Какъв ефект имат омега-3 мастните киселини Омега-3 работната група e

Дълговерижни омега-3 мастни киселини - защита на здравето за спортисти

Омега-3 мастни киселини - важни, ако искате да имате деца, бременност и кърмене

Омега-3 мастната киселина DHA (докозахексаенова киселина) съставлява 40 процента от мастните киселини, намиращи се в мозъка ни, а 60 процента от всички мастни киселини в ретината на окото са DHA. Само това показва, че е необходимо и за развитието на мозъка и зрителната функция. Ето защо плодът вече е „снабден“ с достатъчно количество чрез пъпната връв, особено през последните три месеца от бременността. Предпоставката за това е, разбира се, майката да има адекватни грижи.

Доставката на омега-3 мастни киселини (EPA и DHA) към бебето също продължава с кърмата. От изследвания знаем, че диетата на майката може да повлияе на заплатата ѝ. Това означава, че ако майката е оптимално снабдена с омега-3 мастни киселини, тя също ще ги предаде на детето си чрез кърмата. В първата храна на това бебе съотношението на омега-6 (линолова киселина) към омега-3 мастни киселини е 2 към 1. По време на бременност и кърмене жените трябва да консумират поне 0,2 g DHA дневно.

През първите седмици от живота доставката на новороденото с дълговерижните омега-3 мастни киселини EPA и DHA е много важна. Защото: През това време те се използват в особено големи количества за образуването на простагландини и други ейкозаноиди - това са хормоноподобни вещества - както и за съхранение в клетъчните мембрани на бързо растящата тъкан.

Незаменим за деца и младежи

Храната и хранителните вещества, които съдържа, са помощ за развитие за здравословен растеж в млада възраст. Преди всичко фазата на бързо физическо и психическо развитие поставя специални изисквания към храненето на децата и юношите.

В началото кърмата или заместителите на кърмата и бебешката храна отговарят на всички хранителни нужди. Това, което е било подготвено хранително за здравословен старт в живота по време на бременност и кърмене, трябва да продължи в по-нататъшния ход на живота.

Изборът на храна се увеличава в малката и училищната възраст. Изискванията към енергийното и хранителното съдържание на храната се увеличават. Ако децата изпитват разнообразна гама от богати на хранителни вещества храни и широка гама от вкусови впечатления през първите си години от живота, това обикновено ги оформя за цял живот. Хранителните вещества, които са особено важни за здравословното развитие на децата, включват и някои омега-3 мастни киселини.

Някои омега-3 мастни киселини насърчават работата на мозъка и зрението

ДХА омега-3 мастната киселина DHA (докозахексаенова киселина) е важен компонент на човешкия мозък и ретината на очите. Включването на мастни киселини в тези органи започва по време на бременността и това продължава през първите години от развитието на детето. Ако предлагането е достатъчно в този начален период, тогава мозъкът и очите също са добре снабдени и могат да се развият оптимално.

Проучванията показват, че доброто предлагане на DHA при деца подобрява предпоставките за развитие на интелигентността, езикови умения, фини двигателни умения, социално поведение и зрителна острота. В допълнение, EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA имат положителни ефекти върху имунната система и рискът от развитие на алергия е намален. Съществуват също доказателства, че DHA може да подобри съществуващите симптоми при някои деца с разстройство с дефицит на вниманието/хиперактивност (ADHD) - известен също като синдром на тревожните филипини.

Препоръки за добра грижа

Проучванията показват, че децата на възраст между 4 и 10 години в Германия не консумират достатъчно дълговерижни омега-3 мастни киселини. В консултация със специализираните дружества работната група Omega-3 e.V. също препоръчва дневен прием на поне 300 милиграма EPA/DHA, както се отнася и за здрави възрастни. Това количество е включено в две рибни ястия на седмица, една от които трябва да се състои от богати на омега-3 морски риби. Ако децата не обичат рибата, не могат да я понасят или ядат твърде малко от нея, храни, обогатени с EPA/DHA и висококачествени капсули с рибено масло могат да бъдат алтернатива за постигане на препоръчителния прием на EPA и DHA на ден.

