Какъв е гликемичният индекс и как избирате добри храни

Чрез измерване на ефекта от въглехидратите, тази стъпка ще ви помогне да следите кръвната си глюкоза, особено ако имате диабет. А гликемичният индекс е инструмент, който може да ви помогне в това отношение.

Гликемичният индекс е стойност, приписвана на храната, в зависимост от това колко бавно или колко бързо тези храни увеличават концентрацията на глюкоза (захар) в кръвта.

Гликемичният индекс (GI) измерва как храните, които съдържат въглехидрати, повишават кръвната захар (количеството глюкоза в кръвта). Храните се класифицират според начина, по който се сравняват с референтната храна - или глюкоза, или бял хляб. По този начин, храна с висок гликемичен индекс ще повиши кръвната захар повече от храна, която има нисък или среден гликемичен индекс.

Храни, класифицирани според техния гликемичен индекс

Храни с нисък гликемичен индекс (55 или по-нисък)

100% пълнозърнесто брашно (получено чрез смилане на пълнозърнесто пшеница в каменна мелница);
овесени люспи (натрошени или обработени чрез нарязване със стоманено острие), овесени трици, мюсли;
тестени изделия, конвертиран ориз, ечемик, булгур;
сладки картофи, царевица, липови зърна, грах, бобови растения и леща;
повечето плодове, зеленчуци и моркови без нишесте;

Храни със среден гликемичен индекс (56-69)

пълнозърнест хляб, ръжен хляб, пита хляб;
кафяв ориз, див ориз, ориз басмати, кус-кус.

Храни с висок гликемичен индекс (70 или повече)

бял хляб или багет;
корнфлейкс, експандиран ориз, люспи от трици, мигновени овесени ядки;
бял ориз с късо зърно, оризови тестени изделия, макарони и сирене в смес;
червени картофи, тиква;
гевреци, пуканки, бисквити;
диня и ананас.

Какво влияе върху гликемичния индекс на храната?

Мазнините и фибрите са склонни да понижават гликемичния индекс на храната. Като общо правило е добре да запомните, че колкото по-термично обработена (сготвена) е храната, толкова по-висок е гликемичният индекс; това обаче не винаги е вярно. Стойността на гликемичния индекс е видът въглехидрати, открити в храната, но не казва нищо за количеството въглехидрати, които обикновено се консумират, когато ядете тази храна.

Има няколко фактора, които могат да повлияят на гликемичния индекс на храната:

колко зрели са плодовете или колко зрели са зеленчуците и времето за съхранение/съхранение - колкото по-зрели са плодовете или зеленчуците, толкова по-висок е гликемичният индекс;
термична или механична обработка - сокът има по-висок гликемичен индекс от целия плод; картофеното пюре има по-висок гликемичен индекс от цялото печено картофче.
метод на готвене - колко дълго се готви дадена храна (паста al dente има по-нисък гликемичен индекс от варената паста, докато омекне).
разнообразие - късозърнестият бял ориз има по-висок гликемичен индекс от кафявия ориз.

Ползи

Храните с нисък гликемичен индекс са склонни да освобождават глюкоза по-бавно и стабилно, докато тези с висок гликемичен индекс освобождават глюкоза бързо. Тези с нисък гликемичен индекс благоприятстват загубата на тегло (вижте диетичните принципи Монтиняк), докато тези с висок гликемичен индекс помагат за възстановяване на енергията след интензивни упражнения или спомагат за компенсиране на ниската кръвна захар (хипогликемия).

Например спортистите, които бягат на дълги разстояния, ще избират храни с висок гликемичен индекс, за да имат енергия, докато хората с преддиабет или диабет ще трябва да се фокусират върху храни с нисък гликемичен индекс. Бавното и стабилно освобождаване на глюкоза (когато става дума за храни с нисък гликемичен индекс) е полезно при диабетици, защото им помага да поддържат нивата на кръвната си глюкоза под контрол.

Попълнете въпросника, наличен тук, за да разберете дали диабетът Ви се контролира. Ако попадате в категорията с висок риск, получавате безплатна консултация със специалист, която може да включва и кръвни тестове за определяне на текущия стадий на диабет.!