Какъв е йо-йо ефектът
Издържате смело толкова дълго, преброявате калории и постоянно се отказвате от всички сладки и сърдечни утешители - и каква е наградата за цялата дисциплина? Така че везните да показват повече след това, отколкото преди диетата. Това неприятно явление е известно като йо-йо ефектът - но как възниква всъщност и може ли да се избегне?
Как се създава йо-йо ефектът?
Зад Всъщност има йо-йо ефект много добро свойство на тялото ни: помага ни да оцелеем, когато храната е оскъдна. Защото тогава организмът преминава в „режим на глад“ - метаболизмът се променя, за да може да се справя с по-малко храна.
Доскоро, исторически погледнато, тази способност на нашето тяло всъщност беше от съществено значение за оцеляването - тъй като до 20-ти век в страната имаше многократни гладове, когато храната беше изключително оскъдна. Без възможност за превключване на метаболизма в „икономичен режим“, много повече хора биха умрели от глад в тези времена.
Принципът на повечето диети е да приемат по-малко калории, отколкото се консумират. След това тялото получава сигнала за "недохранване" и започва да регулира съответно метаболизма си. Когато диетата приключи, тялото се радва на богатата храна и натрупва нови мазнини за следващите трудни времена. Тъй като сега се е научил да се справя с по-малко храна, той лесно може да достигне по-голямо тегло, отколкото преди диетата - стига се до йо-йо ефекта.
Можете ли да избегнете йо-йо ефекта?
Точно както в много обещания за диета вярваме, йо-йо ефектът не може да бъде избегнат. „Отслабнете бързо без йо-йо ефекта“ - това е противоречие в термините. Тъй като по-специално бързата загуба на тегло изисква тежко „гладуване“ - и промяната в метаболизма е неизбежна.
И все пак е възможно да отслабнете, докато го приемате за заобикаляне на йо-йо ефекта. Освен това е особено важно да отслабвате бавно и да избягвате глада, доколкото е възможно. За съжаление също така не е достатъчно да се премине за по-нискокалорична диета за кратко време и след това да се възобновят старите хранителни навици - за да остане по-ниското тегло, промяната в диетата трябва да е постоянна, поне докато нищо не се е променило в нашата консумация на калории.
Нахутът е не само добър източник на протеини, той съдържа и много фибри - това ги прави идеалната диетична храна Снимка: iStock/OlgaLepeshkina
Проучване: Отслабване без йо-йо ефект
Това в началото звучи плашещо и изтощително, но не е задължително - защото изтощителният глад трябва да се избягва. Вместо това в менюто трябва да има много богати на протеини и малко захар, мазнини и нишесте. Това е най-добрата рецепта за отслабване, колкото е възможно без йо-йо, според голямо проучване, публикувано през 2010 г.
Според това около 25 процента от доставената енергия трябва да идва от храни, богати на протеини - добри източници на протеини включват яйца, свинско или пуешко месо, дива сьомга, сирене Харц, нискомаслена кварка, тофу, риба тон, бадеми и бобови растения.
Освен това, според проучването, в менюто трябва да присъстват предимно храни с нисък така наречен гликемичен индекс (GI). GI показва колко бързо въглехидратите в храната водят до повишаване на нивата на кръвната захар. Например, белият хляб има много висок GI при 75, а натуралното кисело мляко при 19 - сравнително нисък. Преглед на GI на различни храни можете да намерите тук.