Как свалих 12 килограма
Настоящата пандемия подчерта нещо, което много от нас знаят, но често се пренебрегва: хората със затлъстяване са много по-уязвими от болести.
И COVID-19 не прави изключение. В края на юли 2020 г. Алисън Тедстоун, главен диетолог в Public Health England, заяви, че досега доказателствата са ясни, че хората със затлъстяване и наднормено тегло са изложени на повишен риск от развитие на тежка форма на COVID-19. или дори смърт.
В Румъния, според последните данни, от 2019 г. 10% от възрастните страдат от затлъстяване.
За да разберете дали имате наднормено тегло или затлъстяване, трябва да изчислите индекса на телесна маса (ИТМ), т.е. да разделите броя на килограмите на квадрата на височината, изразена в метри.
В зависимост от получения брой ще видите дали отговаряте на нормално тегло или не:
- ИТМ под 18,5 показва твърде ниско тегло (човекът е с поднормено тегло)
- нормалният ИТМ е между 18,5 и 24,99
- хората с ИТМ между 25 и 29,99 са с наднормено тегло
- тези с ИТМ между 30 и 34,99 имат затлъстяване от първа степен
- човек с ИТМ между 35 и 39,99 има затлъстяване от втора степен
- хората с ИТМ над 40 имат затлъстяване от трета степен; Този тип затлъстяване понякога се счита за „екстремен“ или „тежък“, според американските центрове за контрол и превенция на заболяванията.
Когато реших да отслабна през май 2018 г. (вдъхновен от много добър приятел), имах ИТМ от 23,79 (64 килограма/(1,64 х 1,64 метра)). По това време не бях с наднормено тегло (въпреки че бях близо до границата), но бях преди няколко години, когато тежах 67-68 килограма. При 67-68 килограма и 1,64 м индексът на телесна маса беше малко над 25, така че попаднах в категорията с наднормено тегло.
Отне ми 7-8 месеца, за да сваля 12 килограма (до декември 2018 г. имах 52 кг и ИТМ около 19,5).
Но най-важното е, че оттогава запазвам същото тегло от 52-52,5 кг.
2018 г. не беше първата година, в която започнах да отслабвам. Проблемът беше, че всеки път, когато отслабвах (помня, че през 2014 г. успях да достигна 58 килограма), накрая връщах всички свалени килограми. Причината ми беше много ясна още тогава: след като отслабнах, се намеси състояние на доволство и вече не ми пука какво ям. Започнах отново да ям пържени картофи, мазни сирена, бързо хранене и много сладкиши. И след няколко месеца се върнах там, където бях спрял.
Нито през 2018 г., нито преди това не спазвах конкретна диета, защото просто не вярвам в диети, които обещават чудеса, в причудливи диети, които подтикват да ядете само определен вид храна в определен ден или в определени часове. Всъщност подобни диети нямат научна основа и рискуват да застрашат вашето здраве.
Накратко, единственото, което работи, е да приемате по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае. Само тогава тялото ви ще започне да консумира излишък и ще започнете да отслабвате. Разбира се, идеално е да ядете по-малко и да спортувате, да изгаряте още повече калории и да превръщате мазнините в красиви мускули.
Но не съм спортувал по време на „режима“. Признавам, основната причина беше мързелът, а не липсата на време. Така че, от тази гледна точка, аз изобщо не съм положителен пример и мога само да ви насърча да спортувате, а не просто да се въздържате от ядене.
Но нека се върна към това как отслабнах. Както казах, не спазвах никаква диета в интернет, по телевизията или в книги. Ядох по-малко, но не така или иначе, а дисциплинирано. По-конкретно намерих невероятна помощ в безплатно приложение за телефон, наречено My Fitness Pal, което ми беше препоръчано от моя приятел (но това е само едно от тези приложения; други примери са здраве, диета и фитнес - Брояч на калории, Брояч на калории от Lose It! За диета и отслабване, Брояч на калории - Безплатно EasyFit, Брояч на калории YAZIO, Хранителен дневник и диетичен план, Брояч на калории, въглехидрати и мазнини, Брояч на калории от FatSecret, Брояч на калории - MyNetDiary, Проследяване на хранителни дневници и др.).
По същество приложението работи като калориен калкулатор. Въведете количеството, консумирано от храна (например, ако сте изяли 160 грама пилешки гърди, потърсете храна за пилешки гърди в приложението) и програмата изчислява колко калории има тази порция, защото вече има в паметта хранителните стойности за хиляди храни, от основни до тези, произведени от различни марки.
И така, когато започнах да отслабвам, първото нещо, което направих, беше да използвам кухненска везна, за да разбера колко грама хляб ям на закуска или колко грама зеленчуци ям на масата. вечерта. Имаме везната на кухненския бюфет от дълго време, но дотогава я бях използвал само за претегляне на порцията плодове, които давах на котката си всеки ден. Никога не бях мислил да го използвам за претегляне на храната си.