Ценен и за възрастни

В зряла възраст омега-3 мастните киселини развиват множество здравословни ефекти.

Диета, богата на DHA (докозахексаенова киселина) и EPA (ейкозапентаенова киселина), може да направи следното:

Положително влияние върху нивата на липидите в кръвта

Положителният защитен за здравето ефект на омега-3 мастните киселини върху сърцето и кръвоносните съдове се дължи и на тяхното влияние върху нивата на липидите в кръвта. Те понижават нивата на триглицеридите и имат дългосрочни положителни ефекти върху нивата на холестерола в кръвта.

Повишените триглицериди - така наречените неутрални мазнини - могат, както и повишените нива на холестерол в кръвта, да благоприятстват развитието на артериосклероза, което от своя страна увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания. В случая на омега-3 ефектите, ефектът на понижаване на триглицеридите е на преден план. В допълнение към ограничаването на консумацията на захар и алкохол, консумацията на богати на омега-3 храни от морски произход е приоритет в диетичните мерки. Ако е необходимо, могат да се приемат подходящи богати на омега-3 препарати (напр. Капсули с рибено масло) след консултация с лекаря.

Нивото на холестерола в кръвта зависи от производството на собствен холестерол в черния дроб и състава на храната (съдържание на холестерол в храната, състав на мастни киселини). Намаленият прием на някои наситени мастни киселини от животински и растителни храни като колбаси, млечни продукти с високо съдържание на мазнини, (частично) втвърдени и естествено твърди растителни мазнини (кокосова мазнина) има благоприятен ефект. От друга страна, обменът на неблагоприятните мастни киселини в полза на увеличената консумация на мононенаситени мастни киселини (маслиново и рапично масло) и дълговерижни омега-3 мастни киселини (риба) е изрично желан. Омега-3 мастните киселини могат да имат положителен ефект върху дела на холестерола в кръвта чрез увеличаване на защитното съдържание на HDL.

Намаляване на кръвното налягане с повишени стойности

Научни изследвания показват, че омега-3 мастните киселини EPA и DHA могат да понижат високото кръвно налягане. Този ефект може да се увеличи, ако храната съдържа малко трапезна сол и много калий едновременно (напр. Зеленчуци, бобови растения, банани са богати на калий).
Високото кръвно налягане е рисков фактор за развитието на сърдечно-съдови заболявания.

Насърчават кръвообращението

Фактът, че омега-3 мастните киселини подобряват кръвообращението и по този начин снабдяването на всички тъкани и органи с кислород и хранителни вещества, се основава на няколко ефекта:

1. EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина) се вграждат в техните мембрани от клетките на нашето тяло - включително червените кръвни клетки (еритроцитите). Това ги прави по-гладки. Нека се придържаме към червените кръвни клетки: Омега-3 мастните киселини също ги правят по-гъвкави и се деформират по-лесно, така че да могат лесно да се плъзгат и през най-тънките кръвоносни съдове. Това прави кръвта по-добра.
2. Омега-3 мастните киселини също карат кръвоносните съдове да се разширяват. Все още не е сигурно дали ще направят това директно. Известно е обаче, че за това е отговорно вещество, образувано от EPA (простагландин I3).
3. Омега-3 мастните киселини понижават нивото на липидите в кръвта (триглицеридите) в кръвта, което също благоприятства течливостта.

Профилактика на (подновени) инфаркти

Диета, богата на омега-3 мастни киселини и с ниско съдържание на наситени животински мазнини, има положително въздействие върху

1. неблагоприятно висок холестерол и
2. повишени нива на триглицериди в кръвта и (»положително влияние върху нивата на липидите в кръвта)
3. понижава високото кръвно налягане. (»Намаляване на кръвното налягане с повишени стойности)

Високите нива на холестерол и триглицериди, както и високото кръвно налягане се считат за рискови фактори за развитието на сърдечно-съдови заболявания и по този начин също сърдечен удар.
Омега-3 мастните киселини също причиняват умерено, но много желателно забавяне на съсирването на кръвта. Това е способността на кръвните тромбоцити да се слепват, за да затворят бързо наранен кръвоносен съд - много полезен биологичен ефект. Само повишената коагулация, която обикновено се наблюдава при хора с втвърдяване на артериите (артериосклероза), е нежелана. Защото: Тук натрупването на кръвни тромбоцити се случва по-често, отколкото при хора с нормална способност за съсирване на кръвта. Такива кръвни съсиреци (тромбози) могат да причинят малки кръвоносни съдове, напр. Б. запушват сърцето и причиняват инфаркт. Омега-3 мастните киселини противодействат на това.

