Как трябва да се храня, за да разградя оптимално мазнините Част 1 - Wolf Fit - Healthy and

Ще ви дам 9 стъпки, които ще ви позволят да губите мазнини по дългосрочен и структуриран начин. Както всяка промяна, отнема известна подготовка и усилия, докато не стигнете до точката, в която цялото нещо ще работи за себе си и се почувствате сигурни. Използвайте следните точки като ориентир и прехапете, за да постигнете целта си!

# 1 анализ на диетата

Определяне на началната точка. Пребройте и запишете общите си калории за една седмица. Тук е важно наистина да записвате всяко хранене или закуска, която ядете. Това разбира се включва и доставени напитки! За да направите това, можете или да запишете информацията за калориите на опаковката, или ако нямате информация за калориите, да претеглите съответния продукт и да използвате Интернет, за да увеличите калориите до 100 гр. потърсете нагоре и конвертирайте. Консумираната храна също трябва да бъде разделена на компонентите протеин, въглехидрати и мазнини.

Разбира се, това изисква известни усилия - но след тази седмица вие също ще знаете какво сте яли, как и кога. Важно е само да не се преструвате през този записан период. Продължете да ядете както преди, за да не фалшифицирате записа. Ако вече се прецаквате, ще бъде трудно да създадете подходяща диета въз основа на документите.

Ако имате 7-те дни зад гърба си, събирате дневните нужди от калории за всички 7 дни и ги разделяте на 7. Това ви дава средната стойност. Направете същото за компонентите протеин, въглехидрати и мазнини. Съберете дневния си прием на протеини през 7-те дни и след това ги разделете на 7 - също за въглехидрати и мазнини, за да получите средното.

Така че сега сте изчислили средната стойност на калориите, разделени на протеини, въглехидрати и мазнини на ден. Сега вземете средната стойност на калориите и я разделете на телесното си тегло, за да получите средната стойност на консумираните калории за килограм телесно тегло. Пример: Тежите 90 кг и вземате средно от 3000 калории за вас. Това е еквивалент на (3000/90) 34 Kcal на кг телесно тегло средно.

# 2 Изграждане на първоначалната диета

Как да изградя диетата сега? За първоначалната диета е важно да използвате 3,3 грама на кг телесно тегло. Протеин и 1,1 гр. Добавете мазнина. A Gr. Протеинът има 4,1 Kcal. (4 ккал за простота). A Gr. Мазнините имат 9,3 Kcal (9 Kcal). Сега към калоричната стойност на тази 3.3 гр. Протеин и 1,1 гр. За да изчислим мазнините, умножаваме това по калориите съответно.

Тук стигаме до стойност от 13,2 Kcal за протеини. (3,3 грама по 4 Kcal = 13,2 Kcal

13 Kcal) С мазнини достигаме стойност от 9,9 Kcal. (1,1 пъти 9 Kcal = 9,9 Kcal

Ако съберем тези два фактора заедно, ще стигнем до стойност от 23 Kcal на кг телесно тегло дневна нужда поради компонентите протеин и мазнини.

Например по-горе изчислихме средната стойност. Приемът на калории на кг телесно тегло на ден и достига стойност от 34 Kcal. От тези 34 Kcal на KG телесно тегло изваждаме изчислените 23 Kcal (от протеините и мазнините, които трябва да се добавят сега) и по този начин стигаме до 11 Kcal излишък на KG телесно тегло на ден.

Това означава, че сега бихме могли да приемаме 11 Kcal въглехидрати на кг телесно тегло всеки ден, за да се върнем към изчислената средна стойност за 7-те дни. Тук искаме да започнем и интегрираме нашия калориен дефицит. Тези 11 kcal въглехидрати съответстват на приблизително 2,5 гр. Въглехидрати на кг телесно тегло на ден. Закръгляме тези 2,5 грама въглехидрати до 2,0 грама. за изтичане на първия дефицит. По този начин нашият примерен човек вероятно ще бъде ефективен незабавно

300 гр. протеин
180 гр. въглехидрати
99 гр. дебел

на ден и по този начин обща консумация на калории от 2811 Kcal. Това би било дефицит от 189 Kcal в сравнение с изчисленото преди това средно 3000 калории. консумирани калории на ден.

# 3 Коригиране на диетата

Вие коригирате диетата, като намалите приема на въглехидрати. Тялото ви ще се адаптира към намаляването на калориите, като забави метаболизма ви. За да можете все пак да отслабнете, имате възможност да намалите въглехидратите, които консумирате. За да осигурите оптимален мускулен растеж, консумацията на мазнини и протеини остава същата!

Ако загубата на мазнини спре за повече от седмица, трябва да намалите приема на въглехидрати с още 0,55 g въглехидрати на кг телесно тегло. Това означава, че спестявате около 2,2 Kcal на кг телесно тегло. Използвайки примера на мъртво тегло от 90 KG, което би било 196 Kcal, което ще "спестявате" всеки ден след намалението.

Когато намалявате, уверете се, че сте намалили въглехидратите през деня, когато не тренирате. Въглехидратите, които консумирате веднага след тренировка, трябва да продължат до края.

Ако тренирате сутрин, опитайте се да намалите приема на въглехидрати вечер.
Ако тренирате вечер, намалете го съответно сутрин.

Отново намалявате приема на въглехидрати само когато вече не губите мазнини. Можете да преминете през тази процедура, докато достигнете около 0,55 гр. на кг телесно тегло. В този случай това би било 0,55 гр. по 90 KG = 49,5 гр. Въглехидрати на ден. Много малко!

# 4 на ден с много въглехидрати (cheatday)

И така - тази стъпка ще ви хареса! Когато стигнете до точката в диетата си, когато сте само 1,1 гр. Ако консумирате въглехидрати на килограм телесно тегло, можете да имате "мамят ден" веднъж седмично. Този ден ще ви държи мотивирани и метаболизмът ви ще продължи! Не е ли страхотно да знаете, че имате този един грешен ден, в който можете да се храните правилно! Затова се дръпнете заедно и продължете правилно през останалата част от седмицата!

Трябва да имате този ден поне на всеки 7 дни. На този ден приемът на мазнини и протеини трябва да се поддържа. Ако ви стане твърде много, можете да намалите приема на протеин до 2,2 гр. на кг телесно тегло и приема на мазнини до 0,55 гр. намаление на кг телесно тегло.

Опит на този ден около 4,4 гр. Яжте въглехидрати на кг телесно тегло. В нашия пример това би било около 400 гр. въглехидрати!

следва продължението!

Останете с него и бъдете любопитни как вървят останалите точки! Част 2 от тази статия в блога ще се появи след няколко дни! Вече имате чудесна база да планирате диетата си и да я изграждате малко по малко. Помогнаха ли ви точките досега? Имате ли някакви въпроси? Пишете ни директно по имейл или коментирайте под тази статия! С уважение, треньор Дани.