В случай на пакетирани продукти, с декларация за хранителните стойности и баркод, това е още по-просто: всичко, което трябва да направите, е да сканирате кода с помощта на приложението и след това да въведете броя на консумираните грама.
От това, което приложението ми подсказва, и от това, което прочетох, не се препоръчва възрастен да консумира по-малко от 1200 калории на ден. Тук става въпрос за най-ниската граница, приета дори когато искате да отслабнете.
Така че това беше моят дневен праг. Всеки ден се опитвах да не ям повече от 1200 калории. Имаше дни, когато надвишавах 100, 200, дори 500 калории, но имаше и изключения (ако отидох например на рожден ден). Иначе за 7-8 месеца изядох 1200 калории.
Не е изключително трудно, но не е лесно, още повече, че едва сега разбрах колко ядох преди. Сега разбрах, че бургерът има 600-700 калории, че порция пържени картофи с тегло само 100 грама има 300 калории, че 200-грамова шоколадова торта достига 800 калории или че пица quatro formaggi от 30 см, след което бях абсолютно луд, има дори 1200-1300 калории. По време на диетата се отказах от всички шаорми, бургери и пици (беше ясно, че не можете да поберете 1200 калории, ако ядете бързо хранене). Спомням си, че започнах диетата през май и изядох първия бургер след началото на диетата през септември, така че 4-5 месеца след началото, в един от дните с изключения.
Също така се отказах от подсладени сокове, фрапета, горещ шоколад, капучино или други бита сметана. По принцип пиех само кафе, подсладено с чаена лъжичка захар.
Приложението също ми показа, че ако искам да остана с теглото от 52 килограма (което си бях поставил за цел), на ръста си от 1,64 см, без да правя каквато и да е физическа активност, не бива да да ядете повече от 1500 калории на ден (при спорт броят на калориите, които могат да се консумират всеки ден, се увеличава).
Спомням си, че този номер ме изуми. Според мен възрастен трябваше да консумира 2000 калории на ден (преди, когато напълнявах, вероятно консумирах около 2000 калории на ден, понякога дори повече). Но това кръгло число, което всички чуваме, е ежедневна необходимост на възрастен, е само приблизително. В никакъв случай не е валиден за всички и варира значително в зависимост от това колко активен е човек, възрастта му и теглото, което иска да поддържа.
След като зададох ограничението за 1200 калории, въпросът остана: „Добре, какво ям, за да не съм гладен?“ или "Какво мога да ям, без да съм прекалено гладен?" Тъй като при 1200 калории на ден е трудно да не останеш изобщо гладен. Ясно е, че няколко дни ще изпитвате нужда да ядете повече, отколкото сте предвиждали, че ще се чувствате празен стомах или че ще жадувате за храните, които се въздържате да ядете (имам глупав навик - невъзможно да се контролира - да мечтая през нощта за истински пиршества, когато съм гладен, мечтая да участвам в разкошни събития, с обилни ястия, с много ястия, от предястия до 4-5 вида шоколадови торти; веднъж дори сънувах прасенце, поставено в голяма чиния, сякаш бях в двора на крал).
Добрата част е, че дискомфортът, създаден от това, че не ядете толкова, колкото бихте искали, може да бъде доста облекчен, ако избирате храната си внимателно. За да не изпитвам глад, ядох многообемни, но нискокалорични храни, които изпълваха стомаха ми - успешно.
По време на диетата ядох доста, но имах няколко любими храни, точно защото ми помогнаха да не съм гладен.
Shutterbug75/pixabay.com
Те са 13 на брой: маруля айсберг, риба тон, препечен хляб, шунка от пилешки гърди, нискомаслено сирене, мляко, царевични зърнени храни, хумус, броколи, карфиол, сьомга, пилешки гърди и тестени изделия.
Ето как ги комбинирах и колко калории консумирах:
1. Маруля айсберг/айсберг с моркови и зеле/маруля айсберг с лук, праз и др. - броят на калориите е 12-16 процента грама. Използвах около 250 грама салата, така че броят на калориите беше 30-40 на порция. Над салатата сложих кутия счукан тон в растително масло (след като отцедих по-голямата част от маслото). Броят на калориите на 100 грама варира от марка до марка (някои консервирани риби тон имат 120 калории на 100 грама, други 200, други около 300). След изцеждане средно около 120 грама риба тон плюс масло остават в консерва, която следователно има между 144 и 360 калории. Затова от салатата с айсберг + риба тон + олио получих храна с максимум 400 калории, т.е. една трета от това, което можех да ям на ден. И това беше наистина обилно ядене, което ме караше да гладувам до вечерта (обикновено ядях тази салата на обяд).