Няколко научни проучвания показват, че омега-3 мастните киселини все още имат положителни ефекти, след като пациентът вече е претърпял инфаркт. Яденето на две до три рибни ястия седмично значително намалява риска от нов инфаркт.

Благоприятни ефекти върху сърдечните аритмии

Нередовното биене на сърцето може да бъде безобидно разстройство, но по-често е признак на сериозно заболяване. Многобройни научни изследвания доказват, че така наречените сърдечни аритмии (аритмии) могат да бъдат положително повлияни от омега-3 мастните киселини и рискът от внезапна сърдечна смърт може да бъде значително намален.
В най-обширното проучване до момента (проучване за превенция на GISSI 1999) с 11 324 пациенти, които вече са претърпели инфаркт, консумацията на омега-3 мастни киселини (1 g на ден) води до 30% по-малко смъртни случаи от циркулаторни усложнения, отколкото в контролната група.

Отслабване на хода на хроничното възпаление

Тези състояния включват псориазис, ревматоиден артрит и възпалителни заболявания на червата като улцерозен колит и болест на Crohn. При никакви обстоятелства омега-3 мастните киселини не могат да заместят високоефективните лекарства, използвани при лечението на тези заболявания. Възможно е обаче да се намали дозата на приеманото лекарство и по този начин възможните странични ефекти чрез добавяне на омега-3 мастни киселини. Преди да се намали дозата на предписаното лекарство, от съществено значение е да се обсъди това с лекуващия лекар.

Дълговерижните омега-3 мастни киселини EPA и DHA са сред основните принципи на „противовъзпалителната диета“. Възпалението при ревматични заболявания може да бъде инхибирано чрез намаляване на арахидоновата киселина и увеличаване на ЕРА (ейкозапентаенова киселина). Арахидоновата киселина е изходното вещество за така наречените медиатори на възпалението, т.е. вещества, които медиират възпалението. Животинските мазнини, разфасовките с високо съдържание на мазнини - особено свинското месо, както и чернодробните колбаси и яйчен жълтък са особено богати на арахидонова киселина. Растителните храни, от друга страна, не съдържат арахидонова киселина. Нискоарахидоновата киселина са млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. В допълнение към малки порции нискомаслено месо (например говеждо и агнешко) и препоръчителните рибни ястия, те осигуряват доставката на висококачествени животински протеини. Промяната на вашата диета може да намали възпалителната активност и болката, свързани с ревматизма.

В допълнение към намаляването на арахидоновата киселина, стимулираща възпалението, нейните аналози, омега-3 мастните киселини EPA от мастни морски риби и, до известна степен, омега-3 мастната киселина алфа-линоленова киселина от рапично, ленено и орехово масло, намаляват възпалението. Омега-3 мастните киселини изместват арахидоновата киселина от определени метаболитни пътища, така че възпалението и болката продължават да намаляват. Омега-3 мастните киселини, които инхибират възпалителния процес, се съдържат особено в сьомга, херинга, скумрия, сардини и риба тон. Препоръчват се две рибни ястия седмично.

Някои фитохимикали като флавоноиди от зеленчуци, маруля и плодове също инхибират образуването на медиаторите на възпалителната реакция, образувана от арахидонова киселина. Затова трябва да ядете много от него - за предпочитане пет порции на ден!

Поддържане на очите здрави

Отдавна е известно, че начинът на живот и специалните хранителни фактори като антиоксидантни витамини, микроелементи и вторични растителни вещества помагат за поддържането на очите здрави. Напоследък дълговерижните омега-3 мастни киселини EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина) все повече са във фокуса на научните изследвания. През първите четири до шест месеца от живота DHA се съхранява в особено високи концентрации в клетъчните мембрани на фоторецепторите на ретината и зрителната кора в тилната част на мозъка. Тя е жизненоважна за това Развитие и поддържане на зрителната острота или. визуално изпълнение.

