Как успявате да ядете повече зеленчуци Отслабнете и здраве

Как да включите повече зеленчуци във вашата диета?

Зеленчуците са ключови за здравословния начин на живот и отслабването. Зеленчуците могат да доведат до по-добри резултати в ежедневието, по-високи спортни постижения и "отстрани" предпазват от различни заболявания. Фибрите, които съдържа, ви помагат да отслабнете. Микронутриентите, които те съдържат, са необходими за безброй метаболитни процеси и участват във всички възможни процеси в организма.

ядете

Колко е много?

Общата препоръка „пет на ден“ със сигурност ще бъде позната на много хора. Това правило важи за ПЛОДОВЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИ. DGE препоръчва общо 625g плодове и зеленчуци в съотношение 2: 3. Текущи изследвания показват, че до 10 порции плодове и зеленчуци на ден могат значително да намалят смъртността. Част се определя като „шепа“ за ежедневна употреба.

Така че не е чудно, че много хора придават прекалено голяма тежест на везните, всеки четвърти германец е засегнат. Цивилизационните заболявания също се увеличават, въпреки увеличаващите се и по-добри медицински грижи.

Проблеми с избора на храна

Много хора, с които се занимавам в ежедневието и това, което може да се наблюдава навсякъде, просто не успяват да ядат зеленчуци и да ги включат в ежедневието. За много хора „нормалната“ храна изглежда по следния начин:

Закуска:

  • питка
  • зърнена закуска
  • съвсем нищо

Обядвам:

  • Бързо хранене
  • столова
  • Лошо планирани менюта с много малки количества зеленчуци отстрани

Вечеря:

  • класическа "вечеря"

Лека закуска:

  • Нездравословна закуска тук-там
  • "Кафе и торта"
  • Бейкър бърза храна
  • В най-добрия случай ядки или подобни.

Много проблеми възникват при планирането на хранене. Предвиден е примерен обяд:

  • Основна част: дърворезба
  • Гарнитура: пържени картофи
  • Може би 3 цветчета броколи

  • Тъй като е по-лесно след тежък работен ден, има бърза класическа вечеря с наденица или сирене

Като цяло, предимно твърде много животински продукти и твърде малко зеленчуци.

Препоръки за увеличаване на консумацията на зеленчуци

Моите препоръки за включване на повече зеленчуци в ежедневието започват с планирането и пазаруването.

Планиране:

  • Започнете да планирате със зеленчуци: отсега нататък вижте „зелените“ като основна съставка и планирайте останалите съставки около тях. Като пример: Днес имаме броколи (1 цяла глава вместо 3 цветчета!) И „да отида с него“ гарнитурите. Така че е достатъчно като просто ястие напр. да, малко киноа - ще бъдете изумени колко пълна и питателна може да бъде тази храна.
  • Ако е "прекалено сухо" за вас: Не е задължително да се нуждаете от сосове, особено в столове или ресторанти, те често са пълни с аромати като сметана и може да съдържат. Подобрители на вкуса или други глупости. Опитайте просто да налеете висококачествено масло върху зеленчуците и да гарнирате с малко сол, черен пипер и подправки.
  • Ако е необходимо, смеси от бадемово масло, вода и подправки също са подходящи като сосове
  • Преди да пазарувате, помислете какво искате да ядете за хранене. За закуска е подходящо мюсли, в което можете да включите много плодове.
  • Трябва ли вечерята да е вечеря, само защото е лесна? Можете също така да работите със зеленчуци бързо и лесно: Като салата с „надстройки“ (чушки, домати, краставици, кольраби, различни видове зеле, моркови) и много други могат да бъдат включени в салата. В подходящото количество (изчислявам около 150 г агнешка салата или 1/2 глава маруля на човек) става пълноценно и засищащо ястие!
  • Бъдете готови за нещо ново, опитайте различни неща. Може да помислите и за зелен смути?
  • Може би ще опитате зеленчуци под формата на паста? Спиралорез може да ви улесни при приготвянето на спагети от тиквички. Има рецепти за това напр. тук.

Пазаруване:

  • Когато пазарувате, фокусът ви трябва да бъде върху пресните плодове и зеленчуци. Купувайте на едро - това, което е у дома, обикновено се яде!
  • Не забравяйте да носите със себе си ароматни съставки: лют пипер, джинджифил, чесън и др. Не само носят допълнителни микроелементи, но и придават на ястието вкусен и винаги различен вкус.
  • Да, трябва да пазарувате по-често! Особено пресните съставки е трудно да се съхраняват цяла седмица предварително. Може би по пътя ви за работа има зеленчук, до когото е лесно да стигнете? Просто спрете за момент и вземете нещо прясно за вечеря. Пазаруването в такъв магазин често е по-приятно (персонал, по-лично) и обикновено се извършва по-бързо от опашката пред касата при дискаунтера.
  • Много малки магазини предлагат и възможност за предварителна поръчка на стоки. Просто говорете с приятелската продавачка и попитайте за това - отново сте спестили време.
  • Ако няма друг начин, някои органични замразени продукти също са наред. Спанакът, грахът и Co могат да бъдат замразени чудесно (уверете се, че няма добавки, както е при зеленчуците с масло)
  • Работите ли дълго време и не можете да стигнете до закупуването на прясно, изпробвайте една от широко използваните сега органични кутии. Това означава, че получавате цяла кутия, пълна с прясна храна (често регионална и сезонна), доставена до дома ви 1-2 пъти седмично. Някои доставчици дори добавят рецепти директно!

Качество:

Винаги обръщайте внимание на качеството на храната! По принцип препоръчвам биологични продукти. Особено с плодове и зеленчуци, по възможност също сезонни и регионални. Дори през зимата има достатъчно вариации на щанда за зеленчуци на пазара благодарение на Kohl & Co. Плодовете все още се предлагат на склад през зимата.

Най-добре е да намерите магазин или седмичен пазар близо до вас, който можете да посещавате редовно без много усилия. Там винаги можете да попитате за произхода на стоките, което не винаги е толкова лесно при дискаунтера.