наситените мазнини увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания. Но изборът на полиненаситени мазнини вместо наситени мазнини може да намали риска. Това вече не е така, ако наситените мазнини се заменят с преработени захари и въглехидрати.
8 слухове за здравето, които трябва да пренебрегнете
Как да имаме здравословна диета
Вроден имунитет срещу придобит имунитет
Някои масла са по-полезни от други. Рапичното масло, макар и да се счита за ненаситена мазнина, е генетично модифицирано и рафинирано, избелено и дезодорирано. Тези процеси могат да бъдат вредни за здравето. Препоръчва се умерен разход на масло и различен разход на масло.
Изследванията показват, че многократното нагряване на масла може да намали антиоксидантната активност и да доведе до увеличаване на свободните радикали, което е вредно за здравето. Избягването на прегряване или изгаряне на масла води до поддържане на съдържанието на хранителни вещества.
Какви са препоръчителните нива на прием на мазнини?
Хората се нуждаят от мазнини, така че не бива да живеем без тях. Но е ясно, че трябва да консумираме умерено наситени мазнини.
Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ограничи приемът на наситени мазнини до по-малко от 6% от общите дневни калории. Това означава около 120 калории или 13 грама на ден при дневна диета от 2000 калории.
Общият прием на мазнини трябва да бъде между 20% и 35%. Това означава 44-77 грама обща мазнина при 2000 калории дневна диета.
Съвети за балансирано хранене
Човешкото тяло се нуждае от мазнини. Целта не е да се премахнат напълно мазнините, а да се консумират по-здравословни мазнини.
| Заместването им с други храни: | Заместването им с тези храни: |
| масло, маргарин, крема сирене | превръзки и намазки на базата на масло |
| заквасена сметана, сладолед | Гръцко кисело мляко или нискомаслено |
| пълномаслено мляко | обезмаслено или нискомаслено мляко или мляко от соя, бадеми, лен, коноп |
| пица, преработено месо, тлъсто месо, пържоли или други храни, използвани за приготвяне на пиле с кожа | парчета постно месо, селско месо, морски дарове и риба |
| десерти, сладкиши, преработени закуски | пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и ядки |
При готвене:
- запържете в зехтин вместо масло или свинска мас
- печете с рапично масло, зехтин, слънчогледово олио, авокадо
- за приготвяне на селско месо или морски дарове във фурната или на скара, вместо да ги пържите
Когато пазаруваме, прочетете внимателно хранителните стойности. Много продукти също съдържат наситени мазнини, но също и трансмазнини. Внимавайте, когато купувате продукти с ниско съдържание на мазнини, защото мазнините се заменят с нещо по-вредно.
заключения
Здравословното хранене започва с диета, богата на пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове.
Високият прием на мазнини може да допринесе за увеличаване на теглото. Това увеличава риска от сърдечни заболявания и други хронични здравословни проблеми. Но мазнините са част от здравословното хранене. Просто трябва да изберем най-здравословните.
За да намалите общия си прием на мазнини, е важно да замените мазнините с по-здравословни алтернативи, а не с преработени храни.
Ако имате висок холестерол, високи триглицериди или високо кръвно налягане, говорете с Вашия лекар или диетолог, за да намерите начин за по-здравословен живот.