Каква диета трябва да приемете преди състезание по Medoucine
В натуропатията диетата, хидратацията и сънят са стълбове на здраво тяло. За да се подготви и да се изправи пред физическо предизвикателство като маратона, тялото ще трябва да работи върху тези три стълба.
Мириам Злотник, натуропат и софролог от мрежата Medoucine, обяснява коя диета да се предпочита и коя да се избягва, за да има оптимално представяне за маратон.
Яжте правилните въглехидрати
Що се отнася до спортните постижения, въглехидратите винаги се посочват като източник на енергия номер едно. Но не всички въглехидрати са създадени равни. Всъщност ще консумираме така наречените сложни въглехидрати с нисък гликемичен индекс, което ще бъде по-добре за здравето. Те ще бъдат по-лесно усвоени от тялото по време на усилия за издръжливост. Те могат да бъдат намерени в пълнозърнест или ориз басмати, органичен пълнозърнест хляб, елда, сладък картоф и някои зеленчуци. Перфектни за продължителни усилия, тези сложни въглехидрати ще бъдат полезни и след тренировка за попълване на гликогеновите резерви в организма.
И обратно, избягвайте храни с висок гликемичен индекс (като захарни напитки, енергийни блокчета, бял хляб, бял ориз, тестени изделия, пържени картофи, царевица, картофено пюре или дори ряпа), защото те причиняват скок в инсулина, следователно тласък и след това спад в енергията, което ще доведе до много бърза мускулна слабост. Освен това тези храни също причиняват съхранение на мазнини в тялото, което тялото няма да може да използва по време на тренировка, поради което сложните въглехидрати с нисък гликемичен индекс ще бъдат много по-подходящи.
Тренирайте тялото си да изгаря добри мазнини
Следователно за състезания за издръжливост като маратона ще трябва да намалим захарите! Тялото ще трябва да се научи да използва мазнините си и това изисква малко тренировка с ниска интензивност на гладно сутрин само с чаша вода след събуждане, след това кафе, след което увеличаване на продължителността и усилията, докато вървите.
По този начин ще практикуваме спортни тренировки с менюта, съставени от добри мазнини, които постепенно ще включваме в диетата си, постепенно ще намаляваме дозата си на захар, ще трябва да бъде постепенно, за да научим тялото по-малко да зависи от захарта и да използва резервите са направени добре. Следователно в допълнение към сложните въглехидрати, ние ще консумираме храни, богати на липиди (мазни риби, авокадо, маслодайни семена, зехтин, орехово масло, рапично масло и др.). Може да се почувствате леко уморени през първите две седмици, но много бързо енергията ще се върне, след като този етап премине, ще трябва да адаптирате интензивността на усилието към вашия енергиен капацитет.
Не забравяйте за протеините
Приемът на протеини ще бъде от съществено значение за възстановяване на мускулите, възстановяване и регенериране на мускулни увреждания, причинени от натоварване. Следователно протеиновата закуска ще бъде идеална, можем да изберем яйца, авокадо, сурова шунка (но не всеки ден), пилешки гърди, водорасли и бадемово пюре или протеинова торта, ако „предпочитаме сладка закуска.
Преди теста
Една до две седмици преди събитието ще намалите консумацията на нишесте с 25% и ще се съсредоточите върху зеленчуците и протеините и ще избягвате хляба и десертите. Например, можем да изберем сурови зеленчуци, сардини в консерви, авокадо в зехтин, птици. Можем да си позволим от време на време козе или овче сирене, както и за следобедна закуска, маслодайни семена и два квадрата черен шоколад. Няма да забравим да пием два литра вода през целия ден.