Каква диета за стартиране на мускулите в насипна фаза Отговори тук
Започнах с мускулите и първоначално направих само 3 сесии. Искам да изградя мускули, затова започнах с 4200 калории на ден и 3 тренировки на седмица.
Аз съм горе-долу тънка мазнина (тънки ръце/крака/гръб и дебели бедра). Трябва ли да спазвам диета и да ям много оттук нататък? или трябва да тренирам повече, за да накарам тялото си да поиска повече енергия и след това да яде повече? Сега нямам липса на енергия, защото бях във фитнеса само 3 дни.
отговор
Бих предложил да спортувате пет дни в седмицата и да консумирате по-малко калории.
Едно просто правило за изграждане на мускули е, че при идеални условия мъжът може да изгради 0,45-0,90 кг мускули на месец, докато жената може да направи половината от него. Ако напълнеете повече, това ще бъде дебело. За да наблюдавате това по-отблизо, разделете това число на четири и проверявайте наддаването на тегло всяка седмица. Следователно, целевото ви наддаване на тегло (ако сте мъж) не трябва да надвишава 0,22 кг на седмица.
- Общата ви калорична цел трябва да бъде нещо, което ще добавя 0,0 до 0,5 килограма от общото телесно тегло към вас всяка седмица. Намалете или увеличете количеството си калории, за да постигнете тази цел. MyFitnessPal е чудесно приложение за проследяване на броя на калориите.
- Трябва също така да се уверите, че имате достатъчно протеини в диетата си, за да нахраните мускулите, които искате да изградите. Оценките варират, но достигането на 1,5 до 2,0 пъти вашето килограм телесно тегло в грамове протеин е достатъчно.
Що се отнася до режима ви на упражнения, тридневните тренировки с тежести са добре, но ако бях, щях да правя и HIIT кардио два пъти седмично. Ще ви убие ли Cardio печалбите? Не, но вашата диета може. Защо кардио след два дни? Добре е да започнете с загуба на мазнини, издръжливост и здраве на сърцето, но също така ще ви помогне да балансирате всички тези тренировки с тежести и ще ви даде нещо да правите между силовите дни. Като странична бележка, ако искате да изградите корем, който да се възстанови бързо, можете да правите някои бързи (5-10 минути) тренировки всеки ден. Не е задължително те да се правят изключително в дните за силова тренировка.
Ако липсата на енергия във фитнеса е/е била проблем за вас, време е да определите причината. Получавате ли достатъчно сън/почивка като цяло? Почивката и релаксацията са важни за изграждането на мускулите. Прекарвате ли твърде много време във фитнеса? Претренираността е истинско нещо, но като правило, опитайте се да прекарате по-малко от час във фитнеса, докато сте там (напълно възможно е да получите страхотна тренировка за по-малко от половин час). Вашата диета не ви ли дава необходимата енергия? Може да не сте свикнали с това, но може да не се храните или просто да не ядете нужните хранителни вещества. Ако изглеждате добре във всички тези области, но все още нямате достатъчно енергия, добавките преди тренировка са за вас. Опитайте се да ги използвате за по-добри резултати.
Погледнете какво обикновено ядете и вижте колко калории води до това. Като цяло, ако искате да изградите мускули чрез упражнения, ще ви трябват повече калории.
Ако за начало сте малко дебел, тялото ви вероятно не използва всички калории, които му давате. Вместо това изхвърля калориите като отпадъци (да, кака). Освен ако тялото ви не използва всички калории, които му давате сега, няма причина да добавяте повече калории. Вместо това тялото ви всъщност ще използва повече калории, когато тренирате.
За отслабване четох, че премахването на 300 калории на ден води до загуба на 1 килограм мазнини седмично. Ако по-ранната информация на JustSnilloc за качване на 1 килограм мускул на месец е точна, можете да опитате да добавите около 300 допълнителни калории към „нормалния си прием на калории“, когато имате нужда от повече храна.
Храненето здравословно чрез добавяне на висококачествени калории (постно месо и зеленчуци) към тялото ви очевидно е по-добро от нежеланите калории (пица и хамбургери).
Водете дневник колко калории приемате на седмица и колко тежите в края на всяка седмица. Ако напълнеете твърде бързо, вземете това тегло на мазнини и намалете калориите си.
Ако отидете от 3 до 5 седмици, без да напълнеете, това може да не е лошо. Погледнете се в огледалото или как пасва панталонът или коланът ви. Губите ли телесни мазнини? Ако сте по-слаби, докато изграждате мускули, общото ви тегло може да не се промени изобщо.