Каква диета ни подхожда - разберете как можете да имате персонализирана диета, идеална за вас
Що се отнася до диетите, за съжаление има две правила: това, което е минало добре за един човек, със сигурност няма да върви както за друг, а второто, колкото повече дезинформация има, толкова повече пари ще вземе заинтересованите да теглят пари директно от така наречените персонализирани чудодейни диети. Твърде често се сблъскваме с диети, които обещават загуба на тегло от един килограм на ден или 5 килограма за 3 дни, неща, които са толкова фалшиви, колкото и невъзможни. Чуваме за датската диета, диетата на Аткинс, кетогенната диета, диетата със зелени ябълки, диетата с лук и т.н.
И все пак, каква диета ни устройва?
Избор на диета: На първо място, всяка диета представлява стрес за организма и затова е добре всеки път, когато искаме да започнем диета, да искаме съвет от лекар специалист. По принцип и говорейки само от теоретична гледна точка, всяка диета има резултати на хартия, с всяка диета тя слабо отслабва. Но всъщност нещата стоят малко по-различно. Например много прехвалената датска диета не може да се спазва от всички, тъй като включва голям стрес върху цялото тяло. Същото се случва и в случая с кетогенната диета (базирана само на протеини и мазнини), диета, която също е ефективна, но също така е оспорвана яростно от много хора.
Фактори, които допринасят за избора на диета: Дори ако мнозина ще се опитат да ви убедят, че диетата им е най-добрата, от опита на работа с хора, най-добрата диета за отслабване е класическата: изчислява се дневната калорийна потребност (на базата само на протеини и въглехидрати, в съотношение 60% -40%), от които губите веднъж на 3-4 седмици по 300 калории, със загуба на тегло.
Ако обаче по някаква причина не искате да спазвате класическата диета, тогава в зависимост от определени фактори трябва да знаете какъв стил на диета трябва да възприемете. Това е така, защото здравето играе изключително важна роля и в никакъв случай човек с чернодробни проблеми не трябва да спазва кетогенна диета, точно както никой човек, страдащ от хипогликемия, не трябва да спазва датска диета. Затова е добре да избираме диети според техните изисквания, а не според това, което предлагат, само за да не застрашаваме здравето си.
Друг фактор за вземане на решение е цената на диетата. Диета, базирана на протеини и въглехидрати, със сигурност ще бъде по-скъпа от датската диета например или кетогенната диета, но това не означава, че ще има по-големи резултати. Въпреки това, използвайки класическата диета, базирана на висок прием на протеини и нисък прием на въглехидрати, обхватът на основните храни е много по-голям, отколкото в случай на други диети, което със сигурност ще бъде по вкуса на алчните да ядат и ще видите, че след диета адекватно ще се чувствате по-добре дори в секси бельо.
Резултати: Що се отнася до нова диета, всеки иска да попита какви ще бъдат резултатите след 1 месец или по-лошо след една седмица. Отговор на този въпрос не може да даде никой експерт, тъй като не може да бъде известен със сигурност. Ето защо е добре тези, които искат да отслабнат, да изпробват няколко вида диети (за кратки периоди от време, само за да не застрашат здравето си), за да видят какво им действа и кой от тях диетата е най-ефективна в съотношението резултати/стрес върху организма.
Подробности и информация за плана за кетогенна диета
Общи странични ефекти
Преминаването към кетогенна диета в началото може да е неудобно, тъй като метаболизмът на тялото се пренастройва да изгаря мазнините вместо глюкозата. Можете обаче да избегнете повечето симптоми.
Ето списък на всички често срещани странични ефекти, които ще ви повлияят през първата седмица и нещо след започване на кетогенната диета. Като знаете за тези неща, ще можете да предприемете стъпки за минимизиране на ефекта и за избягване на отнемането на въглехидрати.
Искам да спомена по-специално един от страничните ефекти на отнемането на въглехидрати, защото може да бъде страшно, ако не знаете какво е това.
През първата седмица и нещо след като намалите приема на въглехидрати, кръвната Ви захар ще спадне и може да получите леко претоварване с инсулин и да имате реактивна хипогликемия. Това обикновено се случва при хора, които са изключително устойчиви на инсулин. Ще отнеме около 2-3 дни изгорете целия съхраняван гликоген (въглехидратната енергия, съхранявана в мускулите и черния дроб) и след това ще ги получите симптоми на ниска кръвна захар, като разклащане, виене на свят, силни сърдечни удари и още.
За тези от вас, които са били на диета с високо съдържание на въглехидрати от дълго време, ефектите могат да бъдат дори по-изразени, тъй като кръвната Ви захар и инсулин са най-вероятно хронично високи.
