Какъв спанак съдържа, какви ползи има и кой трябва да го консумира или избягва - CSID
Специалист-консултант: д-р Михаела Посеа, Клиника за интелигентно хранене
Според популярната традиция спанакът е храна, богата на желязо, която ни предпазва от анемия. Желязото е жизненоважен микроелемент за човешкото тяло, като е част от състава на хема от хемоглобин и миоглобин, с роля в транспортирането на кислород до тъканите.
Според Световната здравна организация дефицитът на желязо засяга повече хора, отколкото което и да е друго заболяване, което го прави проблем на общественото здраве. Като цяло най-засегнатите категории от населението са жени и деца. Според Румъния, според последния документ, публикуван от Световната здравна организация, през 2011 г. 24% от жените на възраст от 15 до 49 години са страдали от анемия.
Как се проявява анемията?
Отначало анемията може да остане незабелязана. Когато еволюцията му е по-дълга, тялото може да почувства умора, загуба на енергия, ускорен сърдечен ритъм/главоболие (особено в условия на физическо натоварване), затруднена концентрация, бледност на кожата, мускулни крампи или безсъние.
Каква е препоръчителната дневна нужда от желязо?
Изискването за желязо за различните категории хора е представено в таблицата по-долу.
Препоръчителна дневна доза желязо. (източник: Медицински институт (IOM) (1-за 0-6 месеца се дава подходящ прием, а не препоръчителната дневна доза).
Публикуваните досега данни за концентрацията на желязо в листата на спанака показват, че той се намира в много по-малко количество от общото възприятие (4). Освен това желязото от растителен произход е използваемо в съотношение 3-10%, докато това на животинските продукти има бионаличност 25-30% (5). Но количеството абсорбирано от организма желязо е по-високо в присъствието на витамин С.
В спанака откриваме големи количества витамин А, витамин К и фолиева киселина. Витамин А е важен за нощното виждане, но също така и за растежа и развитието на клетките, регулирайки функциите на имунната система и размножаването. Под името витамин К се събират няколко вещества със сходни свойства, участващи в процеса на коагулация (6). Фолатът (витамин В9) участва в синтеза на ДНК, метаболизма на аминокиселините, клетъчното делене и узряването на червените кръвни клетки.
Какво хората трябва да ядат спанак по-често?
Спанакът е един от зеленчуците, които препоръчваме през този период на нашите пациенти и може да се консумира както суров, под формата на салати, така и като храна.
Както може да се види в таблицата по-долу, 100 g суров спанак осигуряват дневната доза витамин А и витамин К, а по отношение на желязото осигуряват само една трета от препоръчаната доза. Въпреки това, поради ниското си калорично съдържание (само 23 kcal на 100 g), той може да бъде добър източник на желязо за хора с железен дефицит, без да оказва влияние върху теглото.
Също така, поради високото съдържание на витамин А можем да го използваме за подобряване на нощното виждане. Може да се консумира по време на бременност, за да се предотврати дефицит на фолиева киселина, който участва в дефект на нервната тръба и забавяне на вътрематочното развитие на плода.
Съдържание на енергия, но също така и микро и макронутриенти, за 100 г суров спанак. DZR- препоръчителна дневна доза.
Има хора, които трябва да го консумират с повишено внимание?
Поради високото съдържание на оксалати, то трябва да се избягва от хора, които имат високо съдържание на пикочна киселина в кръвта, страдат от подагра или камъни в бъбреците.
Хората, приемащи варфарин (антикоагулант, използван след инфаркт на миокарда, при венозна тромбоза и др.), Трябва да имат постоянна консумация на храни, съдържащи витамин К (като спанак), за да не повлияят на терапевтичния му ефект.
Как трябва да се яде спанак?
Като метод за приготвяне, най-добрият начин да го използвате е суровият, под формата на салата/смути. Но можем да го приготвим и под формата на супи, ястия и т.н.