Каква диета за ектоморфно натрупване на маса Блогът
Основите зад напълняването са прости. Яжте повече калории, отколкото тялото ви изгаря.
По отношение на ектоморфизма, Това също е вярно, но трябва да се внимава да се увеличи консумацията на някои видове храни, като протеини, въглехидрати и мазнини с добро качество. Какви храни са разрешени ?
Ектоморфното улавяне на маса: как да се процедира ?
В този случай хранителните нужди варират леко в сравнение с друг вид морфология. Диетата от 50% въглехидрати, 30% протеини и 20% мазнини е най-препоръчителната.
За да определите точно дневния прием на калории, от който се нуждаете, можете също умножете теглото си по 48. Пример: за 70 кг резултатът е 3360 за ефективно увеличаване на масата.
В детайли това съответства приблизително 370 г въглехидрати, 220 г протеини и 67 г мазнини. Тези числа зависят от нивото ви на активност през деня, но могат да се използват като отправна точка.
Ако след седмица вече нямате наднормено тегло, увеличете калориите си с 600 или 700.
Хранителна програма за начинаещи
Ето пример за диета, включваща добавки, които ще допълнят вашата диета.
Ето няколко примера за хранене с цел повишаване на ектоморфната маса.
1 протеинов шейк1 порция овес1 порция масло от ленено семе
5 бъркани яйца1 поничка, 1 порция овесени трици, 1 ябълка
1 пилешки гърди 1 порция кус-кус1 порция аспержи1 круша и няколко сливи
Въглехидрати, протеини в увеличаване на масата
Протеините са вида на макро-хранителните вещества най-важното в тази категория диета. Всъщност те правят възможно придобиването на суха маса.
Следователно ще е необходимо да разчитате на постни протеини: пуйка, пиле, риба, кайма, без да забравяме основния протеинов шейк.
Въглехидратите, от друга страна, попадат две основни категории: бързодействащи, като бял ориз, бял хляб, бонбони, захар, които бързо се разграждат от организма и бавни захари намира се например в хляб и пълнозърнести тестени изделия.
Когато ядете, най-добре е да се придържате към последното. Останалите, погълнати в точното време, непосредствено след тренировката ви в течна форма, произвеждат скок в инсулина, произведен от въглехидратите които могат да подхранват мускулите ви по време на ускорено възстановяване.
Мазнини в диетата за ектоморфи
Мазнините често се пренебрегват, въпреки че играят много важна роля в тялото: като смазват клетките, те допринасят за качеството на кожата и косата. Въпросът е, че мазнините регулират нивата на тестостерон.
Изберете масла, богати на омега 3, омега 6 и омега 9, съдържащи се в мазна риба, авокадо, ленено масло, ядки или яйца.
Целта на този БЛОГ е да представи теми за широката публика и е фокусирана основно върху диетата, спорта и отслабването.