DHA има и определени защитни функции, напр. Б. срещу разработването на а свързана с възрастта дегенерация на макулата (AMD): Проучванията показват, че увеличаването на приема на EPA/DHA значително намалява риска от AMD. Смята се, че атеросклерозата на кръвоносните съдове, които доставят ретината, е причина за ВМД. Както е известно от проучвания за ефекта върху здравето на сърцето, повишеният прием на EPA/DHA противодейства на това. В допълнение, противовъзпалителните ефекти на образуваните от EPA ейкозаноиди също играят роля.

Освен това, проучване на Биляна Милянович и сътр. (2005), че повишен прием на риба и по този начин EPA/DHA рискът от сухота в очите (синдром на сика) понижава. Синдромът на сика се увеличава значително, особено при възрастни хора.

Можете да намерите по-интересна информация по темата „Значението на омега-3 мастните киселини за поддържането на очите здрави“ в книгата „Здрави очи - за цял живот“ на проф. Д-р. Майкъл Хам и Дирк Нойбергер.

Важно за мозъчния метаболизъм и функция

DHA (докозахексаенова киселина) е особено важна за развитието на мозъка в ранна детска възраст, поради което е важно доброто снабдяване на майката по време на бременност и кърмене. Над 30 процента от структурните мазнини в мозъка са DHA. Следователно той е съществен структурен и функционален компонент на мозъка. DHA е отговорен за гъвкавостта и пропускливостта на мембраните на мозъчните клетки и по този начин тяхната скорост на комуникация.

Известно е, че различни психични заболявания са свързани с лошото снабдяване с EPA и DHA. Това се отнася например за депресии и Нарушения на вниманието (напр. ADHD и аутизъм), при което подобреното снабдяване с тези омега-3 мастни киселини може да има положителен ефект.

Освен това, балансираната диета, която осигурява достатъчно EPA/DHA, може да допринесе добре за развитието на Деменция заболявания да се намали. Многобройни епидемиологични проучвания (наблюдателни проучвания) през последните 10 години показват, че консумацията на повече риба и повишените кръвни нива на EPA и DHA с по-нисък риск от умствена загуба и развитие на деменция или риск Алцхаймер разболявам се.

Освен това при здрави възрастни и деца е установено също, че омега-3 мастните киселини EPA и DHA умират повишаване на умствената работоспособност и Подобряване на благосъстоянието мога.

Дълговерижни омега-3 мастни киселини - защита на здравето за спортисти

Всеки, който се занимава със спорт, определено трябва да обърне внимание на приема на мазнини. Американският изследовател по хранене проф. Артемис Симопулос, президент на Центъра по генетика, хранене и здраве във Вашингтон, посочва това в публикация. В допълнение към количеството мазнини, това се отнася особено до качеството на мазнините. Трябва да се намали предимно прекомерният прием на арахидонова киселина - мастна киселина, намираща се главно в месото, но трябва да се увеличи приема на омега-3 мастни киселини от риба.

Омега-6 мастните киселини, например от слънчоглед, шафран, соя и царевично масло, също трябва да са в полза на омега-3 мастните киселини от рапица-,
Ленените и ореховите масла са намалени. Омега-3 мастните киселини са особено важни за спортистите, защото могат да предотвратят възпалителни реакции в мускулите и ставите, причинени от стрес.

Simopoulos препоръчва висок прием от един до два грама EPA/DHA дневно за състезателни спортисти. За спортисти любители се препоръчва най-малко 0,3 грама EPA/DHA на ден (EPA и DHA са дълговерижни и биологично активни омега-3 мастни киселини от мазни морски риби и специални микроводорасли). С една до две порции (100 до 200 грама) скумрия, херинга, сьомга, риба тон или сардина на седмица може да се постигне препоръчителният дневен прием от поне 0,3 грама EPA/DHA.