Ползи и опасности
Както бе споменато по-рано, „опасностите от диетата с ниско съдържание на въглехидрати“ са фалшиви и необосновани убеждения, съобщавани от хора, които имат ограничено разбиране за това как функционират диетите с ниско съдържание на въглехидрати, или от хора с финансови или професионални причини да подкрепят съобщението. „Бедно на мазнини, високо на въглехидрати“.
Например, тъй като Частната академия по хранене и диететика получава големи суми пари от производителите на преработени храни, не мога изведнъж да кажа, че диетата с високо съдържание на мазнини и зърнени храни е най-здравословната - би било губи всички средства, които получава от компании като Kraft Foods, Hershey's и Coca-Cola. Знам, че звучи грубо, но сега те бавно се приближават към идеята за ниско съдържание на въглехидрати, защото започват да се отдалечават от догмата за негативните ефекти на наситените мазнини и холестерола. Това е начало.
След като се адаптирате, най-вероятният резултат от кетогенния хранителен план е повишаване на благосъстоянието и здравето. Един от най-дългите списъци на ползите за здравето от кетогенната диета включва понижаване на нивата на гликемия и инсулин на гладно, помагайки да се обърнат състоянията на инсулинова резистентност като диабет тип 2, СПКЯ, мастен черен дроб и метаболитен синдром, намалява възпалението и в крайна сметка води до по-добро здраве.
Ако имате някакви постоянни притеснения, моля, имайте предвид, че има много солидни изследвания, които показват, че спазването на кетогенна диета не е вредно за човешкото здраве.
Ще имате проблеми само ако комбинирате голямо количество мазнини и въглехидрати в диетата си. Въглехидратната захар ще повиши нивата на инсулин и тези нива на инсулин влияят върху способността на организма да метаболизира мазнините. По този начин, повече мазнини ще се съхраняват или циркулират в кръвта.
Това причинява метаболитен синдром и наддаване на тегло, свързани с инсулинова резистентност, което води до здравословни проблеми, които трябва да бъдат свързани с диета с високо съдържание на въглехидрати, а не с кетогенна диета.
Хипотиреоидизмът става все по-често срещан в западните страни.
Някои от основните симптоми на това хормонално разстройство са забавяне на метаболизма и увеличаване на теглото.
Кетогенните диети с ниско съдържание на въглехидрати се появяват като популярни подходи за отслабване, поне за здрави индивиди. Има обаче някои противоречия относно хранителните навици при хипотиреоидизъм.
Тази статия разглежда наличните научни доказателства.
Какво представлява кетогенната диета и диетата с ниско съдържание на въглехидрати?
Диета с ниско съдържание на въглехидрати означава всяка диета, която ограничава приема на въглехидрати.
Стандартната западна диета се състои от около 50-60% въглехидрати за енергия или около 300g на ден. Въпреки че няма точни критерии, диетите с ниско съдържание на въглехидрати обикновено са с 30% или повече с ниско съдържание на енергия.
Има обаче ясно разграничение между диета с ниско съдържание на въглехидрати и кетогенна диета.
Кетогенна диета (кето диета) е диета с ниско съдържание на въглехидрати, която ограничава въглехидратите до по-малко от 20-50 грама на ден или по-малко от 10% от общия енергиен прием.
Това кара тялото да използва кетони - мазнини - за енергия, а не глюкоза от въглехидрати. Оттук и името кетогенна диета.
Резюме: Диетите с ниско съдържание на въглехидрати ограничават въглехидратите до по-малко от 30% от общия енергиен прием, докато кетогенните диети ограничават до по-малко от 10%. Кетогенната диета кара тялото да премине към използване на кетони като енергия вместо глюкоза.
Въглехидрати и здраве на щитовидната жлеза:
Тироидните хормони са от съществено значение за поддържане и регулиране на въглехидратния/енергийния метаболизъм.
От друга страна, енергията (глюкоза), получена от въглехидратите, е необходима за стимулиране на производството на хормони на щитовидната жлеза.
Това е така, защото частите на мозъка, които имат за цел да регулират хормоните на щитовидната жлеза - хипоталамусът и хипофизната жлеза - се нуждаят от глюкоза, за да функционират.
Всъщност основният регулаторен хормон, наречен тиреоид стимулиращ хормон (HST), отчасти се състои от молекули глюкоза.
В допълнение към тези важни роли, приемът на въглехидрати изглежда влияе върху количеството Т3, преобразувано от щитовидния хормон Т4. Това е важно за щитовидната жлеза, тъй като Т3 е активният тиреоиден хормон, който трябва да се увеличи.