2. Сутрин изядохме 2 филийки препечен хляб (заедно те имат около 50 грама и 120 калории), с постна шунка от пилешки гърди (97 калории на 100 грама) и мазане със сирене със зелени, също постно ( на около 180 процента калории). С кафе с чаена лъжичка захар (т.е. около 30-35 калории - не мога да пия неподсладено кафе), закуската не прескача 300 калории.
3. Друга възможност за закуска беше на базата на мляко и зърнени храни. Ядем 30 грама корнфлейкс (100 грама имат около 380 калории, така че 30 грама съдържат 114 калории) и 300 мл мляко с 1,5% масленост (100 мл мляко с 1, 5% мазнини има 44 калории, а 300 мл съдържа 132 калории). По време на периода на лечение също свикнах да ям мляко със зърнени храни като нормален човек (умерен, да кажем:)). Преди това - тъй като много обичам сладкиши - „не можех“ да ям мляко със зърнени храни, без да си налея поне една супена лъжица захар в купата. Струваше ми се, че без захар те нямат вкус. Всъщност просто копнеех за сладкия вкус и вкусът на зърнени култури и мляко се загуби по пътя. Но оттогава се отказах от този навик.
4. Понякога ядяхме препечени филийки с хумус (или сутрин, или на обяд). Обикновено хумусът е доста калоричен (може да достигне 267 калории на грам), но на пазара има и вариант на хумус с ниско съдържание на мазнини, който съдържа само 115 калории на 100 грама и който е вкусно, въпреки ниския брой калории.
5. Вечер най-често ядох два вида зеленчуци - броколи и карфиол - със сьомга. Не знам къде съм чел или чул тази дума, че хората попадат в две категории: тези, които обичат броколи, и тези, които не разбират защо съществува. За щастие попадам в първата категория: много харесвам този зелен зеленчук, толкова много, че успях да го ям месеци наред, просто на пара, с малко мащерка, без да добавям нищо друго (без сосове сирене, масло, масло или други продукти). Освен факта, че харесвам вкуса, броколите имаха и друго голямо предимство: малкият брой калории. 100 грама броколи имат само 34 калории. И 100 грама карфиол 25 калории. Така че имаше „безброй“ вечери, когато ядях броколи и карфиол на пара. За вечеря изядохме поне 600-700 грама зеленчуци. И когато ядете повече от половин килограм храна по време на хранене, няма много място за глад в стомаха ви. А броят на калориите беше много нисък. Ако изядохме 300 грама броколи и 300 грама карфиол, едвам достигнахме 34 х 3 плюс 25 х 3 калории, което е 177 калории. До 400 калории добавка със сьомга (100 грама сьомга имат около 200 калории).
6. Друга храна, която ядох доста, бяха пилешки гърди на скара. Той е много постно и има не повече от 100-110 калории на грам.
7. Ядох и паста от песто. Въпреки че се смята, че макароните ви напълняват (всъщност всяка мазнина, зависи само от това колко ядете), не ги избегнах напълно. Ядох порции от 100 грама тестени изделия (359 калории) с 30 грама песто (117 калории), защото една купа паста наистина ме караше да гладувам.
Както казах, ядях и други храни, като кисело мляко, варени картофи, боб или грах, но основните бяха 13-те.
Отслабването беше доста бавно, но това вероятно беше колко бързо тялото ми успяваше да изгаря мазнини (спазвах диетата на 33, когато не отслабваш толкова лесно, колкото на 17). Ако изчисля, се оказва, че съм свалял около 1,5 килограма на месец, докато в гимназията, когато започнах да отслабвам през пролетта (защото „излязох от зимата“ с 3-4 излишни килограма), успях да ги дам надолу всичко за един месец.
Но същественото е, че за първи път през последните 15 години успях да остана след отслабване. И сега, повече от година и половина, откакто завърших диетата, имам същото тегло от 52-52,5 килограма.
Причината ми е ясна: приложението (което все още използвам) ми даде дисциплина, която преди това ми липсваше. Този път не само отслабнах, но и промених начина си на хранене. Все още си претеглям храната, изчислявам си калориите и се претеглям постоянно. И ако ям в града, оценявам теглото на, да речем, порция паста, ориз или пържола. Може да изглежда уморително, дори досадно, за много хора винаги да изчисляват калориите ви и да ги влагат в приложение, но за мен това работи. От самото начало не чувствах, че е скучна работа да изчислявам калории и да претеглям порции храна. Просто ме привлече идеята.
Сега обикновено консумирам 1500-1,600 калории на ден, но случайно ям дори повече. Все още поръчвам пица, все още ям бургер с пържени картофи в града, купувам и сладолед от Колизеум от магазина на ъгъла на блока (да, огромен е и има около 385 калории), но такива дни вече са изключения, не нормата.