Каква диета да оптимизирате съня си Юка
Време за четене: 6 минути
• 03 декември 2020 г. • Джули де Юка
Добрият сън върви ръка за ръка с добро здраве. Липсата на сън може да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания, наддаване на тегло, диабет или депресия.
Диетата ни обаче оказва пряко влияние върху качеството на съня ни. По този начин приемът на достатъчно храна през деня помага да се възползвате от спокойната нощ.
С диетолога Антъни Берту обясняваме в тази статия коя диета да предпочитате, за да оптимизирате съня си.
Ние сме синхронизирани 24 часа в денонощието
Почти всички биологични функции на нашето тяло се регулират от цикли с продължителност 24 часа: това се нарича циркадния ритъм. Нашият вътрешен часовник ще бъде проводникът, който ще регулира циркадния ритъм на различните функции. По този начин той ще контролира производството на хормона на съня (мелатонин) в края на деня и хормона на възбудата (допамин) сутрин, ще се грижи за понижаване на телесната ни температура и сърдечната честота. През нощта или контрол консолидирането на паметта, докато спим.
Важен елемент ще помогне на биологичния часовник да се синхронизира в 24-часов ритъм: светлината. По този начин ретината ще улавя вариации в светлината, които ще имат ефект да кажат на мозъка ни да отделя подходящите хормони денем и нощем, за да насърчи или будността, или съня.
Цикълът на съня
Нашият сън се състои от поредица от цикли на сън от около 90 минути всеки или 4 до 6 цикъла на вечер. Всеки цикъл има различни фази:
- Лек сън, който трае около двадесет минути
- Дълбок сън, който е много лечебен
- REM сън, който е периодът, през който сънуваме
За да заспим най-добре, е важно времето, когато заспивате, да е възможно най-близко до времето, когато ние естествено инициираме първия си цикъл. И обратно, колкото по-далеч заспивате от първия цикъл, толкова повече ще чувствате, че сънят ви не е спокоен.
За да идентифицира началото на цикъла ни на сън, тялото ни изпраща различни признаци: прозяване, сърбеж в очите, сънливост, затруднена концентрация ... Следователно е от съществено значение да си легнете при първите признаци на умора, за да не пропуснете „Сън влак“.
Коя храна за коя храна ?
Невротрансмитерите са от съществено значение за регулиране на циркадния ни ритъм:
- Сутринта, ние основно се нуждаем от допамин и норепинефрин, които ще бъдат източникът пробуждане и мотивация
- Вечерта, ние основно се нуждаем от серотонин и мелатонин, които са отговорни успокояващ и регулиращ съня
Ето защо е необходимо да се предпочита диета, която насърчава производството на тези невротрансмитери в точното време на деня.
1) закуска
На закуска се препоръчва да се консумира източник на животински протеин. Те наистина си отиват насърчаване на производството на допамин, което ще стимулира нашето осъзнаване и мотивация. Освен че повишава нашата мотивация и бдителност, производството на допамин ще оптимизира регулирането на циркадния ни ритъм. По този начин сънят се приготвя от закуска !
Например можете да изберете:
или 1 кисело мляко (козе или овче)
или 30 г сирене
или 1 филия качествена шунка
Съществуват и алтернативи на растителна основа, включително маслодайни семена (бадеми, орехи, кашу и др.). Семената от чиа също са растителна алтернатива, въпреки че осигуряват по-малко протеини на порция.
2) обяд
По обяд също е препоръчително да консумирате протеин - животински или растителен - за да имате енергия до края на деня. Например можете да избирате между:
120g риба или птици
или 120g тофу
или 150 г варени бобови растения (леща, бобови зърна, нахут и др.), дори ако това не е идеалният вариант поради съдържанието на въглехидрати