Очевидно, когато приемът на въглехидрати е нисък, превръщането на Т3 в Т4 намалява.
Това може да се обясни с възможното взаимодействие между инсулина и ензимите, които превръщат Т4 в Т3.
Глюкозата и хормоните на щитовидната жлеза са синергично основани един на друг. Количеството консумирани въглехидрати може да повлияе на количеството Т3, преобразувано от Т4.
Намаляването на въглехидратите инхибира производството на хормони?
Известно е, че продължителното ограничаване на калориите или гладуването намалява производството на хормона Т3.
Това се случва да забави метаболизма и да увеличи шансовете за оцеляване, когато нашите предци са били в период на недостиг на храна.
Разбира се, ниското количество Т3 (и следователно ниският метаболизъм) обикновено е нежелателно, когато храната е в изобилие ... особено за тези със субактивна щитовидна жлеза.
Кетогенната диета имитира глада или гладуването, поне от метаболитна гледна точка.
Това може да ограничи производството на Т3, засягайки метаболизма.
Малък брой малки проучвания показват, че след период на глад, консумацията на въглехидрати - но не на протеини или мазнини - е нормализирала нивото на хормоните на щитовидната жлеза.
В едно проучване изследователите оценяват ефектите от ограничаването на въглехидратите на различни нива (85, 44 и 2% от общия енергиен прием) върху хормоните на щитовидната жлеза при 6 здрави мъже.
Резултатите установиха, че диетата с високо съдържание на въглехидрати няма ефект, докато диетата с ниско съдържание на въглехидрати оказва влияние и води до намаляване на нивата на Т3, увеличавайки нивата на rT3 и свободните Т4.
Тези резултати са подобни на тези от друго проучване, в което участниците са получавали диета от 800 Kcal за период от 2 седмици, състояща се от 0%, 25% или 100% въглехидрати.
Резултатите показаха, че нивото на Т3 е намалено чрез гладуване и диети с 0% въглехидрати, но изобщо не в случай на диета със 100% въглехидрати.
Но в случая с диета с ниско съдържание на въглехидрати, а не с кетогенна диета?
Простото намаляване на приема на въглехидрати до по-ниско от обичайното ниво - без кетоза - е малко вероятно да намали нивата на хормоните на щитовидната жлеза.
Изследване на 17 пациенти със затлъстяване на диета с 440 kcal в продължение на 3 седмици установи, че пациентите на 1% въглехидратна диета имат намаление на нивата на Т3 в сравнение с пациентите на 55% диета. въглехидрати.
Така че, вероятно с ограничаването на приема на въглехидрати, количеството на хормона Т3 намалява още повече.
Трябва обаче да вземем предвид ограниченията на всички тези споменати клинични изпитвания:
- Малък брой участници
- Относително кратка продължителност
- Тенденцията да се използват индивиди със затлъстяване - може да не е приложима за хора без затлъстяване
- Изследванията не са специфични за хора, които вече страдат от хипотиреоидизъм.
Трудно е да се каже колко директно можем да приложим резултатите при жени на средна възраст и мъже, страдащи от хипотиреоидизъм.
Но като се има предвид, че в дългосрочен план кетогенната диета може да доведе до хормонални нарушения (особено при жените), това е ненужно рисковано при тези обстоятелства.
Тежкото ограничаване на калориите изглежда ограничава превръщането на Т3 в Т4, което е нежелателно при хипотиреоидизъм. Изследванията показват, че кетогенната диета с ниско съдържание на въглехидрати може да има сходни ефекти поради начина, по който имитира глад или почивка (от метаболитна гледна точка). Въпреки това умерените въглехидратни диети най-вероятно са безопасни.
Други съображения
Ако тренирате често, за дълги периоди, нуждата от въглехидрати и калории ще бъде по-висока от средната.
Важно е да имате предвид това, когато планирате да намалите приема на въглехидрати.
Освен това е известно, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати увеличават "лошия" LDL холестерол при някои индивиди, вероятно поради увеличения прием на наситени мазнини.
Помислете за това, ако сте изложени на риск от сърдечни заболявания и се уверете, че имате рутинни кръвни изследвания.
Както обикновено, препоръчително е да говорите с Вашия лекар или диетолог, преди да направите някакви големи диетични промени.
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да помогне при отслабване и поддържане, особено за тези със субактивна щитовидна жлеза.
Текущите изследвания по тази тема са ограничени, но процесът изглежда безопасен.
Не се препоръчва обаче много нискокалорична или кетогенна диета.
Проучванията показват, че тази диета инхибира превръщането на Т4 в Т3 (активен хормон на щитовидната жлеза), което е нежелателно за хора с хипотиреоидизъм.